Γιατί δεν κοιμάμαι καλά; Πως μπορώ να με βοηθήσω;

Ακρόαση άρθρου......

Όλοι μας έχουμε περάσει νύκτες που δεν κοιμηθήκαμε καλά, μερικές φορές ίσως καθόλου, παρόλο που προσπαθήσαμε. Νιώθαμε ότι έπρεπε να κοιμηθούμε όμως δε τα καταφέρναμε. Στις περισσότερες περιπτώσεις κάποιο πρόβλημα, που αντιμετωπίζαμε εκείνες τις μέρες, μας «βασάνιζε» και «δεν μας άφηνε να κοιμηθούμε». Πολλές φορές όμως μπορεί να μην υπήρχε εμφανής λόγος της δυσκολίας του ύπνου.

Μάλιστα μπορεί να ψάχναμε να βρούμε κάποιο λόγο και να μη βρίσκαμε. Συνήθως, σε τέτοιες περιπτώσεις, μετά από 1-2 νύκτες η δυσκολία του ύπνου βελτιώνεται ή υποχωρεί εντελώς. Παρ’ολα αυτά κάποιες φορές και όχι σπάνια συνεχίζεται για πολύ καιρό, ακόμη και όταν  πια δεν υπάρχει "το πρόβλημα". Η παροδική δυσκολία του ύπνου δεν μπορεί να θεωρηθεί υποχρεωτικά ως αϋπνία.

Τι είναι η αϋπνία

Αϋπνία ορίζεται ως η κατάσταση μη ικανοποιητικής ποσότητας ή/και ποιότητας ύπνου ή/και διαταραχής της επέλευσης του ύπνου ή/και πρώιμης αφύπνισης το πρωί για μια σημαντική χρονική περίοδο.

Πως θα καταλάβω όμως ότι έχω αϋπνία? Για να δώσουμε τη διάγνωση της αϋπνίας θα πρέπει να πληρούνται τα εξής βασικά κριτήρια (DSM-IV-TR):

1. Το άτομο δυσκολεύεται είτε να αποκτήσει (έναρξη) είτε να διατηρήσει (διακοπτόμενος) είτε να έχει καλή ποιότητα ύπνου (έλλειψη αναζωογόνησης την επόμενη μέρα το πρωί).

2. Το αϋπνικό επεισόδιο πρέπει να συμβαίνει τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και τουλάχιστον επί 1 μήνα.

3. Το άτομο ανησυχεί και ασχολείται υπερβολικά με την έλλειψη ύπνου και τις συνέπειες που έχει αυτό στην καθημερινότητά του.

4. Η μη ικανοποιητική ποσότητα ή/και ποιότητα του ύπνου προκαλεί σημαντική δυσφορία στο άτομο ή/και έκπτωση στον κοινωνικό, επαγγελματικό και προσωπικό τομέα της ζωής του. 

5. Η διαταραχή του ύπνου δεν είναι αποτέλεσμα χρήσης ουσιών ή σωματικής ασθένειας.

6. Η διαταραχή του ύπνου δεν εμφανίζεται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της πορείας άλλης ψυχικής διαταραχής (Κατάθλιψη,Γενικευμένη Αγχώδης Διαταραχή)

Οι πιο συχνές συνέπειες της αϋπνίας στην καθημερινότητα του ατόμου είναι η έλλειψη ενέργειας, ο εκνευρισμός, η δυσκολία συγκέντρωσης, η κούραση και η αλλαγή στη διάθεση.

Ο φαύλος κύκλος της αϋπνίας

Τα άτομα που πάσχουν απο αϋπνία συνήθως χαρακτηρίζονται ως εσωστρεφή, τα οποία εσωτερικεύουν τα συναισθήματά τους και αρνούνται τα προβλήματά του, προσπαθώντας να τα απωθήσουν.Συνεπώς, η προσωπικότητα του ατόμου αυξάνει τις πιθανότητες για την μετέπειτα ανάπτυξη διαταραχής του ύπνου. Επίσης τα άτομα τα οποία έχουν την τάση να ανησυχούν υπερβολικά και τα άτομα τα οποία έχουν μάθει να κοιμούνται σε συνθήκες με θόρυβο ή ανθυγιεινές για τον ύπνο, έχουν αυξημένες πιθανότητες να αναπτύξουν στην ενήλικη ζωή τους διαταραχή του ύπνου.

Όσοι υποφέρουν χρόνια από αϋπνία έχουν αναπτύξει συνήθως αρνητικές σκέψεις, αντιλήψεις και συνήθειες γύρω από τον ύπνο, οι οποίες τελικά ενισχύουν την αϋπνία. Μερικά τέτοια παραδείγματα είναι αντιλήψεις τύπου «αν δεν κοιμηθώ 8 ώρες τότε δεν θα μπορέσω να αποδώσω αύριο στην δουλειά μου», «αν δεν κοιμηθώ καθόλου τότε αυτό θα είναι καταστροφή» και σκέψεις όπως «πάλι δεν θα με πάρει ο ύπνος απόψε». Το άτομο που σκέπτεται με αυτό τον τρόπο, τελικά σαμποτάρει την ίδια του την προσπάθεια να κοιμηθεί γιατί μπαίνει σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικής πρόβλεψης, το οποίο φέρνει άγχος και ως γνωστόν, το άγχος φέρνει σωματική ένταση και η σωματική ένταση αϋπνία.

Επίσης, η αϋπνία μπορεί να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί μέσα στον χρόνο εξαιτίας κάποιων κακών συνηθειών γύρω από τον ύπνο. Ο μεγάλος χρονικά μεσημεριανός ύπνος, το κάπνισμα, η χρήση κάνναβης, ο καφές, το αλκοόλ πριν τον ύπνο, η τηλεόραση πριν τον ύπνο, η γυμναστική πριν τον ύπνο, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου την επόμενη ημέρα, το φώς στο δωμάτιο και ο θόρυβος είναι παράγοντες οι οποίοι είτε προκαλούν είτε εντείνουν το πρόβλημα της αϋπνίας.

Τι μπορώ να κάνω πρακτικά για την αϋπνία; 

1. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας!

Το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε 15-20 λεπτά αφότου ξαπλώσετε είναι να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας σιωπηλά. Ασχοληθείτε με κάτι ευχάριστο, όπως το να διαβάσετε ένα βιβλίο ή ένα περιοδικό, να δείτε λίγη τηλεόραση ή να ακούσετε απαλή μουσική. Μετά από λίγη ώρα μπορείτε να επιστρέψετε στο κρεβάτι σας και να προσπαθήσετε ξανά να κοιμηθείτε.

2. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό στρώμα και αναπαυτικά μαξιλάρια.

Μπορείτε να απαλλαγείτε από την αϋπνία, όταν κοιμάστε σε καλό στρώμα- όχι πολύ σκληρό ή σπογγώδες. Επιπλέον φροντίστε τα μαξιλάρια σας είναι άνετα.

3. Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.

Αν και το αλκοόλ έχει την ιδιότητα καταρχήν να προκαλεί υπνηλία και μπορεί να σας κάνει να νυστάξετε, έχει ταυτόχρονα και δυσάρεστες επιπτώσεις, αφού μπορεί να σας ξυπνήσει στη μέση της νύχτας. Το χειρότερο είναι ότι όταν η επίδραση του αλκοόλ εξαφανίζεται, θα έχετε δυσκολία να τα καταφέρετε να ξανακοιμηθείτε.

4. Μην αλλάζετε συνεχώς κρεβάτι ή μην κοιμάστε στον καναπέ.

Είναι σημαντικό να μάθετε να κοιμάστε στο κρεβάτι σας, ακόμα κι αν δεν καταφέρνετε να σας πάρει ο ύπνος, γιατί με αυτό τον τρόπο συνηθίζει ο οργανισμός σας στην ιδέα ότι ο συγκεκριμένος χώρος προορίζεται για ύπνο.

5. Προσπαθήστε να ακολουθείτε μια ρουτίνα ύπνου-ξυπνήματος.

Είναι ζωτικής σημασίας να ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο χρονοδιάγραμμα όσον αφορά τον ύπνο και την αφύπνιση, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αν συνηθίσετε να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί και δεν κοιμάστε το μεσημέρι, οι πιθανότητες να έχετε καλό ύπνο αυξάνονται.

6. Αναζητήστε πρακτικές χαλάρωσης.

Υπάρχουν κάποιες τεχνικές χαλάρωσης που μπορούν να σας βοηθήσουν να έχετε γλυκό ύπνο. Ανακαλύψτε τέτοιες τεχνικές και σίγουρα θα έχετε μια ξεκούραστη νύχτα.

7. Φτιάξτε την ιδανική ατμόσφαιρα στην κρεβατοκάμαρά σας.

Φροντίστε το υπνοδωμάτιό σας να είναι σκοτεινό, σιωπηλό, χαλαρωτικό και ζεστό. Αν δεν φροντίσετε να υπάρχει το ιδανικό περιβάλλον, δεν υπάρχει κανένας τρόπος να εξασφαλίσετε έναν ξεκούραστο ύπνο.

8. Προσπαθήστε να αποφύγετε το φαγητό πριν από τον ύπνο.

Είναι σημαντικό να τρώτε το βραδινό σας φαγητό 2 ή 3 ώρες πριν πέσετε για ύπνο, προκειμένου να αποφύγετε τη δυσπεψία, που μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία. Ή έστω να καταναλώνετε ένα ελαφρύ γεύμα

9. Αποφύγετε τα υπνωτικά χάπια.

Αν έχετε αϋπνία, δοκιμάστε μερικές φυσικές θεραπείες και αποφύγετε τη λήψη υπνωτικών χαπιών. Τα υπνωτικά μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα εθισμού. Τι σημαίνει αυτό; Ότι χωρίς να το καταλάβετε, δεν θα μπορείτε πλέον να κοιμηθείτε χωρίς να πάρετε υπνωτικά χάπια. Βέβαια η ομοιοπαθητική θεραπεία έχει να επιδείξει πολύ αξιόλογα αποτέλέσματα.

Αν η αϋπνία επιμένει, καλύτερα να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό, η βοήθεια του μπορεί να είναι απαραίτητη, ειδικά αν η αϋπνία συνεχίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν οφείλεται σε παθολογικά αίτια.