Aναβλητικότητα και Φόβος αποτυχίας: Τεχνικές για να καταπολεμήσετε τα "δεν μπορώ"

Ακρόαση άρθρου......

Μία από τις πιο δυσάρεστες πλευρές της κατάθλιψης, του έντονου άγχους, της τελειοθηρίας, της ενοχής είναι ο τρόπος που παραλύει η βούλησή μας. 

Οι αποθαρρυντικές σκέψεις μας καθηλώνουν, η έλλειψη κινήτρου εντείνεται και τελικά παρασυρόμαστε στο να μην κάνουμε τίποτα.

Μπορεί να αντιλαμβάνεστε την τάση να αναβάλλετε την εκτέλεση ορισμένων δυσάρεστων καθηκόντων, και τελικα να καταφέρνετε ολοένα και λιγότερα πράγματα που έχετε θέσει ως στόχους.
Μπορεί να καθυστερείτε ή να ακυρώνετε μια δουλειά.

Πόσο επαναλαμβάνεται αυτό το μοτίβο;
Τι επιπτώσεις επιφέρει στην καθημερινότητα;
Πως επηρεάζει την διάθεσή μας;
Μας κάνει να σκεφτόμαστε ενοχικά ή υποτιμητικά για τον εαυτό μας; 

Το "δεν θα το κάνω", ή "το αφήνω για αργότερα", πολλές φορές μας απομακρύνει από το αίσθημα ότι είμαστε δημιουργικοί, ότι παίρνουμε ικανοποίηση και επιδεινώνουν τις σκέψεις αυτομομφής, ''είμαι τεμπέλης, άχρηστος, θα αποτύχω, ή δεν έχει νόημα να το κάνω, δεν έχω διάθεση να το κάνω, είναι δύσκολο''. 

Ο κύκλος της αδράνειας

Σίγουρα υπάρχει διαφορά μεταξύ της αναβλητικότητας για μικροπράγματα, όπως η επίσκεψη στο γιατρό ή η πληρωμή λογαριασμών και της αναβλητικότητας του να είναι κανείς ξαπλωμένος στο κρεβάτι για ώρες, σκεπτόμενος οτι "δεν έχει νόημα να προσπαθώ, γεννήθηκα για να χάνω, είμαι μια αποτυχία". 

Όποια και αν είναι η συμπεριφορά, ο κύκλος της αδράνειας ενισχύεται από αυτουποτιμητικές σκέψεις και πράξεις, κάτι που εντείνει τα προβλήματα μας. Υποθέτοντας ότι έχετε αναλάβει ένα έργο στη δουλειά ή στη σχολή σας για αυτή την εβδομάδα και νιώσατε αποθάρρυνση να το κάνατε, ρωτήστε στον εαυτό σας:

τί μου πέρασε από το μυαλό εκείν τη στιγμή;

ας πούμε ότι σκεφτήκατε "είναι πολύ δύσκολο, δεν ξερω αν έχω διάθεση να το κάνω, άστο καλύτερα, ας δω λίγο τηλεόραση να ξεχαστώ".

Αυτές οι αποθαρρυντικές σκέψεις γεννούν και αντίστοιχα συναισθήματα, νιώθετε βαριεστημένος, αβοήθητος, ανάξιος ή ένοχος; Με τη σειρά τους τα συναισθήματα συνοδεύουν και αντίστοιχες δυσπροσαρμοστικές συμπεριφορές, καταλήγοντας να αποφεύγεται τη δουλειά, την επαφή με συναδέλφους, ενδεχομένως απορρίπτετε και άλλες ευχάριστες δραστηριότητες. 

Οι συνέπειες ποιές είναι; Νιώθετε παραγωγικοί ή όχι; Σκέφτεστε αισιόδοξα ή όχι; Τελικά, το πρόβλημά σας λύνεται ή διαιωνίζεται; 

Πολλοί αναγνωρίζουν ότι η αναβλητικότητα τους πείθει ότι είναι αποτυχημένοι. Νιώθουν αποδιοργανωμένοι, δέχονται κριτική και παρατηρήσεις από τρίτους για τη συμπεριφορά τους, και η μη παραγωγικότητα φαίνεται σαν να επιβεβαιώνει ότι είναι ουσιαστικά ανεπαρκείς. 

Πιέζοντας τον εαυτό σας να μην κάνει τίποτα

Φανταστείτε για λίγο, ότι σήμερα την ώρα που θέλετε να φάτε το πρωινό σας, πρέπει να φάτε όλα τα φαγητά που έχετε φάει στη ζωή σας μέχρι τώρα. Φανταστείτε όλη αυτή τη τεράστια ποσότητα στο τραπέζι σας, τόνοι ζυμαρικών, κρεάτων, γλυκών, αναψυκτικών... Την ώρα που καλείστε να τα καταναλώσετε τί θα σκεφτείτε; ''Πώς θα τα φάω όλα αυτά; Είναι ακατόρθωτο. Δεν έχει νόημα να φάω αυτή τη μερίδα σήμερα''. Νιώθετε τέτοια αποθάρρυνση και ανημπόρια, που η όρεξη για φαγητό εξαφανίζεται, το στομάχι κλείνει, και τελικά όλα αυτά τα φαγητά πάνε στράφι. 

Μήπως κάθε φορά που αναβάλλετε κάτι, κάνετε το ίδιο πράγμα χωρίς να το συνειδητοποιείτε;

Mπορεί με πολλούς τρόπους να καταπιέζετε τον εαυτό σας να μην κάνετε τίποτα. Ίσως υπερεκτιμάτε και μεγεθύνετε μια υποχρέωση ή μια δραστηριότητα σε τέτοιο βάθμό, που σας φαίνετε αδύνατο να φέρετε εις πέρας. Το να μεγεθύνουμε μια κατάσταση είναι μια γνωστική διαστρέλωση που παρεμποδίζει εμάς από το να τη δούμε ρεαλιστικά και να πράξουμε αντίστοιχα. 

Μπορεί ακόμη, να σκέφτεστε ότι θέλετε όλα να τα κάνετε μονομιας, αντί να κάνετε μια δουλειά βήμα βήμα, κάτι που σας γεμίζει πίεση, άγχος, και αρνητικές σκέψει;: πως θα τα καταφέρω όλα αυτά; δεν μπορώ... θα τα έκανα, αλλά.... Επίσης, συμβαίνει να αποσπάτε την προσοχή σας από άμεσες υποχρεώσεις λόγω μιας εμμονικής ενασχόλησής σας με άλλα πράγματα που δεν έχετε καταφέρει να ολοκληρώσετε. 

Όλες αυτές οι αποχρώσεις της αναβλητικότητας έχουν αυτό το χαρακτηριστικό, 'καταπιέζω και υπερφορτώνω τον εαυτό μου με υποχρεώσεις ώστε στο τέλος δεν κάνω τίποτα', κάτι που επιδεινώνει και πάλι το συναίσθημα, ενισχύοντας τις απόψεις για τον εαυτό μας ότι είμαστε ανεπαρκείς, αβοήθητοι, αδύναμοι ή ανίκανοι.

Online Σεμινάριο Αναβλητικότητας: Πως να εκπληρώνουμε τα σημαντικά πράγματα της ζωής μας και να διαχειριζόμαστε τα επείγοντα | Αποκτήστε το σεμινάριο από την πλατφόρμα του Psyversity και παρακολουθήστε από τον υπολογιστή ή το κινητό σας, στον χρόνο που εσείς επιλέγετε.

Ο φόβος της αποτυχίας

Επειδή ενδόμυχα πιστεύετε ότι οι προσπάθειές σας για κάτι μπορεί να μην ευδοκιμήσουν και να αποτύχετε αρνείστε να το δοκιμάσετε καν.

Η προοπτική της αποτυχίας σε κάτι, προσλαμβάνεται ως προσωπική ήττα, την οποία πασχίζουμε να αποφεύγουμε για να μη συγκρουστούμε με αυτή.

Ο φόβος αποτυχίας ξεχειλίζει πολλά μοτίβα σκέψης, όπως την υπεργενίκευση, 'αν αποτύχω σε αυτό, θα αποτύχω σε ότι και αν κάνω', συνεπώς το απορρίπτω κατευθείαν. Βέβαια, αυτό αν κάτσουμε και το επεξεργαστούμε δεν είναι αλήθεια, γιατί κανείς στον κόσμο δεν αποτυχαίνει πάντα και παντού. Όλοι βιώνουν τις ήττες και τις νίκες τους. 

Πολλές φορές, οραματιζόμαστε το τελικό αποτέλεσμα μιας πράξης, επικεντρωνόμαστε σε αυτό ασχέτως την προσωπική προσπάθεια ή άλλους παράγοντες~μεσολαβητές που επηρεάζουν. Αυτό συμβάλει αρκετα στο φόβο της ήττας. ''Δεν θα καταφέρω να πείσω τον πελάτη για το προιόν''.

Πρώτον, έχω προδικάσει το αποτέλεσμα χωρίς επαρκή δεδομένα (ραντεβού, γνωριμία, προετοιμασία, παρουσίαση προιόντος), δεύτερον, πως ρίχνω προσωπικό φταίξιμο στην αποτυχία αυτή; ποιά πράγματα μπορώ να ελέγξω και ποια όχι για να πεισθεί ο πελάτης; μπορώ να ελέγξω το γούστο του, την αισθητική του, την οικονομική δυνατότητα να το αγοράσει; Επομένως, όταν εστιάζουμε στο τελικό αποτέλεσμα χάνουμε κατά πολύ την αντικειμενική όψη των πραγμάτων και τις ευθύνες που μοιράζονται σε διάφορους παράγοντες, και όχι την αποκλειστική ευθύνη της ήττας που νομίζουμε ότι έχουμε

Ο φόβος της κριτικής

Σίγουρα αν δεν προσπαθήσετε καθόλου, δεν θα αποτύχετε. Και εφόσον δεν αποτύχετε δεν έχετε να ακούσετε από τους άλλους επικριτικά σχόλια.

Μια παθητική στάση με χαμηλότερο προφιλ, παρέχει μια τέτοιου είδους ψευδούς ασφάλειας, αλλα το κάνετε για να προστατεύσετε τον εαυτό σας. Γιατί ίσως οι άλλοι έχουν πολύ υψηλές προσδοκίες από εσάς, σας θέλουν τέλειους και η προοπτική της απόρριψης φαίνεται επικύνδινη για την προσωπική αξία σας.

Πιστεύετε ότι κάθε φορά που θα δοκιμάσετε κάτι καινούργιο ή κάτι διαφορετικό, το οποιοδήποτε λάθος ή δική σας αδυναμία θα επιφέρει την αποδοκιμασία και της κριτική των άλλων. Και ξέρετε, ότι οι γονείς σας, οι φίλοι σας, οι συγγενείς σας, ο σύντροφος ή όποιοι άλλοι σας δέχονται όταν φαίνεστε δυναμικοί και τέλειοι στα μάτια τους.

Είναι απόλυτα λογικό να φτάνετε στην αδράνεια, λόγω του φόβου της κριτικής, γιατί αυτό είναι πλήγμα της αυτοεκτίμησης που θέλετε να προστατεύσετε, και επειδή πολλοί άνθρωποι έχουν μεγαλώσει με αυτά τα πρότυπα και 'εκπαιδευτεί' στο να τα δειχειρίζονται παθητικά. 

Αποκτήστε το βιβλίο των Ερώτων, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας: Στις Σκιές του Έρωτα, για τους αιρετικούς της αγάπης 

Πως να καταπολεμήσω τα "δεν μπορώ";

Πολλές στιγμές μπορεί να έχετε πει στον εαυτό σας, ''Ναι γνωρίζω ότι η απραξία μου είναι παράλογη, δεν μου κάνει καλό και με υποτιμά, τί να κάνω όμως;''

Ο κύκλος της αδράνειας σπάει μέσα από την δραστηριοποίηση και το πειραματισμό με τους φόβους μας. 

Σκέφτείτε ότι η αναβλητικότητα δεν φέρνει κάποιο αποτέλεσμα, αλλά αν δεν κάνουμε κάτι και για αυτό δε πρόκειται να υπάρχει κανένα αποτέλεσμα. 

Δεν ισχύει ότι η αναβλητικότητα είναι τεμπελιά, ή ότι σας αρέσει να πληγώνετε τους άλλους με τη συμπεριφορά σας και εσείς να υποφέρετε, ούτε ότι αποκομίζετε κάποιο όφελος μέσω της αδράνειας, κερδίζοντας για πράδειγμα την προσοχή των άλλων.

Δεν έχει ακουστεί από κάποιον άνθρωπο που βιώνει μια κατάθλιψη ή ένα έντονο άγχος να χαίρεται και να ικανοποιείται όταν λαμβάνουν συμβουλές και υποστήριξη για την αδράνειά τους. 

Χρησιμοποιείστε, λοιπόν, περισσότερο, τις τεχνικές εκείνες που πιστεύετε ότι ταιριάζουν στην δική σας αναβλητικότητα. 

Το πρόγραμμα καθημερινών δραστηριοτήτων

Είναι απλό, αποτελεσματικό και μπορεί να ωφεληθείτε σημαντικά αντιμετωπίζοντας την απάθεια και την αδράνεια. 

Φτιάξτε δύο στήλες ή πάρτε ένα ημερολόγιο, στο οποίο θα σχεδιάσετε τις δραστηριότητές σας ανά μια ώρα στην αρχή της ημέρας για όλη την ημερα. Τι θα κάνετε το πρωι, το μεσιμέρι, το απόγευμα και το βράδυ. Από το ντύσιμο και το φαγητό μέχρι μια διαπραγμάτευση στη δουλειά. Δεν είναι ανάγκη να τα φέρετε όλα εις πέρας, αρκεί η μεθοδικότητα που εφαρμόσετε για να οργανώσετε τον εαυτό σας. 

Στη δεύτερη 'μελλοντική' στήλη, θα καταγράψετε στο τέλος της ημέρας ότι τελικά κάνατε και ονοματίστε με Ι τις δραστηριότητες που χρειάστηκαν ικανότητες και με Ε εκείνες που λάβατε ευχαρίστηση.

Βαθμολογήστε ακόμη από το 0~5 τον βαθμό ικανότητας και ευχαρίστησης, πχ. στην πρώτη στήλη δευτέρα, ώρα 10 με 11 γυμναστική, το έκανα, Ικανότητα 2 στα 5 και Ευχαρίστηση 4 στα 5. Δευτέρα, 11~12 συνάντηση με πελάτη, το έκανα, Ικανότητα 3 στα 5, Ευχαρίστηση 3~5. 

Έχει σημασία μόλις σχεδιάσετε τις δραστηριότητες να βαθμολογήσετε εκ τω προτέρων, πόσο ικανότητα θα χρειαστείτε και όσο ευχαρίστηση προβλέπετε ότ θα λάβετε. 

Τις περισσότερες φορές υποτιμούμε και τα δύο σκέλη πριν προβούμε σε μια δραστηριότητα αλλά στο τέλος πραγματοποιώντας την αισθανόμαστε μεγαλύτερη ευφορία που το δοκιμάσαμε και όσο επαναλαμβάνουμε αυτό το πρόγραμμα τόσο μεγαλώνει και το κίνητρο. 

Πλεονεκτήματα αυτής της τεχνικής

Οργάνωση, μεθοδικότητα, κινητοποίηση, βελτίωση της διάθεσης, αναθεώρηση της πεποίθησης ότι λειτουργείτε αναποτελεσματικά. 

Μια Καθημερινή καταγραφή δυσλειτουργικών σκέψεων.

Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με μια κατάσταση κα νιώθουμε δυσάρεστα συναισθήματα λόγ της τάσης μας να μην κάνουμε τίποτα αυτό είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. 

Ας δούμε πως αλλιώς μπορούμενα προσεγγίσουμε ένα πρόβλημα δίνοντας εναλλατικές ερμηνείες. 

Παράδειγμα: 

Καταγράψτε την Κατάσταση: Έμεινα στο κρεβάτι όλο το Σάββατο. Δεν είχα διάθεση να σηκωθώ, άνοιγα λίγο τη τηλεόραση, έτρωγα και πάλι ξάπλωνα στο καναπέ.

Καταγράψτε το συναίσθημα: Μοναξιά, θλίψη, κόπωση, ενοχή που δεν κάνω τίποτα.

Καταγράψτε τι περνούσε από το μυαλό σας εκείνη τη στιγμή, αυτόματες σκέψεις: 

Δεν έχω διάθεση να κάνω τίποτα, Ποτέ δεν έχω δυνάμεις να κάνω κάτι για μένα.

Καταγράψτε την εναλλατική σκέψη: Δεν έχω διάθεση να κάνω τίποτα επειδή όντως δε κάνω τίποτα. Αν δεν κάνω τίποτα θα νιώθω θλιμμένη, θα σκέφτομαι ότι είμαι άχρηστη. Η διάθεσή μου θα αλλάξει μόνο αν λάβω δράση. 

Σε ποιά πράγματα πετυχαίνω; Γυμναστική, σχολή, εργασίες...... Αυτό σημαίνει ότι είχα δυνάμεις να τα κάνω όλα αυτά. Άρα, δοκιμάζοντας θα βρω τις δυνάμεις μου και θα αλάξει και η διάθεσή μου. 

Συναίσθημα και αποτέλεσμα: Κάποια ανακούφιση, σηκώθηκα τουλάχιστον να κάνω ένα μπάνιο και να τηλεφωνήσω σε μια φίλη. 

Μπορεί ακόμη και άλλες δυσλειτουργικές σκέψεις να μπαίνουν εμπόδιο στη καθημερινότητα, την αυτοκυριαρχία σας και την δυνατότητα να ευχαριστηθείτε πράγματα, στις οποίες ταιριάζει απόλυτα αυτή η μέδοθος για να δώσετε μια εναλλακτική ερμηνεία σκεπτόμενοι τί καταφέρατε στο παρελθόν, τα αποδεικτικά στοιχεία και δεδομένα που αποδεικνύουν την αξιοπιστία όσων πιστεύετε.

Πχ, δεν απολαμβάνω τίποτα όταν είμαι μόνος μου, ή αν δεν είμαι πλούσιος ή πετηχημένος δεν μπορώ να απολαύσω τίποτα, ή τίποτα δε είναι ευχάριστο αν δεν είναι τέλειο, είμαι αποτυχημένος, δεν είμαι καλή μητέρα επειδή δεν έχω χρόνο με τα παιδιά μου, είμαι βαρετός στους φίλους και λοιπά.

Να θυμάστε ότι οι ταμπέλες που βάζουμε στον εαυτό μας αντανακλούν έναν απόλυτο τρόπο σκέψης, άσπρο ή μαύρο, που δεν αντιστοιχεί στην πραγματικότητα. 

Αντικρούστε τα "αλλά" σας.

Τα "όμως κα τα αλλά ίσως είναι σημαντικά εμπόδια στην αποτελεσματική δραστηριοποίησή σας. Την στιγμή που αποφασίζετε να κάνετε κάτι, βρίσκετε δικαιολογίες με την μορφή των 'αλλά'. 

Είμαι κουρασμένος, βαριέμαι, δεν θα έχει ενδιαφέρον, δεν έχω διαθεση....

Καταγράψτε, λοιπόν, τα 'αλλά' σας σε μια στήλη, πχ. πρέπει να πλύνω το αυτοκίνητο

Μπροστά σε αυτό το πρέπει, σκέφτεστε "ναι, αλλά δεν έχω διάθεση να το κάνω τώρα"

Πως μπορείτε να αντικρούσετε αυτό το αλλά;

• Θα μου έρθει η διάθεση όταν ξεκινήσω να το κάνω.
• Αλλά είναι τόσο βρώμικο, δεν θα το τελειώσω σήμερα
• Αντίκουση: Δεν θα μου πάρει όλη την ημέρα, αν θυμηθώ τις προάλλες μου πήρε μέσα/έξω 2 ώρες. Αν δεν προλαβαίνω θα κάνω το έξω σήμερα.
• Αλλά είμαι και κουρασμένος:
• Αντίκρουση: Για αυτό θα κάνω το μισό σήμερα.
• Καλύτερα να ξεκουραστώ στο μπαλκόνι και να σερφάρω.
• Αντίκρουση: Δεν ξέρω αν θα νιώσω καλύτερα αν κάτσω στο μπαλκόνι. Θα νιώθω ότι εκκρεμμεί.
• Είναι πολύ βαρετή δουλειά. Βασικά, οποισδήποτε μπορεί να το κάνε.
• Αντίκρουση: Eίναι μια εργασία που την κάνω χρόνια τώρα. Μου αρέσει να βάζω τους φίλους μου σε ένα καθαρό αμαξι. Νιώθω ωραία κα εγώ. Ο καθένας μπορεί να την κάνει, αν είναι μια ρουτίνα βαρετή, αξίζω μεγαλύτερο θαυμασμό που την κάνω. 

Τα αλλά μπορεί να είναι πολλά και καθημερινά. Αναγνωρίστε ότι κάθε φορά που πρέπει να κάνετε κάτι αυτό το αλλά είναι μια παρόρμηση για να μην το κάνετε, κα επινοήστε αντιρρήσεις προωθώντας νέες σκέψεις. Εφαρμόστε ένα δικό σας παράδειγμα πάνω σε αυτό, άραγε μπορείτε να εξαντλήσετε όλες τις δικαιολογίες; 

Πλεονεκτήματα/μειονεκτήματα μιας κατάστασης

Μπορείτε ακόμη να πάρετε μια κατάσταση, και να γράψετε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα από την πιθανότητα να μην κάνετε κάτι. 

''Θέλω να πάω σε διατροφολόγο για το βάρος μου και όλο το αναβάλλω.''

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα μιας τέτοιας κατάστασης; 

• Eίναι εύκολο να τρώω γλυκά όποτε θέλω.
• Ξεφεύγω και εκτονώνω τα συναισθήματά μου στο φαγητό.
• Δεν θα ξοδέψω χρήματα σε γιατρούς.

Μειονεκτήματα;

• Υγεία,
• Τα προβλήματά μου διαωνίζονται.
• Αισθάνομαι ενοχές και απωθητική.
• Μείωση αυτοπεποίθησης.
• Τα λεφτά μου σπαταλούνται σε γλυκά και φαγητά που δεν χρειάζομαι. 

Μόλις τα δείτε όλα αυτά καταγεγραμμέα μπροστά σας, ζυγίστε τα, και συμπεράνετε σε τι σας ωφελεί μια κατάσταση που διαωνίζεται. Φανταστείτε τον εαυτό σας να πηγαίνει τελικά στο πρώτο ραντεβού με το διατροφολόγο, να βλέπετε το βάρος σας να πέφτει, να οραματίζεστε την αυτοπεποίθηση και την ευεξία που θα πηγάζει από μέσα σας...

Τί νιώθετε να υπερισχύει; Ποιά απόφαση θα πάρετε; 

Μην ταλαιπωρείσαι άλλο...

Η αναβλητικότητα είναι ένα τεράστιο κομμάτι του ευατού μας, πολλές φορές αδυνατούμε να επεξεργαστούμε πως εδραιώνεται μέσα μας, πως ενισχύεται, πως επηρεάζει τις σχέσεις μας με τους άλλους και κυρίως τον εαυτό μας. 

Επιπλέον, οι επιθυμίες και οι ανάγκες μας πάνε πίσω. 

Το λάθος είναι να περιμένεις κάτι ή κάποιον να σε σπρώξει για να κινητοποιηθείς και να βγεις από την σκουριά της βαρεμάρας, της αδράνειας, της ρουτίνας. Το να περιμένεις σε μια αναμονή να συμβεί κάτι, να αλάξει κάτι, ή να φέρει κάτι διαφορετικό η τύχη σου απλώς παγώνεις τον εαυτό σου στο χρόνο, νιώθεις περισσότερο απογοητευμένος, εγκλωβισμένος και εξαρτώμενος. 

Το να σταματάς κάτι, σημαίνει ότι κάνεις πίσω και οι φόβοι σου μπαίνουν μπροστά από σένα. 

Η διάθεση, οι καταστάσεις και η ζωή μας αλλάζει μέσα από τα πράγματα που κάνουμε, και όταν τα κάνουμε νιώθουμε περήφανοι για το δυναμισμό και τη ζωντάνια μας, που ούτως ή άλλως όλοι την έχουμε αρκεί να προσπαθήσουμε για αυτό.