Έχω κρίσεις πανικού, τι μπορώ να κάνω

Ακρόαση άρθρου......

Είναι μία τυπική μέρα, πηγαίνεις στη δουλειά σου, βρίσκεσαι με τους φίλους σου, ή απλά περπατάς στο δρόμο, όλα είναι κανονικά και ξαφνικά χωρίς καμία προειδοποίηση, χωρίς κανέναν εμφανή λόγο η καρδιά σου αρχίζει να χτυπά γρήγορα, σε λούζει κρύος ιδρώτας, ή μπορεί να ζεσταίνεσαι, τα πάντα αρχίζουν να σκοτεινιάζουν, ζαλίζεσαι και σε πιάνει ναυτία, το έδαφος κάτω από τα πόδια σου γίνεται ασταθές και ψάχνεις κάπου να ακουμπήσεις, να βρεις ένα σταθερό σημείο αναφοράς.

Δείτε στο εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας της Πύλης μας, δύο από τα δημοφιλέστερα σε πωλήσεις, βιβλία για κρίσεις πανικού.
Ο τελευταίος πανικός και Νικώ τον πανικό

Μπορεί η αναπνοή σου να γίνεται πιο γρήγορη όμως να μην νιώθεις ότι παίρνεις αρκετό οξυγόνο αλλά ότι πνίγεσαι, ότι έχεις παγιδευτεί σε έναν κόσμο που δεν θα σου επιτρέψει να αναπνεύσεις όπου και να πας γιατί δεν είναι οι τοίχοι ενός δωματίου που σε πλακώνουν αλλά η ίδια η ατμόσφαιρα, σαν να προσπαθεί ολόκληρο το σύμπαν να σε εγκλωβίσει και να σε πλακώσει, σαν να βρίσκεσαι μόνος σε έναν απίστευτα στενό χώρο, ένα φέρετρο, ένα κουτί του οποίου τα ήδη στενά τοιχώματα όλο και στενεύουν.

Το στήθος σου σφίγγεται και πονάει προσπαθώντας να αναπνεύσει όλο και περισσότερο, όμως όσο περνούν τα δευτερόλεπτα, με ρυθμό βασανιστικά αργό, τόσο περισσότερο νιώθεις πως δεν μπαίνει αρκετός αέρας στα πνευμόνια σου για να ξεπεράσεις εκείνο το σημείο που χρειάζεσαι ώστε να νιώσεις ότι έχεις αρκετό οξυγόνο.

Τα χέρια σου μουδιάζουν, τρέμουν και είναι υγρά από τον ιδρώτα, το πρόσωπό σου γίνεται κόκκινο και μπορεί να μουδιάζει όπως και το κεφάλι σου και τα πόδια σου.

Το στομάχι σου πονάει, σε κυριεύει ο τρόμος, αρχίζεις να νιώθεις πως χάνεις τον έλεγχο και τότε με αστραπιαία ταχύτητα περνούν από το μυαλό σου σκέψεις καταστροφής, «χάνω το μυαλό μου, τρελαίνομαι, παθαίνω εγκεφαλικό, παθαίνω καρδιακό, θα πέσω κάτω στη μέση του δρόμου, οι άνθρωποι γύρω θα περνούν και θα με βλέπουν να γίνομαι ρεζίλι, μου είχα υποσχεθεί ότι δεν αφήσω να ξαναπάθω κάτι τέτοιο, γιατί να είμαι τόσο αδύναμος, γιατί σε μένα, ίσως κανείς να μη με βοηθήσει, ίσως κανείς να μην καλέσει το ασθενοφόρο, ίσως να μην προλάβει να έλθει στην ώρα του, θα πάθω κακό, θα στεναχωρήσω τους δικούς μου, ποιος θα τους φροντίσει αν εγώ πάθω κάτι, θα πεθάνω εδώ μόνος μου».

Τι είναι η κρίση πανικού

Αυτή είναι κυριολεκτικά μία τρομακτική κατάσταση, ακόμα και αν δεν την έχεις βιώσει ποτέ, σίγουρα θα σου φαίνεται, αν μη τι άλλο, αγχωτική. Αν όμως διαβάζοντας αυτήν την περιγραφή σε πιάνει φόβος ή ένα άγχος γιατί κάτι από αυτά το έχεις βιώσει κι εσύ, τότε γνωρίζεις την εμπειρία που ονομάζεται κρίση πανικού. Ο περισσότερος κόσμος που βιώνει κάτι τέτοιο, θεωρεί ότι τρελαίνεται, ότι έχει χάσει τον έλεγχο του εαυτού του και ότι πλέον είναι έρμαιο των καταστάσεων που τον βασανίζουν.

Το άγχος είναι ένας βιολογικός μηχανισμός γνωστός και ως αντίδραση φυγής/πάλης που βοηθά έναν οργανισμό να αντιμετωπίσει θανάσιμους κινδύνους. Στο προϊστορικό παρελθόν της ανθρωπότητας αυτός ο μηχανισμός ήταν η λεπτή γραμμή ανάμεσα στο θάνατο και την επιβίωση. Αντιμέτωπος με ένα άγριο θηρίο είχες δύο επιλογές, να παλέψεις ή να φύγεις, όμως ό,τι από τα δύο και αν επέλεγες θα έπρεπε να γίνεις πιο δυνατός, πιο ανθεκτικός και πιο γρήγορος.

Για να επιτευχθεί αυτό, το σύστημα πάλης/φυγής ανεβάζει τους ρυθμούς της αναπνοής και της καρδιάς ώστε να εισέρχεται περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό και να πηγαίνει περισσότερο αίμα στα μέρη του σώματος που θα βοηθήσουν στην επιβίωση, όπως τα χέρια και τα πόδια ώστε να μπορείς να τρέξεις πιο γρήγορα η να γίνεις δυνατότερος και πιο αποτελεσματικός στα χτυπήματά σου.

Ο οργανισμός παράγει αναλγητικές ουσίες που διαχέονται στο αίμα, ώστε να αυξηθεί η αντοχή στον πόνο, όπως και πηκτικά αίματος έτσι ώστε οι πιθανές πληγές να σε βλάψουν λιγότερο. Με λίγα λόγια γίνεσαι πιο επικίνδυνος σε μία μάχη, η πιο γρήγορος σε περίπτωση που θέλεις να ξεφύγεις.

Μια ακόμα συνέπεια του συστήματος αυτού είναι ότι εφόσον το αίμα διοχετεύεται στα συστήματα που είναι απολύτως απαραίτητα για την επιβίωση, τα υπόλοιπα συστήματα δεν αιματώνονται ικανοποιητικά όπως το πεπτικό σύστημα και τα γεννητικά όργανα (την ώρα που παλεύεις για τη ζωή σου με ένα άγριο θηρίο, το σύστημα πέψης ή στύσης δεν σου χρησιμεύουν κάπου). Αυτός είναι ο λόγος που το άγχος προκαλεί προβλήματα στη στύση και τη σεξουαλική ζωή, γι’ αυτό και τα ζευγάρια κάνουν περισσότερο σεξ στις διακοπές, δεδομένου ότι εκεί συνήθως οι άνθρωποι χαλαρώνουν από τις υποχρεώσεις και τα άγχη της καθημερινότητας.

Για να ενεργοποιηθεί το σύστημα φυγής/πάλης, πρέπει ο οργανισμός να αντιληφθεί ότι υπάρχει κίνδυνος στο περιβάλλον.

Ο άνθρωπος που αναμένει κάποιον κίνδυνο, στρέφει το βλέμμα του προς τα μέσα και αν θεωρήσει πως δεν έχει τα κατάλληλα εργαλεία για να αντιμετωπίσει αυτό που θα έρθει, πανικοβάλλεται. Επομένως, το ότι ένας άνθρωπος βιώνει άγχος, είναι συνέπεια του ότι βλέπει, ή αναμένει κινδύνους που θα τον βλάψουν και μπορεί να αισθάνεται παγιδευμένος φυσικά ή κοινωνικά.

Είναι απόλυτα φυσιολογικό λοιπόν για οποιονδήποτε να πανικοβληθεί αν θεωρεί πως θα αντιμετωπίσει μία κατάσταση στην οποία δε θα μπορέσει να αντεπεξέλθει και από την οποία δεν μπορεί να ξεφύγει. H εμπειρία της κρίσης πανικού όμως, είναι τόσο τρομακτική που γίνεται από μόνη της ένδειξη κινδύνου.

Αν την τελευταία φορά που μπήκες στο λεωφορείο, βίωσες μία τόσο οδυνηρή εμπειρία όσο η κρίση πανικού, τότε και μόνο η ιδέα του να μπεις ξανά σε λεωφορείο σε αγχώνει, πόσο μάλλον το να μπεις στο λεωφορείο πραγματικά.

Θυμηθείτε το παράδειγμα με το οποίο ξεκίνησε αυτό το άρθρο, νιώθεις ξαφνικά πως η καρδιά σου χτυπά πιο γρήγορα και αμέσως ανησυχείς πως βρίσκεσαι σε κίνδυνο, οπότε μπαίνει σε λειτουργία το σύστημα φυγής/πάλης και αρχίζεις να αναπνέεις πιο γρήγορα με πιο μικρές και κοφτές αναπνοές με όλες τις γνωστές συνέπειες. Αυτή η συμπεριφορά, ενισχύει την αίσθηση πανικού σε έναν φαύλο κύκλο αυτοεκπληρούμενης προφητείας.

Είναι αναμενόμενο, όταν ένας χώρος σου εμπνέει κίνδυνο, να τον αποφεύγεις, ο πανικός όμως μπορεί να εμφανιστεί σχεδόν οπουδήποτε, έτσι καταλήγεις να αποφεύγεις όλο και περισσότερα μέρη με αποτέλεσμα, να μη βγαίνεις ποτέ από το σπίτι, ή να βγαίνεις, στηριζόμενος σε μία συνεχώς αυξανόμενη και δυσλειτουργική σειρά από συμπεριφορές ασφαλείας όπως το να περπατάς πάντα από δρόμους που βρίσκονται κοντά σε νοσοκομεία, να είσαι πάντα έξω μαζί με δικούς σου ανθρώπους και ποτέ μόνος, να μη βγαίνεις από το σπίτι αν δεν έχεις μαζί σου φάρμακα ή νερό, να μην μένεις ποτέ για πολλή ώρα σε ένα μέρος ή να βρίσκεις δικαιολογίες για να μη βγεις ή για να φύγεις από κάπου.

Ο κόσμος σου γίνεται όλο και μικρότερος καθώς σχεδιάζεις τη ζωή σου με γνώμονα τον πανικό, προσπαθώντας συνέχεια να προβλέψεις πως θα τον αποφύγεις, κάτι που όμως καταλήγει να τον ενδυναμώνει.

Τι μπορώ να κάνω τη στιγμή της κρίσης πανικού

Αν ζεις καιρό με τον πανικό, το πιθανότερο είναι πως έχεις ήδη επισκεφθεί καρδιολόγο πάνω από μία φορά και σου έχει πει επανειλημμένως πως η καρδιά σου δεν έχει κάποιο πρόβλημα. Πρέπει να γνωρίζεις ότι όσο και αν αυξάνουν τα συμπτώματα κατά τη διάρκεια της κρίσης, κάποια στιγμή αναγκαστικά φτάνουν στο απόγειό τους και μετά υποχωρούν.

Η κρίση πανικού με τα συμπτώματα που περιγράφηκαν στην αρχή του άρθρου διαρκεί συνήθως 10-30 δευτερόλεπτα (το πολύ 10 λεπτά, αν και σπανιότερα), ακόμα και αν η διαδικασία μέχρι να φτάσεις εκεί διαρκεί περισσότερο.

Παρότι λοιπόν τη στιγμή της κρίσης, οι σκέψεις τρέχουν και το άγχος αυξάνεται, είναι σημαντικό να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι ο πανικός δεν είναι θανατηφόρος, όπως άλλωστε σου έχει δείξει και η μέχρι τώρα εμπειρία. Επίσης υπενθύμισε στον εαυτό σου, ότι όσο έντονη δυσφορία και αν νιώθεις, σε λίγα λεπτά αναγκαστικά θα περάσει, όπως συνέβη και τις προηγούμενες φορές.

Αν αισθάνεσαι ότι θα βρεθείς σε ένα περιβάλλον όπου υπάρχει κίνδυνος να βιώσεις κρίση πανικού, ή ότι η κρίση έχει ήδη ξεκινήσει, κάποιες τεχνικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις μεμονωμένα ή σε συνδυασμό είναι οι παρακάτω:

Το φαινόμενο υπεραερισμού και η διαφραγματική αναπνοή

Όταν ενεργοποιείται το σύστημα φυγής/πάλης, ο οργανισμός αναπνέει γρηγορότερα αναμένοντας πως το επιπλέον οξυγόνο θα χρησιμοποιηθεί για μάχη ή αποφυγή, αν όμως κάτι τέτοιο δεν συμβεί, προκαλείται το φαινόμενο του υπεραερισμού, όπου η υπερβολική συγκέντρωση οξυγόνου στο αίμα σε σχέση με το διοξείδιο του άνθρακα, προκαλεί φραγή αγγείων με αποτέλεσμα μειωμένη εισροή αίματος στον εγκέφαλο. Συνεπώς, παρότι το άτομο παίρνει παραπάνω οξυγόνο, στον εγκέφαλο φτάνει λιγότερο από όσο χρειάζεται προκαλώντας ζαλάδα και αίσθηση λιποθυμίας.

Ένας βασικός λοιπόν τρόπος καταπολέμησης της κρίσης πανικού είναι η διαφραγματική αναπνοή. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο άνθρωπος παίρνει 10-14 αναπνοές ανά λεπτό, άρα είναι σημαντικό να μπορεί κάποιος να ελέγχει την αναπνοή του όταν βλέπει ότι αυξάνεται η συχνότητά της χωρίς να υπάρχει ανάγκη.

Βάζοντας το αριστερό χέρι στην κοιλιά και το δεξί στο στήθος, προσπάθησε να αναπνεύσεις έτσι ώστε να ανεβοκατεβαίνει μόνο το αριστερό σου χέρι.

Κλείσε τα μάτια αν το θέλεις και πάρε ομαλές και συνεχόμενες αναπνοές μετρώντας από μέσα σου σε κάθε εισπνοή («ένα» στην πρώτη «δύο» στη δεύτερη, μέχρι το 10) και λέγοντας «χαλάρωση» κατά την εκπνοή. Στη συνέχεια κάνε το ίδιο μετρώντας από το 10 έως το 1. Προσπάθησε να επικεντρωθείς μόνο στην αναπνοή σου και τις λέξεις σου αγνοώντας όποιες άλλες σκέψεις σου έρχονται. Αν νιώσεις έντονη δυσφορία, κάνε ένα μικρό διάλειμμα και προσπάθησε ξανά.

Μυική Χαλάρωση

Επικεντρώνεις την προσοχή σου σε διαφορετικές μυικές ομάδες του σώματός σου (σβέρκος, σαγόνι, ώμοι, ωμοπλάτη, πλάτη, μπράτσα κλπ.) και τις σφίγγεις για 10 δευτερόλεπτα ενώ μετά τις αφήνεις να χαλαρώσουν. Το άγχος και ο πανικός σωματοποιούνται σε διαφορετικά σημεία για τον κάθε άνθρωπο οπότε θα πρέπει να βρεις ποια σημεία του σώματός σου είναι πιο σφιγμένα για να τα χαλαρώσεις κι εκεί μπορεί να χρειαστεί περισσότερη προσπάθεια και χρόνο.

Απόσπαση Προσοχής

Αυτή η τεχνική αφορά το να μπορέσεις να πάρεις την προσοχή σου μακριά από τις σκέψεις που ενδυναμώνουν τον πανικό όπως «η καρδιά μου χτυπάει πιο γρήγορα, παθαίνω πανικό» και να προσπαθήσεις να επικεντρωθείς σε κάτι άλλο μη απειλητικό. Όταν νιώθεις ότι αρχίζει να σε πιάνει πανικός ξεκίνα να μετράς ανάποδα από το 100 προς το 0 ανά τριάδες, (100, 97, 94...). Στη συνέχεια συγκέντρωσε την προσοχή σου σε κάτι που βλέπεις στο περιβάλλον σου και προσπάθησε με τη φαντασία σου να το κάνεις πιο ενδιαφέρον.

Θεραπεία κρίσεων πανικού

Σε περίπτωση που τα συμπτώματα του πανικού επιμένουν, εξέτασε την πιθανότητα θεραπείας. Η γνωστικοσυμπεριφορική ψυχολογία, για παράδειγμα, ακολουθεί ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο που όπως δείχνουν οι έρευνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τις κρίσεις πανικού. Οι γνωστικοσυμπεριφορικοί θεραπευτές, με μια σειρά τεχνικών, στοχεύουν στην γρήγορη καταπράυνση των συμπτωμάτων ενώ μακροπρόθεσμα, σκοπός είναι να μπορέσει ο θεραπευόμενος να γίνει θεραπευτής του εαυτού του ώστε να προστατεύεται μονίμως από τις κρίσεις πανικού.

Πηγές

Hazlett-Stevens, H. & Craske, M. G. (2003). Breathing Retraining and Diaphragmatic Breathing Techniques. In W. O’Donohue, J. E. Fisher, S. C. Hayes (Eds.), Cognitive Behavior Therapy: Applying Empirically Techniques in Your Practie. John Wiley & Sons, Inc.

Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Γκαντίνας Θεόδωρος - Ψυχολόγος

Γκαντίνας Θεόδωρος: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

• Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
• Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
• Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Αριστούχος πτυχιούχος BSc. Ψυχολογίας από το πανεπιστήμιο του Derby της Αγγλίας. Μεταπυτχιακός τίτλος MSc. Φιλοσοφίας της Επιστήμης από το πανεπιστήμιο του Λονδίνου. Μετεκπαίδευση στην γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία.

6944.841005

Δείτε όλα τα άρθρα Σελίδα ειδικού