10 τρόποι να μειώσεις το στρες που βιώνεις και να βελτιώσεις την ψυχική υγεία σου

Το στρες είναι μια αναπόφευκτη πτυχή της ζωής που, αν δεν διαχειριστούμε σωστά, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη ψυχική και σωματική μας υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές στρατηγικές και τεχνικές που μπορούμε να εφαρμόσουμε για να μειώσουμε το στρες και να βελτιώσουμε τη ψυχική μας υγεία.

Ακολουθούν ορισμένοι αποδεδειγμένα βοηθητικοί τρόποι για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.

1. Ενσωμάτωση σωματικής άσκησης στην καθημερινότητά μας
Η τακτική σωματική άσκηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του στρες.

- Αεροβική άσκηση: Δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο μπορούν να απελευθερώσουν ενδορφίνες, οι οποίες βελτιώνουν τη διάθεση.

- Γιόγκα και πιλάτες: Συνδυάζουν την άσκηση με τεχνικές αναπνοής και χαλάρωσης, μειώνοντας έτσι το άγχος και βελτιώνοντας την ευεξία.

2. Υγιεινή διατροφή
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και να μειώσει το στρες.

- Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

- Επιλέξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά: Πλούσια σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες.

- Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης και ζάχαρης: Αυτές οι ουσίες μπορεί να αυξήσουν το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης.

- Καταναλώστε ολικής άλεσης προϊόντα που παρέχουν σταθερή ενέργεια.

3. Τεχνικές χαλάρωσης
Η ενσωμάτωση τεχνικών χαλάρωσης στην καθημερινή ρουτίνα μπορεί να μειώσει το στρες και να βελτιώσει τη ψυχική υγεία.

- Διαλογισμός και mindfulness: Καθημερινές συνεδρίες διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και στη βελτίωση της συγκέντρωσης αλλά και της ψυχικής σας υγείας.

- Αναπνευστικές ασκήσεις: Απλές ασκήσεις όπως η διαφραγματική αναπνοή μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα.

Καθίστε ή ξαπλώστε σε μια άνετη θέση.
Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά.
Εισπνεύστε αργά από τη μύτη, επιτρέποντας στην κοιλιά σας να φουσκώσει.
Εκπνεύστε αργά από το στόμα, αφήνοντας την κοιλιά να επιστρέψει στη φυσική της θέση.
Επαναλάβετε για 5-10 λεπτά.

- Προοδευτική μυϊκή χαλάρωση: Σύσφιξη και χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων μπορεί να μειώσει τη σωματική ένταση.

 

4. Κάντε ερωτήσεις στον εαυτό σας
Τι είναι αυτό που με αγχώνει αυτή τη στιγμή;
Η αναγνώριση της πηγής του άγχους μπορεί να βοηθήσει να το αντιμετωπίσεις πιο αποτελεσματικά.

Υπάρχει κάτι που μπορώ να κάνω για να επιλύσω αυτό το ζήτημα;
Αν υπάρχει λύση, προσπάθησε να την εφαρμόσεις. Αν όχι, προσπάθησε να αποδεχθείς την κατάσταση.

Είναι αυτό το ζήτημα πραγματικά τόσο σημαντικό όσο νομίζω;
Συχνά, τα πράγματα φαίνονται χειρότερα από ό,τι είναι στην πραγματικότητα.

Υπάρχει κάτι θετικό που μπορώ να σκεφτώ για αυτή την κατάσταση;
Αναζήτηση των θετικών πλευρών μπορεί να μειώσει το άγχος.

Πώς μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου αυτή τη στιγμή;

Έχω διαχειριστεί παρόμοιες καταστάσεις στο παρελθόν; Πώς τα κατάφερα τότε;
Θυμίζοντας στον εαυτό σου τις προηγούμενες επιτυχίες μπορεί να σου δώσει θάρρος.

Τι μπορώ να κάνω αυτή τη στιγμή για να χαλαρώσω;

Τι μπορώ να κάνω για να αλλάξω τη σκέψη μου γύρω από αυτή την κατάσταση;
Η αλλαγή της οπτικής μπορεί να μειώσει το άγχος που βιώνεις.

Αυτές οι ερωτήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να αναλύσεις το άγχος σου και να βρεις τρόπους να το διαχειριστείς πιο αποτελεσματικά.

5. Οραματιστείτε
Ο οραματισμός είναι μια ισχυρή τεχνική για τη διαχείριση του άγχους.

Εδώ είναι μερικά βήματα για να χρησιμοποιήσεις τον οραματισμό αποτελεσματικά:
Βρες ένα ήσυχο μέρος: Κάθισε αναπαυτικά σε έναν χώρο χωρίς περισπασμούς.
Κλείσε τα μάτια: Κλείσε τα μάτια σου και πάρε μερικές βαθιές αναπνοές.
Χαλάρωσε το σώμα σου: Από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών, επικεντρώσου στη χαλάρωση κάθε μέρους του σώματός σου.
Φαντάσου ένα ήσυχο μέρος: Μπορεί να είναι ένα παραθαλάσσιο τοπίο, ένα ήσυχο δάσος, ένα όμορφο λιβάδι ή οποιοδήποτε μέρος σε κάνει να νιώθεις ήρεμος/η και ασφαλής.
Χρησιμοποίησε όλες τις αισθήσεις σου. Φαντάσου τους ήχους, τις μυρωδιές, τα χρώματα και την αίσθηση αυτού του μέρους.

Οραματίσου τον εαυτό σου σε αυτό το μέρος:
Δες τον εαυτό σου να περπατάει, να κάθεται ή να ξαπλώνει σε αυτό το ήσυχο περιβάλλον.
Νιώσε την γαλήνη και την ηρεμία που σου προσφέρει αυτό το μέρος.

Πρόσθεσε θετικές σκέψεις:
Καθώς βρίσκεσαι σε αυτό το μέρος, σκέψου θετικές φράσεις όπως: "Είμαι ήρεμος/η", "Είμαι ασφαλής", "Είμαι χαλαρός/η". Παρέμεινε εκεί για λίγα λεπτά.
Αφιέρωσε μερικά λεπτά στον οραματισμό, απολαμβάνοντας την ηρεμία και την γαλήνη του φανταστικού σου τόπου.

Επανέλαβε τις αναπνοές:
Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές πριν ανοίξεις τα μάτια σου και επιστρέψεις στην καθημερινότητά σου.

Επανέλαβε τακτικά
Κάνε αυτή την άσκηση τακτικά, ειδικά όταν νιώθεις άγχος ή στρες.

Συμβουλές για Βέλτιστα Αποτελέσματα
Διάλεξε μια συγκεκριμένη ώρα: Οραματίσου την ίδια ώρα κάθε μέρα για να δημιουργήσεις μια σταθερή συνήθεια.
Να είσαι υπομονετικός/η: Χρειάζεται χρόνος και εξάσκηση για να νιώσεις τα πλήρη οφέλη του οραματισμού.
Ο οραματισμός μπορεί να αποτελέσει ένα πολύτιμο εργαλείο για την μείωση του άγχους και τη βελτίωση της ψυχικής σου υγείας.

6. Παρατηρείστε τον εαυτό σας χωρίς να τον κρίνετε
Η αυτοπαρατήρηση χωρίς κριτική σκέψη είναι μια δεξιότητα που μπορεί να βελτιωθεί με την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας. Ακολουθούν μερικά βήματα και τεχνικές για να γίνεις παρατηρητής του εαυτού σου χωρίς να τον κρίνεις:

Αναγνώριση του συναισθήματος:
Παρατήρησε και αναγνώρισε το άγχος σου χωρίς να το χαρακτηρίζεις ως καλό ή κακό. Απλά παραδέξου ότι υπάρχει.

Δημιουργία απόστασης:
Φαντάσου ότι παρακολουθείς τον εαυτό σου από μια απόσταση, όπως θα παρακολουθούσες έναν φίλο ή έναν ξένο.

Περιγραφή χωρίς κρίση:
Περιέγραψε το άγχος σου σαν να γράφεις μια αντικειμενική αναφορά. Για παράδειγμα: "Αυτή τη στιγμή νιώθω σφίξιμο στο στήθος και έχω ταχυπαλμία."

Εστίαση στην αναπνοή:
Κάθε φορά που νιώθεις άγχος, επικεντρώσου στην αναπνοή σου. Παρατήρησε την αναπνοή σου καθώς εισπνέεις και εκπνέεις.

Χρησιμοποίησε τεχνικές ενσυνειδητότητας:

Σάρωση σώματος:
Επικεντρώσου σε κάθε μέρος του σώματός σου διαδοχικά, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι, παρατηρώντας οποιαδήποτε ένταση ή αίσθηση χωρίς να κρίνεις.

Εφάρμοσε την ενσυνειδητότητα και σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή το φαγητό. Παρατήρησε τις αισθήσεις χωρίς κριτική.

Καλλιέργεια αυτοσυμπόνιας:
Αντί να κρίνεις τον εαυτό σου, δείξε καλοσύνη και κατανόηση. Θυμήσου ότι το άγχος είναι μια φυσιολογική ανθρώπινη αντίδραση.

Καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων:
Κράτα ένα ημερολόγιο όπου καταγράφεις τις σκέψεις και τα συναισθήματά σου χωρίς κριτική. Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να εξωτερικεύσεις το άγχος σου.

Χρήση ενσυνείδητων υπενθυμίσεων:
Θυμήσου φράσεις όπως "Είναι εντάξει να νιώθω άγχος", "Αυτό το συναίσθημα είναι προσωρινό", "Αυτό που νιώθω δεν με ορίζει".

Τεχνικές για Εξάσκηση της Ενσυνειδητότητας
Διαλογισμός Ενσυνειδητότητας (Mindfulness Meditation):
Κάθισε άνετα, κλείσε τα μάτια και επικεντρώσου στην αναπνοή σου. Όταν οι σκέψεις σε αποσπούν, αναγνώρισε τες χωρίς κριτική και επανέλαβε την εστίαση στην αναπνοή.

Διαλογισμός Καλοσύνης και Συμπόνιας (Loving-Kindness Meditation):
Επικεντρώσου στην αποστολή θετικών ευχών πρώτα στον εαυτό σου και μετά σε άλλους. Φράσεις όπως "Είθε να είμαι ευτυχισμένος/η" ή "Είθε να είμαι ασφαλής".

Συνειδητή αναπνοή (Mindful Breathing):
Πάρε μερικές βαθιές αναπνοές και παρατήρησε την αίσθηση της εισπνοής και της εκπνοής.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σου βοηθήσει να αναγνωρίζεις και να παρατηρείς τα συναισθήματά σου χωρίς κριτική, επιτρέποντάς σου να διαχειρίζεσαι το άγχος με πιο ήρεμο και αποδεκτικό τρόπο.

 

7. Διαχείριση χρόνου
Η καλή διαχείριση του χρόνου μπορεί να μειώσει το αίσθημα του στρες και της πίεσης.

- Καθορίστε προτεραιότητες: Επικεντρωθείτε στις πιο σημαντικές εργασίες και αφήστε τις λιγότερο σημαντικές για αργότερα.

- Χρησιμοποιήστε λίστες εργασιών: Αυτές μπορούν να σας βοηθήσουν να οργανώσετε καλύτερα το χρόνο σας και να αισθανθείτε πιο παραγωγικοί.

8. Κοινωνική υποστήριξη
Η σύνδεση με άλλους ανθρώπους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της ψυχικής υγείας.

- Περάστε χρόνο με φίλους και οικογένεια: Η κοινωνική υποστήριξη είναι κρίσιμη για τη συναισθηματική ευεξία.
- Μιλήστε για τα συναισθήματά σας: Το να μοιράζεστε τις ανησυχίες σας μπορεί να μειώσει το βάρος του στρες.

 

9. Κατανοήστε τα όριά σας και πείτε Όχι
Μάθετε να αναγνωρίζετε τα όρια σας και να λέτε "όχι" όταν οι απαιτήσεις υπερβαίνουν τις δυνατότητές σας.

- Μην υπερφορτώνεστε: Αποφύγετε να αναλαμβάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να διαχειριστείτε.
- Αναγνωρίστε τα προειδοποιητικά σημάδια: Εάν αισθάνεστε υπερβολικά κουρασμένοι ή αγχωμένοι, πάρτε χρόνο για να ξεκουραστείτε.

 

10. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια
Εάν το στρες είναι έντονο και διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να χρειαστείτε επαγγελματική βοήθεια.

- Συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο ή έναν σύμβουλο ψυχικής υγείας: Αυτοί οι επαγγελματίες μπορούν να σας προσφέρουν στρατηγικές για τη διαχείριση του στρες.

- Εξετάστε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT): Αυτή η μορφή θεραπείας είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διαχείριση του άγχους και του στρες.

Η μείωση του στρες και η βελτίωση της ψυχικής υγείας απαιτούν συνειδητή προσπάθεια και συνεχή εφαρμογή των κατάλληλων τεχνικών. Με την υιοθέτηση αυτών των στρατηγικών, μπορείτε να δημιουργήσετε μια πιο ήρεμη και ισορροπημένη ζωή, ζώντας το “τώρα”, προάγοντας την ψυχική και σωματική σας ευεξία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bourne, E. J. (2011). The Anxiety and Phobia Workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Chiesa, A., & Serretti, A. (2009).Mindfulness-based stress reduction for stress management in healthy people: A review and meta-analysis. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(5), 593-600.

Davis, M., Eshelman, E. R., & McKay, M. (2008). The Relaxation and Stress Reduction Workbook (6th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Orsillo, S. M., & Roemer, L. (2011). The Mindful Way through Anxiety: Break Free from Chronic Worry and Reclaim Your Life. New York: The Guilford Press.