Οι ενδορφίνες, τα ενδοκανναβινοειδή και το αίσθημα ευφορίας στην άσκηση, μια παρεξηγημένη υπόθεση.

Ακρόαση άρθρου......

Είναι πολλές οι περιπτώσεις ανθρώπων που έχουν βιώσει τη μείωση του στρες, του πόνου και του άγχους και πολλές φορές ακόμη κι ένα ιδιαίτερα ευφορικό αίσθημα μετά την άσκηση. Τι κρύβεται όμως, πίσω από το λεγόμενο "runner's high";

Ο David Linden, Ph.D., καθηγητής νευροεπιστήμης στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins, αναλύει το φαινόμενο του runner's high και άλλες επιδράσεις που έχει το τρέξιμο στον εγκέφαλο, με βάση μια πρόσφατη έρευνα στη νευροεπιστήμη της άσκησης που απ' ότι φαίνεται μπορεί να μας εκπλήξει.

Μπορεί να το έχετε βιώσει - αυτό το χαλαρωτικό συναίσθημα μετά από ένα καλό τρέξιμο. Συχνά αναφέρεται ως "runner's high", η εμπειρία αυτή αποδίδεται συνήθως σε μια έκρηξη ενδορφινών που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι όμως αυτή η έξαρση ενδορφινών που αισθάνεστε πραγματικά ή κάτι άλλο;

Καθώς μπαίνετε στο ρυθμό σας, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που ονομάζονται ενδορφίνες. Η pop κουλτούρα τις αναγνωρίζει ως τις χημικές ουσίες πίσω από το "runner's high", μια βραχύχρονη, βαθιά ευφορική κατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Οι έρευνες έχουν αποκαλύψει ότι το runner's high είναι μάλλον σπάνιο, με την πλειονότητα των αθλητών να μην το βιώνει ποτέ. "Πράγματι, πολλοί δρομείς μεγάλων αποστάσεων αισθάνονται απλώς εξαντλημένοι ή ακόμη και ναυτία στο τέλος ενός μεγάλου αγώνα, όχι ευδαιμονία", λέει ο Linden.

Το φαινόμενο  "runner's high" όπως περιγράφεται συνήθως, αποδίδεται  κατά παράδοση στις ενδορφίνες, πεπτίδια που παράγονται από την υπόφυση και το κεντρικό νευρικό σύστημα και δρουν στους υποδοχείς των οπιοειδών στον εγκέφαλο.

Πρόκειται, για νεύρο-διαβιβαστικές ουσίες που παράγονται φυσιολογικά στο σώμα των ανθρώπων και θηλαστικών ευρύτερα μετά την άσκηση, ως απάντηση στον πόνο ή το στρες. Βέβαια δεν θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα θηλαστικά πέρα από τον άνθρωπο κάνουν άσκηση για τη σωματική και ψυχική τους υγεία.

Ωστόσο, η Hilary A. Marusak, νευροεπιστήμονας στην Ιατρική Σχολή του Κρατικού Πανεπιστημίου Wayne, μας περιγράφει παρακάτω μια διαφορετική εικόνα στο θέμα της «παραδοσιακής» απόδοσης του ευφορικού αισθήματος στις παραγόμενες ενδορφίνες.

Το εργαστήριό Think Lab, που συγκεντρώνει πλέον σχεδόν δύο δεκαετίες δουλειάς πάνω στο θέμα μελετά την ανάπτυξη του εγκεφάλου και την ψυχική υγεία, καθώς και το ρόλο του ενδοκανναβινοειδούς συστήματος στη ρύθμιση του στρες και τις αγχώδεις διαταραχές σε παιδιά και εφήβους, διαπιστώνει κάτι διαφορετικό σχετικά με την υπόθεση των ενδορφινών:

«Με την άσκηση αυξάνουν τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών* του σώματος, αυτή η φυσικά παραγόμενη διεργασία μπορεί να εξηγήσει καλύτερα ορισμένες από τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στον εγκέφαλο και το σώμα.»

Το γενικό αυτό συμπέραμα προσφέρει μια ενδιαφέρουσα τροπή στον τρόπο που κατανοούμε την ψυχολογική και βιοχημική επίδραση της άσκησης στον άνθρωπο. Σίγουρα ενδιαφέρει όλους όσοι ασκούνται με στόχο τη μείωση του στρες, ενώ θα μπορούσε να αποτελέσει κίνητρο για όσους δεν ασκούνται τακτικά.

Λίγα λόγια για τα οφέλη της άσκησης για την υγεία

Έρευνες αρκετών πλέον δεκαετιών έχουν αποδείξει την ευεργετική επίδραση της άσκησης στη σωματική υγεία. Οι μελέτες αυτές διαπιστώνουν μια σταθερή σχέση μεταξύ της σωματικής δραστηριότητας και μειωμένου κινδύνου για πρόωρο θάνατο όπως και τη μείωση πιθανότητας εκδήλωσης δεκάδων χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης, η υπέρταση, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Περίπου κατά τις δύο τελευταίες δεκαετίες, όλο και περισσότερες είναι οι έρευνες που δείχνουν ότι η άσκηση είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετική για την ψυχική υγεία. Στην πραγματικότητα, η τακτική άσκηση συνδέεται με χαμηλότερα συμπτώματα άγχους, κατάθλιψης, νόσου του Πάρκινσον και άλλων κοινών προβλημάτων ψυχικής υγείας ή νευρολογικών προβλημάτων.

Η συστηματική άσκηση συνδέεται επίσης με καλύτερες γνωστικές επιδόσεις, βελτιωμένη διάθεση, χαμηλότερο στρες και υψηλότερη αυτοεκτίμηση. Δεν είναι ακόμη πλήρως διασαφηνισμένο πως ερμηνεύονται όλες αυτές οι βελτιώσεις στην ευρύτερη ψυχική υγεία. Σίγουρα όμως πια γνωρίζουμε ότι η άσκηση έχει ποικίλες επιδράσεις στον εγκέφαλο. Ίσως μία από τις πιο σημαντικές είναι η αύξηση του μεταβολισμού και της ροής του αίματος, η ενίσχυση του σχηματισμού νέων εγκεφαλικών κυττάρων (μια διαδικασία που ονομάζεται νευρογένεση), αλλά και η αύξηση της απελευθέρωσης διαφόρων χημικών ουσιών στον εγκέφαλο.

Ορισμένες από αυτές τις χημικές ουσίες ονομάζονται νευροτροφικοί παράγοντες, όπως ο νευροτροφικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο. Οι νευροτροφικοί παράγοντες (BDNF) εμπλέκονται μέσα από ένα περίπλοκο σύστημα στην πλαστικότητα του εγκεφάλου. Επίσης επηρεάζουν τις αλλαγές στη δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη.

Μια παρεξηγημένη υπόθεση: Άσκηση ενδορφίνες και το αίσθημα ευφορίας στην άσκηση.

Κάποιες πρώιμες έρευνες στη δεκαετία του 1980 συνέβαλαν στη μακροχρόνια “pop” πεποίθηση ότι αυτή η απελευθέρωση ενδορφινών σχετίζεται με το ευφορικό συναίσθημα που είναι γνωστό ως "runner's high". Οι επιστήμονικές έρευνες έχουν καιρό τώρα δείξει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενδορφινών στο αίμα και αποτελούν ένα από τα φυσικά *οπιοειδή του οργανισμού.

Και παρόλο που οι ενδορφίνες βοηθούν να μην αισθάνονται οι μύες πόνο, είναι απίθανο οι ενδορφίνες στο αίμα να συμβάλλουν σε ένα ευφορικό συναίσθημα ή σε οποιαδήποτε αλλαγή της διάθεσης. Η έρευνα δείχνει ότι οι ενδορφίνες δεν περνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Ωστόσο, επιστήμονες αμφισβητούν εδώ και καιρό το ρόλο των ενδορφινών στην ευφορική αίσθηση που έχει γίνει κυρίως γνωστή από τους δρομείς. Ένας βασικός περιορισμός που υποστηρίζει αυτήν την αμφισβήτηση είναι ότι οι ενδορφίνες δεν μπορούν να περάσουν στον εγκέφαλο μέσω του αιματοεγκεφαλικού φραγμού, ο οποίος προστατεύει τον εγκέφαλο από τις τοξίνες και άλλους παθογόνους μικροοργανισμούς.

Τι συμβαίνει στο σώμα - και στον εγκέφαλό σας - κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος

Αυτό το χαλαρό συναίσθημα μετά το τρέξιμο μπορεί αντιθέτως να οφείλεται στα ενδοκανναβινοειδή - βιοχημικές ουσίες παρόμοιες με την κάνναβη αλλά που παράγονται φυσικά από το σώμα.

Η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών στην κυκλοφορία του αίματος, εξηγεί ο Linden. Σε αντίθεση με τις ενδορφίνες, τα ενδοκανναβινοειδή μπορούν να κινηθούν εύκολα μέσω του κυτταρικού φραγμού που χωρίζει την κυκλοφορία του αίματος από τον εγκέφαλο, όπου αυτοί οι βελτιωτικοί της διάθεσης νευροδιαμορφωτές προωθούν βραχυπρόθεσμα ψυχοδραστικά αποτελέσματα, όπως μειωμένο άγχος και αίσθημα ηρεμίας.

Όπως φαίνεται λοιπόν, οι ενδορφίνες δεν είναι πιθανό να είναι ο κύριος μοχλός για τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης στη διάθεση και την ψυχική κατάσταση. Σε  αυτό το σημείο, επεμβαίνει η έρευνά του εργαστηρίου Think Lab, όπως και άλλων ερευνητών που υποδεικνύει το σημαντικό ρόλο της φυσικής παραγωγής των κανναβινοειδών του σώματός μας, τα λεγόμενα ενδοκανναβινοειδή.

Η απρόσμενη έκπληξη του ρόλου των ενδοκανναβινοειδών

Μπορεί πλέον να υπάρχει μια εξοικείωση με τα κανναβινοειδή, όπως η κανναβιδιόλη, κοινώς γνωστή ως CBD, ένα εκχύλισμα κάνναβης που εμπεριέχεται σε ορισμένα τρόφιμα, φάρμακα, έλαια και πολλά άλλα προϊόντα.

Επίσης, μπορεί να έχετε ακούσει για την τετραϋδροκανναβινόλη - πιο γνωστή ως THC - η ψυχοδραστική ένωση της κάνναβης (από το φυτό Cannabis sativa L.) που μπορεί να επιφέρει μια γενικότερη αίσθηση χαλάρωσης και μια ψυχοτρόπα εμπειρία. H δράση της ούσιας αυτή φέρει συνήθως αμφισβητούμενα αποτελέσματα στον ψυχισμό, ενώ έχει την τάση να παρακινεί εθιστικές συμπεριφορές.  

Δεν είναι όμως ευρέως γνωστό ότι το ανθρώπινο σώμα δημιουργεί επίσης τις δικές του εκδοχές αυτών των χημικών ουσιών, που ονομάζονται *ενδοκανναβινοειδή. Πρόκειται για μικροσκοπικά μόρια από λιπίδια - ή λίπη - που κυκλοφορούν στον εγκέφαλο και το σώμα.

Τα ενδοκανναβινοειδή δρουν στους υποδοχείς κανναβινοειδών που εντοπίζονται σε όλο τον εγκέφαλο και το σώμα.

Προκαλούν ποικίλες επιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της ανακούφισης από τον πόνο, της μείωσης του άγχους και του στρες και της βελτίωσης της μάθησης και της μνήμης.
Επηρεάζουν επίσης το αίσθημα της πείνας, τις φλεγμονές αλλά και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών μπορούν να επηρεαστούν από την τροφή, την ώρα της ημέρας, την άσκηση, την παχυσαρκία, τον τραυματισμό, τη φλεγμονή και το στρες.

Αξίζει να σημειώσουμε σε αυτό το σημείο ότι τα ενδοκανναβινοειδή στερούνται των ανεπιθύμητων επιδράσεων που συνοδεύουν την κατανάλωση καναβινοειδών, όπως η διανοητική εξασθένιση και ο εθισμός. Όπως φυσικά χρειάζεται να τονίσουμε σε αυτό το σημείο ότι δεν μπορεί να αντικατασταθεί το τρέξιμο ή η βόλτα με το ποδήλατο και όποια άλλη φυσική δραστηριότητα με το να καταφύγουμε στην κατανάλωση κάνναβης αντί αυτού.

Κατανόώντας την εφορική αίσθηση από το τρέξιμο “runner's high”.

Συγκεντρωτικές μελέτες σε ανθρώπους και σε ζωικά μοντέλα δείχνουν ότι τα ενδοκανναβινοειδή - και όχι οι ενδορφίνες – είναι τελικά οι πρωταγωνιστές της δρομικής ευφορίας.

Αυτές οι καλοσχεδιασμένες μελέτες μας δείχνουν ότι όταν οι υποδοχείς των οπιοειδών** όπως η ενδορφίνη μπλοκάρονται (π.χ. με τη χορήγηση μιας φάρμακευτικής ουσίας που ονομάζεται ναλτρεξόνη) οι άνθρωποι εξακολουθούν να βιώνουν ευφορία και μειωμένο πόνο και άγχος μετά την άσκηση. Στον αντίποδα  σε άλλες μελέτες φαίνεται ότι όταν αποκλειστούν οι υποδοχείς των κανναβινοειδών, μειώνονται οι ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης όπως η ευφορία, ο πόνος και το άγχος.

Παρότι αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα των ενδοκανναβινοειδών που κυκλοφορούν στο αίμα, ορισμένες έχουν αναφέρει αντιφατικά ευρήματα, όπως ότι διαφορετικά είδη ενδοκανναβινοειδων μπορούν να αναπαράγουν διαφορετικά αποτελέσματα. Επίσης, δεν γνωρίζουμε ακόμη αν όλα τα είδη άσκησης, όπως η ποδηλασία, το τρέξιμο ή η άσκηση με αντιστάσεις και η άρση βαρών, παράγουν παρόμοια αποτελέσματα.

Τέλος παραμένει ανοιχτό το ερώτημα αν οι άνθρωποι με προϋπάρχουσες παθήσεις όπως η κατάθλιψη, το PTSD ή η ινομυαλγία βιώνουν την ίδια αίσθηση από την ενισχυτική επίδραση των ενδοκανναβινοειδών.

Προς αντιμετώπιση αυτών των ερωτημάτων, μια προπτυχιακή φοιτήτρια στο εργαστήριό του ThinkLab, η Shreya Desai, ηγήθηκε μιας συστηματικής ανασκόπησης και μετα-ανάλυσης 33 δημοσιευμένων μελετών σχετικά με τον αντίκτυπο της άσκησης στα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών. Συγκρίναμε τις επιδράσεις μιας "οξείας" άσκησης - όπως το να πηγαίνει κάποιος για ένα 30λεπτο τρέξιμο ή ποδήλατο - με τις επιδράσεις "χρόνιων" προγραμμάτων, όπως ένα πρόγραμμα τρεξίματος ή άρσης βαρών διάρκειας 10 εβδομάδων. Στη συνέχεια διαχωρίσαμε τα διαφορετικά επίπεδα και πρότυπα άσκησης, αφού κάθε επίπεδο και κάθε τύπος άσκησης θα μπορούσε να έχει πολύ διαφορετικές επιδράσεις στις αποκρίσεις των ενδοκανναβινοειδών.

Διαπιστώθηκε λοιπόν, ότι η οξεία άσκηση ενίσχυσε σταθερά τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών σε όλες τις περιπτώσεις.

Οι επιδράσεις ήταν πιο συνεπείς για ένα χημικό αγγελιοφόρο γνωστό ως ανδαμίδη - το λεγόμενο μόριο "ευδαιμονίας", το οποίο ονομάστηκε έτσι, εν μέρει, για τις θετικές επιδράσεις του στη διάθεση. Είναι ενδιαφέρον ότι παρατηρήσαμε αυτήν την αύξηση των ενδοκανναβινοειδών που σχετίζεται με την άσκηση σε διάφορους τύπους άσκησης, όπως τρέξιμο, κολύμβηση και άρση βαρών, καθώς και σε άτομα με και χωρίς προϋπάρχουσες συνθήκες υγείας.

Αν και μόνο λίγες μελέτες εξέτασαν την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, φαίνεται ότι τα μέτρια επίπεδα έντασης της άσκησης - όπως η ποδηλασία ή το τρέξιμο - είναι πιο αποτελεσματικά από την άσκηση χαμηλότερης έντασης - όπως το περπάτημα με αργές ταχύτητες ή χαμηλή κλίση - όταν πρόκειται για την αύξηση των επιπέδων ενδοκανναβινοειδών.

Αυτό υποδηλώνει ότι είναι σημαντικό να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό σε υψηλά επίπεδα - δηλαδή μεταξύ περίπου 70% και 80% του προσαρμοσμένου στην ηλικία μέγιστου καρδιακού ρυθμού - για τουλάχιστον 30 λεπτά για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.

Υπάρχουν ακόμη πολλά ερωτήματα σχετικά με τις συνδέσεις μεταξύ των ενδοκανναβινοειδών και των ευεργετικών επιδράσεων από την άσκηση. Για παράδειγμα, δεν είδαμε συνεπή αποτελέσματα για το πώς ένα χρόνιο πρόγραμμα άσκησης, όπως ένα πρόγραμμα ποδηλασίας έξι εβδομάδων, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενδοκανναβινοειδών σε ηρεμία. Ομοίως, δεν είναι ακόμη σαφές ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα άσκησης για να υπάρξει ώθηση στα ενδοκανναβινοειδή και για πόσο καιρό αυτές οι ενώσεις παραμένουν αυξημένες μετά από οξεία άσκηση.

Παρά αυτά τα ανοιχτά ερωτήματα, τα ευρήματα αυτά φέρνουν τους ερευνητές ένα βήμα πιο κοντά στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η άσκηση ωφελεί τον εγκέφαλο και το σώμα. Πάντα με πρόθεση να προσφέρουν σημαντικά κίνητρα για να βρείτε χρόνο για άσκηση μέσα σε μια βιαστική και κοπιαστική καθημερινότητα.

Παράρτημα
* μόρια που λειτουργούν για τη διατήρηση της ισορροπίας στον εγκέφαλο και το σώμα (στα πλαίσια της διαδικασίας της ομοιόστασης)
*Τα οπιοειδή είναι χημικές ουσίες που λειτουργούν στον εγκέφαλο και έχουν ποικίλες επιδράσεις, μεταξύ των οποίων και η ανακούφιση από τον πόνο.
*"ενδο" αναφέρεται σε αυτά που παράγονται στο σώμα και όχι από κάποιο φυτό ή σε εργαστήριο.

To παρόν άρθρο αποτελεί μια προσαρμοσμένη απόδοση στην ελληνική γλώσσα  από τα πρωτότυπα άρθρα:  

• The Truth Behind ‘Runner’s High’ and Other Mental Benefits of Running
• David J. Linden, Ph.D. & The ‘runner’s high’ may result from molecules called cannabinoids – the body’s own version of THC and CBD. Published: December 17, 2021. 

Βιβλιογραφία

Desai, S., Borg, B., Cuttler, C., Crombie, K. M., Rabinak, C. A., Hill, M. N., & Marusak, H. A. (2022). A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise on the endocannabinoid system. Cannabis and Cannabinoid Research, 7(4), 388–408. doi.org/10.1089/can.2021.0113