Η Σημασία του Ύπνου στην Ψυχική Υγεία και Πρακτικές Βελτίωσής του

Ακρόαση άρθρου......

Αν και ο ύπνος αποτελεί έναν “φυσικό” ανθρώπινο μηχανισμό ανάπαυσης, δεν είναι λίγοι οι άνθρωποι που δυσκολεύονται αρκετά να κοιμηθούν ή έχουν αναπτύξει κάποια διαταραχή ύπνου, όπως είναι η αϋπνία.

Τα ποσοστά των ανθρώπων που καταφεύγουν σε κάποιο φαρμακευτικό βοήθημα για να μπορέσουν να κοιμηθούν, αυξάνονται συνεχώς, ενώ η αϋπνία αποτελεί αν όχι την πιο συχνή, μία από τις πιο συχνές διαταραχές ύπνου.

Ο μη παραγωγικός ύπνος, πέρα από τις κοινωνικές διαστάσεις που μπορεί να έχει, αυξάνοντας για παράδειγμα τα οδικά ατυχήματα, αποτελεί και έναν πολύ σημαντικό παράγοντα για την ψυχοσωματική υγεία και ευεξία.

Υπολογίζεται ότι ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται από 6 έως 9 ώρες ύπνου, ενώ ένας ηλικιωμένος από 5 έως 8. Από την άλλη μεριά, οι νεότερες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά και τα βρέφη φαίνεται να έχουν ανάγκη παραπάνω ώρες ύπνου (από 8 έως 16 ώρες). 

Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι ότι ύπνος βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και κατ επέκταση κι άλλων σωματικών και ψυχικών λειτουργιών, όπως είναι οι ορμόνες, οι γνωστικές λειτουργίες, η ρύθμιση των συναισθημάτων κ.ά.. Έτσι, η έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί ερευνητικά με πολλές σωματικές και ψυχικές διαταραχές, είτε ως αιτία εμφάνισής τους, είτε ως μέρος της συμπτωματολογίας τους.

Κάποιες από αυτές είναι: 

• η παχυσαρκία
• ο διαβήτης
• η άνοια
• η κατάθλιψη
• το άγχος
• τα καρδιακά νοσήματα
• η ελλειμματική προσοχή / αδυναμία συγκέντρωσης.

Επιπρόσθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει συμπεριφορικές αλλαγές, όπως είναι οι εκρήξεις θυμού, η κοινωνική απομόνωση (λόγω μειωμένης ενέργειας ή διάθεσης) και η μείωση της παραγωγικότητας (λ.χ. στην εργασία) . 

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, είναι η ποιότητα ζωής. Οι απαιτητικοί ρυθμοί της καθημερινότητας, τα εξαντλητικά ωράρια ή αντίθετα, η υπερβολικά καθιστική ζωή, η μη ισορροπημένη διατροφή, η υπερβολική χρήση των social media/κινητού (ειδικά πριν την ώρα του ύπνου), καθώς και οι πολλαπλοί κοινωνικοί ρόλοι και υποχρεώσεις, που οδηγούν σε διατάραξη του κιρκάδιου ρυθμού και εν συνεχεία και του ύπνου. 

Τι μπορούμε να κάνουμε για την αϋπνία;

Γενικότερα, η λήψη κάποιου συμπληρώματος ή φαρμάκου αποτελεί μία λύση που μπορεί να προσφέρει άμεσα αποτελέσματα (λ.χ. συμπληρώματα μελατονίνης). Ωστόσο, εάν τα αίτια που προκαλούν την αϋπνία δεν αναγνωριστούν, δεν αλλάξουν ή δεν αντιμετωπιστούν, δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος μεταξύ αϋπνίας και υπνωτικών βοηθημάτων και εν τέλει δημιουργείται μια “εξαρτητική σχέση” ανάμεσά τους. 

Ένας τρόπος με τον οποίο θα μπορούσαμε να “διορθώσουμε” με φυσικό τρόπο την αϋπνία είναι να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας, ρυθμίζοντας εκ νέου το κιρκαδικό μας ρολόι. Φυσικά, δεν μπορούμε να επιβάλουμε στο κορμί μας τι ώρα να πέσει για ύπνο. Μπορούμε, όμως, να του επιβάλουμε την ώρα που θα σηκωθεί. Για κάποιο διάστημα λοιπόν, μπορούμε να θέσουμε ως στόχο να ξυπνάμε το πρωί (μία συγκεκριμένη ώρα της επιθυμίας μας), ανεξάρτητα από την ώρα του ύπνου μας. Έτσι, κάποια στιγμή η φυσική κούραση θα μας αναγκάσει να κοιμηθούμε και θα αρχίσει να επανέρχεται σταδιακά το ωράριό μας.

Ένας άλλος τρόπος, είναι η ακρόαση κάποιας χαλαρωτικής μουσικής ή μελωδίας. Έχει φανεί ότι η κλασική μουσική βοηθάει στο αίσθημα χαλάρωσης και στην έλευση του ύπνου. Ωστόσο, αν δεν είσαι φαν της κλασικής μουσικής, θα μπορούσες να δοκιμάσεις μελωδίες πιάνου ή βιολιού περίπου 1 ώρα πριν την ώρα που θα ήθελες να πέσεις για ύπνο. 

Ακόμη, αν οι αϋπνίες οφείλονται σε άγχος, στρες ή κατάθλιψη, μία άλλη καλή πρακτική θα ήταν ένα ζεστό ή κρύο μπάνιο πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου. Πέρα από μια πράξη αυτοφροντίδας που ενισχύει την αυτοπεποίθηση, το μπάνιο προκαλεί επίσης ένα αίσθημα αναζωογόνησης, που βοηθά στην ψυχολογική ευεξία. Το μπάνιο αποτελεί μια θεραπευτική μέθοδο που χρησιμοποιείται πολλά χρόνια τώρα, για διάφορα ψυχικα και σωματικά προβλήματα, όπως είναι οι ημικρανίες. Για παράδειγμα η κρυοθεραπεία βοηθά στην κατάθλιψη και το άγχος, μέσα από την απελευθέρωση ενδορφινών που με την σειρά τους βοηθούν στη μείωση των αρνητικών συναισθημάτων. Το ζεστό μπάνιο βοηθάει περισσότερο στην χαλάρωση των μυών και της σωματικής έντασης, ενώ το κρύο βοηθάει περισσότερο στο στρες και την πνευματική σύγχυση. 

Μια ακόμα μέθοδος είναι η κατανάλωση ενός ζεστού ροφήματος (λ.χ. χαμομήλι) ή ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί νωρίς το βράδυ (αποφυγή καφεΐνης). Και οι δύο περιπτώσεις, ενισχύουν το αίσθημα χαλάρωσης και βοηθούν τις σκέψεις μας να ηρεμήσουν. Σε αυτό το σημείο αξίζει να σημειωθεί, πως το κρασί, δεν αποτελεί μία πρακτική ιδανική για κάθε μέρα, παρά μόνο για κάποιες μέρες μέσα στην εβδομάδα. Ειδικότερα θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση κρασιού ή αλκοόλ, εάν είναι αργά το βράδυ, καθώς μπορεί να φέρει τα αντίθετα αποτελέσματα. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφευχθεί τελείως από άτομα που κάνουν εκτεταμένη χρήση αλκοόλ, έχουν θέματα ή ιστορικό αλκοολισμού κι είναι ευάλωτα, είτε στη δημιουργία εξαρτήσεων, είτε σωματικά (λ.χ. προβλήματα με το συκώτι).

Πρόσθετα, η αποφυγή χρήσης φώτων στο χώρο του δωματίου μπορεί να έχει καθοριστικό ρόλο, τόσο στην έλευση του ύπνου, όσο και στην ποιότητά του. Ήδη προτού πάμε στο κρεβάτι για ύπνο, θα ήταν καλό να βρισκόμαστε σε ένα μέρος με χαμηλό φωτισμό. Στο φωτισμό συμπεριλαμβάνεται και το φως της οθόνης του κινητού, του οποίου θεωρείται ότι πρέπει να αποφεύγεται η χρήση του τουλάχιστον 1 ώρα (ή 30 λεπτά στην αρχή) πριν τον ύπνο.

Επιπλέον, εάν συνηθίζεις να χρησιμοποιείς το κινητό πριν τον ύπνο, δηλαδή την ώρα που είσαι ξαπλωμένος/η, είναι πολύ πιθανό το κρεβάτι να έχει αποκωδικοποιηθεί από τον εγκέφαλο ως ένα μέρος διέγερσης και όχι ανάπαυσης και έτσι, να προκαλείται η αϋπνία. Ένας τρόπος να καταλάβεις αν σου συμβαίνει αυτό, είναι να παρατηρήσεις εάν όταν βρίσκεσαι σε ένα άλλο μέρος (λ.χ. τον καναπέ στο σαλόνι) νυστάζεις, ενώ μόλις μετακινηθείς στην κρεβατοκάμαρα αδυνατείς να κοιμηθείς. Σε αυτήν την περίπτωση, καλό θα ήταν να αποφεύγεται γενικά οποιαδήποτε δραστηριότητα διεγείρει τον εγκέφαλο στο χώρο της κρεβατοκάμαρας, προκειμένου να “αποκατασταθεί” γνωσιακά αυτή η παρερμηνεία.

Οι παραπάνω πρακτικές μπορούν να χαρακτηριστούν και ως πρακτικές ενίσχυσης του ύπνου και μπορούν σε πολλές περιπτώσεις να συνδυαστούν μεταξύ τους ή με ψυχοθεραπεία.

Ωστόσο είναι σημαντικό να αποσαφηνίσουμε ότι από μόνες τους δεν αποτελούν θεραπεία για τη διαταραχή της αϋπνίας ή άλλων διαταραχών που μπορεί να προκαλούν την αϋπνία. Γι’ αυτό, εάν υπάρχει σημαντική έκπτωση της λειτουργικότητας ή αίσθημα δυσφορίας είναι σημαντικό να απευθυνθούμε σε κάποιον αρμόδιο θεράποντα ιατρό, ψυχολόγο ή σύμβουλο ψυχικής υγείας.

Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός κι έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες.

Ελπίζω οι παραπάνω πρακτικές να σου φανούν χρήσιμες και βοηθητικές. 

Βιβλιογραφικές Αναφορές:

Buysse, D. J., et al. (2008). Prevalence, Course, and Comorbidity of Insomnia and Depression in Young Adults.”, Sleep, 31(4): 473-480.

Fountoulakis, K., & Nimatoudis, I. (2020). Ψυχοβιολογία της Συμπεριφοράς. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Ροτόντα, 197-199, 218-221.

Lavie, P., Pillar, G., Malhotra, A. Sleep disorders: Diagnosis, Management and Treatment. A handbook for clinicians. London: Martin Dunitz, 2002.

Ohayon, M.M. (2002). “Epidemiology of insomnia: What we know and we still need to  learn.”, Sleep Medicine Reviews, 6(2): 97-111.

Ohayon, M.M.; Roth, T., (2003). Place of chronic insomnia in the course of depressive and anxiety disorders., J. Psychiatr. Res., 37, 9–15.

Pressman, M. R. (2007). “Factors that predispose, prime and precipitate NREM parasomnias in adults: Clinical and forensic implications.”, Sleep Medicine Reviews, 11(1): 5-30.

Riemann, D. (2003). “Primary insomnia: a risk factor to develop depression?”, Journal of Affective Disorders, 76(1-3): 255-259.

Silber, M., et al. (2010). Sleep Medicine in Clinical Practice, Second Edition, CRC Press.