Τα οφέλη της άσκησης στην καταπολέμηση της κατάθλιψης

Ακρόαση άρθρου......

Η μείζων καταθλιπτική διαταραχή, ή κοινώς κατάθλιψη, είναι μια πολύ συχνή ασθένεια που μειώνει την ποιότητα ζωής και την λειτουργικότητα του ατόμου.

Το 2008, κατατάχθηκε, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό υγείας, ως η τρίτη αιτία επιβάρυνσης και προβλέφθηκε ότι θα καταταγεί ως πρώτη μέχρι το 2030. Πρακτικά, το να διαγνωστεί και να αντιμετωπιστεί είναι μια πρόκληση για τους ψυχολόγους και τους ψυχιάτρους, λόγω διάφορων συγκυριών που μπορεί να προκύψουν (Malhi et all., 2018).

Αυτές οι συγκυρίες, είναι οι ατομικές διαφορές του κάθε ατόμου, το ότι μπορεί να μην επισκέπτεται εγκαίρως κάποιον ειδικό ψυχικής υγείας ή και καθόλου. Επίσης, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα που μειώνουν την λειτουργικότητα του ατόμου, όπως προ αναφέρθηκε, όπως δυσκολίες στη μνήμη, στην ανάκτηση και επεξεργασία πληροφοριών, στις εκτελεστικές λειτουργίες, μπορεί να μειώσει τη σεξουαλική επιθυμία και να προκαλέσει ανηδονία. Δηλαδή, το άτομο να μη μπορεί να απολαμβάνει τις δραστηριότητες που απολάμβανε και να μην έχει καλή ποιότητα ζωής.

Η συμβολή της άσκησης στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης

Υπάρχουν πολλές θεραπείες για την κατάθλιψη. Η φαρμακοθεραπεία (αντικαταθλιπτικά), η ψυχοθεραπεία (με όλες τις σχολές της, αν και η CBT θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές στην αντιμετώπισης της) είναι μερικές από αυτές.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, γίνονται προσπάθειες διερεύνησης για το πώς η άσκηση μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης, και να δώσει κίνητρο και ώθηση στους ανθρώπους να βγουν από αυτό τον «μαύρο» κύκλο.

Ως άσκηση στο παρόν άρθρο, θεωρείται οποιαδήποτε μορφή άσκησης κινεί το σώμα. Ο Ratey (2008), συνιστά να ασκούμαστε για τουλάχιστον 30 λεπτά στο 60 με 70% των καρδιακών μας παλμών. Για να βρούμε πόσο είναι αυτό, αφαιρούμε από το 220 την ηλικία μας. Για παράδειγμα, ένας άντρας 40 ετών, έχει ως μέγιστους καρδιακούς παλμούς τους 180.

Η άσκηση, λοιπόν, έχει πολλαπλά οφέλη. Αρχικά, μπορεί να ρυθμίσει τους νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου, που στοχεύουν και τα αντικαταθλιπτικά. Με άλλα λόγια, τους αγγελιοφόρους του εγκεφάλου. Έτσι, ανεβάζει την νορεπινεφρίνη, η οποία μπορεί να αυξήσει την αυτοεκτίμηση. Για παράδειγμα, πηγαίνοντας για έναν 20λεπτο περίπατο, νιώθεις πιο πλήρης και ικανοποιημένος. Πέρα από το βιολογικό κομμάτι, αποκτάς και ψυχολογικά οφέλη.

Συνάμα, το να ασκούμαστε ενισχύει την ντοπαμίνη, βελτιώνοντας την προσοχή, τη διάθεση, την ικανοποίηση και το κίνητρο που έχουμε για να κάνουμε πράγματα. Δεν είναι τυχαίο που αναφέρεται τόσο συχνά αυτός ο νευροδιαβιβαστής, μερικές φορές αλόγιστα. Κινώντας το σώμα μας, καταφέρνουμε να βελτιώσουμε τις γνωστικές μας ικανότητες και να βελτιωθούμε στην εργασία ή τη σχολή μας.

Τέλος, ελέγχει τη σερατονίνη για τον έλεγχο των παρορμήσεων, την αυτοεκτίμηση και τη διάθεση. Είναι ο πιο γνωστός νευροδιαβιβαστής, όταν μιλάμε για κατάθλιψη, χωρίς ωστόσο να χρειάζεται να αποκλείσουμε τους υπόλοιπους. Αξίζει να σημειώσουμε εδώ ότι, όταν η άσκηση γίνεται συστηματικά, υπάρχει πιθανότητα να μειωθεί η κατάθλιψη έως και 50%.

Από την άλλη, ο χρόνος δράσης των αντικαταθλιπτικών είναι περίπου 3 εβδομάδες. Υπάρχουν κάποιοι, λοιπόν, που υποστηρίζουν ότι η διαδικασία της νευρογένεσης (η γένεση βλαστοκυττάρων στον ιππόκαμπο μέχρι να συνδεθούν στο δίκτυο) διαρκεί επίσης περίπου τον ίδιο χρόνο και αυτό δεν είναι τυχαίο. Έτσι, η άσκηση θα μπορούσε να ευνοεί τη νευρογένεση και τη δημιουργία νέων συνάψεων μεταξύ των νευρώνων. Όπως επίσης, και της νευροπλαστικότητας.

Η βιολογική εξήγηση

Πάμε να δούμε τώρα, τι είναι ο εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας, ή BDNF εν συντομία στα αγγλικά, ώστε να δούμε πώς συνδέεται με την άσκηση. Με απλά λόγια, είναι ένα μόριο πρωτεΐνης που δρα σε ορισμένους νευρώνες στο περιφερειακό και νευρικό σύστημα. Βοηθά στο να επιβιώσουν οι νευρώνες που υπάρχουν ήδη και στο να δημιουργηθούν νέοι στον εγκέφαλο.

Η κύρια δράση του γίνεται στον ιππόκαμπο, στον πρόσθιο εγκέφαλο και στον φλοιό. Αυτές οι περιοχές, είναι γνωστές για τη μνήμη, την αφαιρετική σκέψη και την ικανότητα μάθησης, ενώ χρησιμεύει και στο να θυμόμαστε πράγματα μακροχρόνια.

Ενώ δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η έλλειψη του BDNF προκαλεί κατάθλιψη, η άσκηση αυξάνει αυτό το μόριο τουλάχιστον όσο τα αντικαταθλιπτικά και καμιά φορά παραπάνω.

Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι ο συνδυασμός της άσκησης και ορισμένων αντιαθλητικών οδήγησαν σε αύξηση 250%.

Αυτό σημαίνει, ότι η άσκηση μπορεί πράγματι να βοηθήσει στη δημιουργία νέων συνάψεων και να βοηθήσει στην μάθηση, τη μνήμη, βραχύχρονη και μακρόχρονη, όσο και στις γνωστικές λειτουργίες γενικότερα.

Τώρα, ας δούμε την φράση που λένε οι περισσότεροι άνθρωποι όταν αναφέρονται στην άσκηση: «Η άσκηση παράγει ενδορφίνες».

Όμως, τι είναι οι ενδορφίνες;

Σύμφωνα με τον Teschemacher (1978), είναι πεπτίδια τα οποία μπορούν να προκαλέσουν τις ίδιες επιδράσεις με τις οπιούχες ουσίες. Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στο στρες, μειώνοντας το, και μειώνουν επίσης το σωματικό πόνο. Παράγονται κυρίως όταν ασκούμαστε και κινούμαστε και είναι το φυσικό οπιούχο του σώματος μας.

Συνοψίζοντας, η άσκηση είναι πολύ σημαντικός παράγοντας υγείας και ευεξίας στη ζωή μας, είτε έχουμε κατάθλιψη είτε όχι. Μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση μας, να επηρεάσει τη ντοπαμίνη, τη νορεπινεφρίνη και τη σερατονίνη, το BDNF και τους γνωστικούς παράγοντες. Να ευνοήσει τη μάθηση, να μειώσει το άγχος και το stress, και μας δώσει ώθηση και κίνητρο ώστε να δράσουμε. 

ONLINE Σεμινάριο χαμηλού κόστους στο PSYVERSITY: Ο ρόλος της άσκησης στην ψυχική υγεία και οι στρατηγικές ένταξής της στην καθημερινότητα - Στο σεμινάριο αναλύουμε τα οφέλη της άσκησης, θέτουμε στόχους, εξετάζουμε την ετοιμότητα μας για αλλαγή και φτιάχνουμε ένα πλάνο ένταξης της άσκησης στην καθημερινότητά μας.

Πηγές:

Ratey, J. J. (2008). Spark: The revolutionary new science of exercise and the brain. Hachette UK.

Malhi, G. S., & Mann, J. J. (2018). Depression. The lancet, 392(10161), 2299-2312. 

Teschemacher, H. (1978). Endorphines--the endogenous ligands of opiate receptors (author's transl). Arzneimittel-forschung, 28(8), 1268-1270.