Κατάθλιψη - Δυσθυμία: Μια θλιμμένη υπομονή που γίνεται συνήθεια. Γιατί επιμένει και πως μπορούμε να παρέμβουμε;

Ακρόαση άρθρου......

Δεν υπάρχει αυτό που λέμε ευτυχία, μόνο κάποιες ηπιότερες σκιές μελαγχολίας. Έτσι, αποτυπώνεται κάπως συμπυκωμένο το νόημα της δυσθυμίας, μια μορφής κατάθλιψης που επιμένει, είναι χρόνια, και μεταφράζεται πλέον ως μια συνήθεια από το άτομο που τη βιώνει. Μια συνήθεια υποκειμενική βέβαια για τον καθένα.

Τι είναι η Δυσθυμία

Η Δυσθυμία συνιστά ένα διαρκές και διάχυτο πρότυπο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, που επιδρά στον τρόπο σκέψης, το συναίσθημα και τη συμπεριφορά, επιφέροντας μια έκπτωση στην λειτουργικότητα και την επίδοσή μας, όπως στη δουλειά, στις καθημερινές υποχρεώσεις, την κοινωνικοποίησή μας, την ικανότητα να προγραμματίσουμε δραστηριότητες. 

H δυσθυμία είναι η κατάθλιψη που διαρκεί τουλάχιστον δύο χρόνια με ηπιότερη συμπτωματολογία σε σύγκριση με την τυπική κατάθλιψη, η οποία μπορει να διαρκέσει μόνο μερικές εβδομάδες και τυπικά τα συμπτώματα είναι πιο βαριά σε σημείο που το άτομο μένει κλειστό στο σπίτι του και δεν σηκώνεται καθόλου από το κρεβάτι. 

Τα πιο σημαντικά συμπτώματα της δυσθυμίας

• Η μελαγχολική διάθεση , η κακοκεφιά, η βαρεμάρα, η έλλειψη χαράς και ευχαρίστησης είναι η συνηθισμένη διάθεση που κυριαρχεί τα τελευταία 2 χρόνια. 

• Αισθήματα απελπισίας, κενού, μοναξιάς. Αισθανόματε ότι τίποτα δεν μας γεμίζει πραγματικά, ότι η ζωή που κάνουμε δεν μας ικανοποιεί, αδυνατούμε να αντλήσουμε ευχαρίστηση από τα πράγματα γύρω μας, ένα αίσθημα ότι ζούμε συμβιβαστικά. 

• Σε γενικές γραμμες, αισθανόμαστε εύκολα κουρασμένοι, μερικές φορές ακόμη και κάνοντας το τίποτα όλη τη μέρα νιώθουμε κόπωση και χαμηλή ενέργεια. Συνήθως, εκράζουμε τα παράπονα αυτά και στους άλλους ''είμαι κουρασμένος, θέλω να κοιμηθώ, χρειάζομαι ξεκούραση''. 

• Ακόμη, και το σώμα μας, οργανικά, μας δείχνει τα σημάδια για το τι μας λείπει.  Η τάση για κατανάλωση γλυκών είναι αρκετά συχνή, θέλουμε να γλυκαθούμε, να ανταμείψουμε το μέσα μας που το εχει ανάγκη, και η διατροφή είναι ένας έμμεσος τρόπος αλλά εύκολα προσβάσιμος για να εκτονωθούμε συναισθηματικά.

• Η κατανάλωση υδατανθράκων από την άλλη, αποτελεί μια άλλη τάση, συχνή και στην εποχική κατάθλιψη, που μας ξεγελά με το αίσθημα του 'χόρτασα, γέμισα την κοιλιά μου', στην προσπάθεια να χορτάσουμε κυρίως το μέσα μας, να γεμίσουμε το κενό. 

• Η σεξουαλική επιθυμία μπορεί να είναι μέτρια ή φθίνουσα. Η ορμόνη της λίμπιντο είναι μειωμένη, το σώμα δεν διεγείρεται, 'δεν μας βγαίνει να κάνουμε έρωτα', και ειδικότερα αν είμαστε σε μια συντροφική σχέση κατά αυτή την περίοδο μπορεί να ξυπνήσει η ενοχικότητα μέσα μας. Μπορεί να λέμε στον εαυτό μας ότι εμείς φταίμε που δεν υπάρχει ενδιαφέρον στη σχέση, ότι ο/η σύντροφος θα μας αφήσει για κάποιον άλλον, ότι πια μπορεί να μην είμαστε ελκυστικοί κ.α.

• Είναι φυσιολογικό, λόγω της κούρασης και της μελαγχολικής διάθεσης να παρατηρούμε ότι και η συγκέντρωση μας χωλαίνει. Μπορεί να μοιάζει δύσκολο να συγκεντρωθούμε και να αφιερώσουμε πλήρως τη προσοσχή μας σε μια δουλειά, να τη διακόπτουμε, να τη αναβάλλουμε γιατί φοβόμαστε μήπως δεν την ολοκληρώσουμε ή δεν την κάνουμε σωστά. 

• Ο ύπνος μπορεί να είναι διαταραγμένος. Είτε κοιμόμαστε περισσότερες ώρες από ότι το συνηθισμένο, (υπνηλία), είτε κοιμόμαστε με δυσκολία ή ελάχιστα (αυπνία). 

Η υπνηλία μπορεί να οφείλεται στην κόπωση που νιώθουμε και τη βαρεμάρα να σηκωθούμε από το κρεβάτι διότι μας περνάνε οι σκέψεις 'και να σηκωθώ τι νόημα έχει, άλλη μια μέρα ίδια με τις υπόλοιπες, δεν έχω όρεξη να κάνω τίποτα, πάλι τα ίδια καιτα ίδια', γυρίζοντας το πλευρό από την άλλη.

Το να γυρνάμε το πλευρό και να μην θέλουμε να σηκωθούμε είναι η αδυναμία μας να κοιτάξουμε κατάματα τα προβλήματα που μας απασχολούν. Αν ξυπνήσουμε θα πρέπει να βιώσουμε άλλη μια τέτοια ημέρα, ενώ αν κοιμηθούμε λίγο παραπάνω μοιάζει να παρατείνουμε τη δυσφορία που περιμένουμε. 

Στις Σκιές του Έρωτα, για τους αιρετικούς της αγάπης - Εκδόσεις PSYCHOLOGY.GR:  Αποκτήστε το βιβλίο των Ερώτων, από το εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας.

Γιατί είμαι ανάξιος; 

Συχνά, ξυπνά ο εσωτερικός κριτής μέσα μας.

'Γιατί δεν κάνω τίποτα σωστά; Πάντα τυχαίνει κάτι άσχημο, είμαι άτυχος, δεν τα καταφέρνω, είμαι αποτυχημένος, είμαι ανίκανος'.

 Όπως και σε κάθε μορφή κατάθλιψης, έτσι και στ δυσθυμία, η αίσθηση του εαυτού επικεντρώνεται σε πεποιθήσεις αναξιότητας και ανεπάρκειας, που σηματοδοτούν την αυτοεκτίμησή μας. Και αυτό είναι το βασικό μοτίβο που πρωτοστατεί στις καταθλιπτικές διαταραχές γενικότερα: η αρνητική αξιολόγηση του εαυτού. 

Ο τρόπος που σκεφτόμαστε για τον εαυτό μας. Ο τρόπος σκέψης είναι αυτός που θα επιδράσει στη διάθεση. 

Τυπικά, υποτιμούμε τον εαυτό μας αγνοώντας τις αντικειμενικές επιτυχίες που έχουμε καταφέρει στη ζωή μας, τις ικανότητες, τις δεξιότητές μας, τη προσωπικότητά μας, και βλέπουμε τον εαυτό μας σαν ένα εκρεμμές που από τη μια υπάρχει ο 100%ανεπαρκής (εγώ) και από τη άλλη ο 100% επαρκής άνθρωπος (οι άλλοι), όλα ή τίποτα, μαύρο άσπρο. Και συνήθως κλείνουμε προς το μαύρο.

Εάν δεν ολοκληρώσω τη δουλειά, τότε θα είμαι μια αποτυχία.
Εάν δεν αφιερώνω χρόνο με τη σύντροφο, αυτό σημαίνει πόσο ανεπαρκής σύντροφος είμαι.
Εάν δεν έχω να συζητήσω τίποτα με την παρέα, αυτό θα σημαίνει πόσο βαρετό άτομο είμαι.

Καταστροφολογία και υπερ υπευθυνότητα

• Πιάνουμε ακόμη τον εαυτό μας να καταστροφολογούμε 'άργησα στη δουλειά σήμερα, το αφεντικό θα ταραχτεί, θα με βρίσει και σίγουρα θα θελήσει να με απολύσει'. 

• Απόδοση ευθυνών στον εαυτό μας, κατηγορώντας εμάς για ένα αρνητικό αποτέλεσμα ή μια δυσάρεστη κατάσταση, ο σύζηγος είναι μέσα στα νεύρα, δε μιλιέται, δεν έχει όρεξη και φταίω εγώ, θα έπρεπε να ήμουν πιο κοντά του, θα έπρεπε να είχα προλάβει τη δυσκολία του, η μαμά μου δεν με παίρνει τηλέφωνο όπως πάντα, τι έκανα λάθος. 

• Ξεχνάμε όμως ότι δεν έχουμε ευθύνη για τη συμπεριφορά των άλλων, και ούτε μπορούμε να ελέγχουμε τι θα πουν και τι θα κάνουν οι άλλοι. Αυτό που ελέγχουμε είναι μόνο ο εαυτός μας. 

• Πολλές φορές υποκύπτουμε σε αυτουποβιβαστικές δηλώσεις όπως "πρέπει να πλύνω το αυτοκίνητο, σιγά το πράγμα, ο καθένας μπορεί να πλύνει το αυτοκίνητο", κι όμως το γεγονός ότι το πλύσιμο αυτοκινήτου είναι μια καταναγκαστική και όντως βαρετή εργασία ρουτίνας, αξίζει μεγαλύτερο θαυμασμό για το άτομο που την κάνει. 

• Οι υπεργενικεύσεις είναι μια ακόμη γνωστική διαστρέβλωση: Παίρνουμε την αρνητική έκβαση μιας κατάστασης και ταυτίζουμε ότι αυτό το αποτέλεσμα θα επαναλαμβάνεται συνεχώς και σε άλλες παρόμοιες εμπειρίες: 'Στο σινεμά δεν μου έδωσε κανείς σημασία από την παρέα. Πάντα θα είμαι ο τελευταίος που θα τον καλούν έξω'. Τα 'ποτέ', 'κανένας', 'πάντα' ή 'όλοι', είναι οι απόλυτα γλωσσικοί εχθροί της πραγματικότητας, προδικάζοντας την αξία μας στο μέλλον, και ταυτοχρόνως απορρίπτοντας οποιοδήποτε θετικό έχουμε ζήσει σε παρόμοιες εμπειρίες.

Οι σκέψεις και τα συναισθήματα δεν είναι γεγονότα. 

Πως σας ακούγονται όλα αυτά; Είναι σκέψεις αξιόπιστες, ώστε να τις πιστεύουμε και όντως αντικατοπτρίζουν τη πραγματική διάσταση των πραγμάτων;
Ποιές είναι οι αποδείξεις ότι θα είμαστε πάντα αποτυχημένοι, ότι ποτέ δεν θα βρούμε σύντροφο, ότι δεν θα βρούμε δουλειά, ότι δεν είμαστε καλοί άνθρωποι;

Oι σκέψεις δεν είναι γεγονότα. Και μάλιστα νιώθουμε χίλια δυο άλλα δυσβασταχτα συναισθήματα βασισμένα σε αυτές τις σκέψεις, έντονες ενοχές, εγκλωβισμό, ανεξέλεγκτο θυμό, αγανάκτηση, απόγνωση. 

Γινόμαστε ευάλωτοι σε τέτοιου είδους απαισιόδοξες σκέψεις λόγω της πεσμένης διάθεσης, γιατί εάν νιώθαμε καλά μάλλον δεν θα σκεφτόμασταν τόσο αρνητικά για τον εαυτό μας, τον κόσμο και τους άλλους. 

Και γιατί σίγουρα, από όπου και αν προέρχεστε και ότι και αν έχετε βιώσει θα έχετε καταφέρει κάτι, θα έχετε πετύχει σε κάποιο τομέα, θα έχετε τις δικές σας μοναδικές δεξιότητες, σίγουρα θα υπήρξατε κάπου αποτελεσματικός, σίγουρα θα αφιερώσατε χρόνο ποιοτικό με ανθρώπους που πέρασαν από τη ζωή σας και σίγουρα θα έχετε νιώσει το σώμα σας πιο λειτουργικό και τη ενέργειά σας πιο ζωντανή. 

Απλώς ίσως δεν έχετε εξερευνήσει ακόμη τον τρόπο να ενεργοποιήσετε τον εαυτό σας να ξεκλειδώσετε  τα δυσλειτουργικά κομμάτια σας, τον τρόπο σκέψης και την συμπεριφορά σας.

Γιατί αυτή η θλίψη είναι επίμονη; Τί σημαίνει για εμένα; 

"Θυμάμαι πάντα τον εαυτό μου θλιμμένο"....

Τι σημαίνει στα αληθεια να είσαι καταθλιπτικός; Μπορεί αυτή η μελαγχολία να μας προσδιορίζει ως ανθρώπους και να καθορίζει την ποιότητα ζωής; 

Τί μας εμποδίζει από τις απολαυσεις και το να βρούμε το νόημα της ζωής; 

Οι δυσκολίες και τα αδιέξοδα

Mια επιμένουσα κατάθλιψη μπορεί να μας χτυπήσει την πόρτα λόγω αδυναμίας να διαχειριστούμε τις δυσκολίες που μας προκαλούν απογοήτευση, πχ. οικογενειακά προβλήματα που παραμένουν άλυτα και διαιωνίζονται, διαζύγιο, η ψυχολογική εξουθένωση από μια κακή συντροφική σχέση ή ένα δυστυχησμένο γάμο, οποιαδήποτε κατάσταση δυσμενή και στρεσογόνα που αναζητούμε απεγνωσμένα ένα αδιέξοδο. Σε τέτοιες καταστάσεις είναι δύσκολη η διαχείριση διότι έχουμε να κάνουμε με την επικοινωνία και τα συμφέροντα διαφορετικών ανθρώπων. 

Η μαθημένη αβοηθησία

Από την άλλη, πέρα από αυτά που τυχαίνει να αντιμετωπίσουμε ως προκλήσεις, υπάρχουν τις περισσότερες φορές βαθύτερες ερμηνείες για το 'δεν μπορώ να χαρώ'. 

Η θλίψη που επιμένει και που δε αντιδρά συναισθηματικά σε ευχάριστα ερεθίσματα και γεγονότα, μπορεί να κατανοηθεί ως μια αντίδραση ανάλογη με αυτό που λέμε 'μαθημένη αβοηθησία'. Το είμαι αβοήθητος' αποτελεί συχνά μια πυρηνική πεποίθηση που σμιλεύεται και εδραιώνεται στο άτομο μέσα από τις εμπειρίες της παιδικής του ηλικίας: πόσο στήριξη έλαβε από τους γονείς, η τυχόν συγκρουσιακή σχέση με τους γονείς, εάν ένιωσε παραμελημένο παιδί, εάν υπήρχαν καταστάσεις στο σπίτι που ένιωσε εγκλωβισμένο κ.α. 

Πώς ένας άνθρωπος θα βρει μόνος του τη χαρά αν δεν είχε τέτοιο πρότυπο; Εάν ο πατέρας ή η μητέρα ήταν νευρικοί, αυστηροί, αγχώδεις, θλιμμένοι, βουτηγμένοι στα προσωπικά τους κενά και ανάγκες, ίσως δεν είχαν τη δυνατότητα να δώσουν οι ίδιοι το παράδειγμα του πως παίρνω χαρά στη ζωή, ποιό είναι το νόημα της ζωής, ή μάθαμε να ζούμε και να μεγαλώνουμε μέσα σε συγκρούσεις, μιζέρια, αδιαφορία και θλίψη; 

Online Σεμινάριο Αναβλητικότητας: Πως να εκπληρώνουμε τα σημαντικά πράγματα της ζωής μας και να διαχειριζόμαστε τα επείγοντα | Αποκτήστε το σεμινάριο από την πλατφόρμα του Psyversity και παρακολουθήστε από τον υπολογιστή ή το κινητό σας, στον χρόνο που εσείς επιλέγετε.

Η συνήθεια της απελπισίας

To να μην μπορώ να νιώσω χαρά σημαίνει ότι μου λείπει κάτι πολύ σημαντικό. Μου λείπει η ελπίδα. Συγκεκριμένα εδώ πιστεύουμε ότι τα πράγματα θα συνεχίσουν να είναι άσχημα, και ότι δεν θα μπορέσουμε να κάνουμε κάτι για να το αλλάξουμε.

Για αυτό πολλές φορές, μπορεί να λέμε "για να αλλάξει η διάθεσή μου θα πρέπει να γίνει κάτι καλό, ή είμαι στην αναμονή να αλλάξει κάτι στη ζωή μου", σαν να έχουμε παραλύσει και να περιμένουμε εξωτερικούς παράγοντες, π.χ. η τύχη, να μας αλλάξει τα δεδομένα. Ακριβώς επειδή δεν έχουμε μάθει πρακτικούς τρόπους να αλλάζουμε εμείς τα πράγματα. 

Αυτή είναι μια αυτοκαταστροφική θλιμμένη υπομονή, γείτονας της απελπισίας. Υπομένουμε την ανημπόρια και την αβεβαιότητα.

Και αυτή η απελπισία δημιουργεί την ψευδαίσθηση της μονιμότητας 'ότι έτσι θα είναι για πάντα η ζωή μου, θα είμαι πάντα άτυχος, ποτέ δεν θα καταφέρω να έχω αυτό που θέλω, γενικεύεται στους τομεις της ζωής, ανικανοποίητο στη δουλειά, στον έρωτα, απογοητέυσεις από τις φιλίες τους συντρόφους, γινόμενοι πιο ευάλωτοι στην απόδοση ευθυνών στον εαυτό μας ότι 'εμείς είμαστε η αιτία των πάντων'. 

Ζωή με επιθυμίες άλλων;

Ας αναρωτηθούμε, πόσα χρόνια βάρη σηκώνουμε βασισμένοι στο καθήκον, τα πρέπει, τις προσδοκίες των άλλων; Πόσες δραστηριότητες από την καθημερινότητά μας ανταμείβονται με χαρά; ΄Πόσα από αυτά που κάνουμε είναι επειδή τα θέλουμε ή έτσι πρέπει να γίνει; 

Πόσο θλιμμένη είναι μια γυναίκα που έχει πεισει τον εαυτό της ότι 'χρειάζομαι έναν άνδρα για να νιώθω ολοκληρωμένη και ευτυχισμένη' χτίζοντας σχέσεις συνεξάρτησης; Γιατί τον χρειάζεται; Φοβάται να μείνει μόνη; Και αν μείνει μόνη τι θα συμβεί; Θα νιώθει αβοήθητη και ανεπαρκής; Άλλο το χρειάζομαι και άλλο το επιθυμώ. 

Κάνουμε, επομένως, υπομονή να αλλάξουν οι συνθήκες, ή να αλλάξουν οι σημαντικοί άνθρωποι στη ζωή μας για να νιώσουμε καλύτερα, κάτι που βλέπουμε ότι δεν συμβαίνει, γιατί στα αλήθεια δεν είναι ρεαλιστικό, ο χρόνος περνάει και η υπομονή αυτή μας οδηγεί σε έναν εγκλωβισμό, παγώνουμε τον εαυτό μας, αισθανόμαστε ανήμποροι, η θλίψη μεγαλώνει, οι σκέψεις γίνονται όλο και περισσοτερο απαισιόδοξες, και μένουμε αδρανείς. 

Η ζωή όμως δεν είναι ένα μέλλον που φανασιονώμαστε, είναι το τώρα. 

Μπορώ να νιώσω καλύτερα;

O στόχος της ψυχοθεραπευτικής παρέμβασης είναι αρχικά η διερεύνηση των φόβων, των ανασφαλειών και των κανόνων που έχει χτίσει στη ζωή του το άτομο. Να κατανοήσουμε ότι όλα αυτά τα συναισθήματα και οι σκέψεις και οι συμπεριφορές αποτελούν μια φυσιολογική απόρροια κάποιων καταστάσεων που δεν είχαμε την δυνατότητα να διαχειριστούμε. 

Το πρακτικό κομμάτι όμως είναι το πιο σημαντικό. 

Τα συμπεριφορικά πειράματα και ο αλλαγές της καθημερινότητας μας αποδεικνύουν πως μπορούμε να αλλάξουμε τη διάθεσή μας, δίχως να περιμένουμε να συμβεί το καλύτερο αλλά  να κάνουμε προσπάθεια μόνοι μας για αυτό.

Ο προγραμματισμός δραστηριοτήτων και η ενεργοποίηση του ατόμου στην καθημερινότητά του είναι ένα ισχυρό εργαλείο. Από τον τρόπό που το άτομο θα κοιμηθεί το βράδυ, το διάβασμα ή την δουλειά, την κοινωνική επανένταξη, τη σωματική άσκηση, θέτουμε συνεργατικά το πως το άτομο μπορεί να βρει κίνητρο και να γίνει λειτουργικό, σβήνοντας πιθανές αδυναμίες σχετικές με την αναβλητικότητα. 

Βάζοντας ένα πρόγραμμα, δοκιμάζοντας διαφορετικά και καινούργια πράγματα, η διάθεση βελτιώνεται σταδιακά και αυξάνεται το ενδιαφέρον, διότι η απραξία και η αδράνεια είναι ο καλύτερος φίλος της κατάθλιψης. Όσο περισσότερο αδρανής μένω, τόσο επιβεβαιώνωστον εαυτό μου το πόσο ανεπαρκής η άχρησος είμαι. 

Πέρα από το συμπεριφορικό κομμάτι, χρειάζεται να στοχεύσουμε στην αλλαγή τρόπου σκέψης, στην αμφισβήτηση και αναθεώρηση των αρνητικών και δυσλειτουργικών πεποιθήσεων του ατόμου π.χ. είμαι αποτυχημένος, πρέπει να τα κάνω τέλεια για να μην βιώσω απόρριψη, είμαι άτυχος, και να εστιάσουμε στην ανακατασκευή της αυτοεκτίμησης του.

Αυτό επεκτείνεται από τον εαυτό και στους άλλους, δηλαδή τι περιμένει το άτομο από τους άλλους; Τι προσδοκίες και πρέπει έχει; Πως οι άλλοι επιδρούν στην ζωή του και πως μπορεί να διαχειριστεί τις δυσκολίες μαζί τους. 

Η εκμάθηση κοινωνικών δεξιοτήτων, η επίλυση συγκρούσεων στις διαπροσωπικές σχέσεις και η εκπαίδευση στη διεκδητικότητα εάν είναι χρήσιμα για το άτομο προστίθενται στη θεραπεία. 

Η απάντηση είναι ότι ναι, μπορούμε να νιώσουμε καλύτερα, μπορεί η ζωή μας και η διάθεσή μας να αλλάξει, εάν εμείς οι ίδιοι πρώτα κάνουμε το βήμα. 

Αποδεδειγμένα, η Γνωστική ~ Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία συνίσταται στην αντιμετώπιση των καταθλιπτικών διαταραχών, προσφέροντας εργαλεία τα οποία το άτομο θα έχει πάρει στη βαλίτσα του, τελειώνοντας το θεραπευτικό ταξίδι. 

Στόχος είναι ο θεραπευόμενος να γίνει ο θεραπευτής του εαυτού του.  Και στις χαρές, και στις λύπες.