Προοδευτική Νευρομυϊκή Χαλάρωση: καθοδήγηση και εκμάθηση

Ακρόαση άρθρου......

Οι αγχώδεις διαταραχές είναι οι πλέον συχνές στη σύγχρονη εποχή, και το στρες υπάρχει έντονα στη ζωή μας. Για να αντιμετωπίσει κάποιος το έντονο άγχος που μπορεί να τον διακατέχει, μπορεί να χρησιμοποιήσει διάφορες τεχνικές που παρεμβαίνουν στην σκέψη και τη συμπεριφορά, αλλά και άλλες που παρεμβαίνουν στα σωματικά συμπτώματα που προκαλούνται από το άγχος.

Τέτοιες τεχνικές είναι αυτές που αποσκοπούν στην χαλάρωση.

Προοδευτική Νευρομυϊκή ή Μυϊκή Χαλάρωση

Η πιο γνωστή τεχνική χαλάρωσης, λοιπόν, είναι η Προοδευτική Νευρομυϊκή ή Μυϊκή Χαλάρωση. Βασίζεται στην διαπίστωση του αμερικάνου επιστήμονα E. Jacobson ότι καταστάσεις άγχους συνοδεύονται συνήθως με την αύξηση της μυϊκής έντασης ενώ σε καταστάσεις ηρεμίας, οι μύες είναι χαλαρωμένοι.

Η Προοδευτική Νευρομυϊκή Χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει:

• στην αντιμετώπιση αγχωτικών καταστάσεων καθώς και της καθημερινής κούρασης.
• στη βελτίωση της μνήμης και της συγκέντρωσης.
• στην αύξηση της ανεκτικότητας στον  πόνο.
• στην ελάττωση της ανάγκης για λήψη  ηρεμιστικών φαρμάκων.
• στην ικανότερη αντιμετώπιση των γενικών επιδράσεων του στρες και στην αποφυγή της υπερβολικής αντίδρασης.
• στην ελάττωση συγκεκριμένων σωματικών συμπτωμάτων του άγχους (π.χ. πονοκέφαλοι)
• στην αποτροπή της έναρξης άλλων διαταραχών άγχους.
• στη μείωση της ανάγκης του ατόμου να καπνίζει, να πίνει αλκοόλ ή να τρώει πολύ.
• στο να μπορεί το άτομο να αντιμετωπίζει αγχωτικές καταστάσεις αντί να τις αποφεύγει.

Η ένταση είναι η «αφετηρία» της τεχνικής αυτής, στην οποία το άτομο καλείται να «σφίξει» μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, καθώς του είναι συνήθως πιο εύκολο να ανεβάσει την μυϊκή ένταση παρά να τη μειώσει.

Στη συνέχεια παρατηρεί όλες τις αισθήσεις που συνοδεύουν την ένταση αυτή και με ένα σύνθημα αφήνει να φύγει αυτή η ένταση όλη μαζί ώστε η χαλάρωση που θα ακολουθήσει να είναι προοδευτικά η μεγαλύτερη δυνατή. Και στη φάση της χαλάρωσης το άτομο καλείται να προσέχει με μεγάλη ακρίβεια τις αισθήσεις που συνοδεύουν τη μείωση της μυϊκής έντασης καθώς και τη διαφορά που υφίσταται ανάμεσα στις δύο καταστάσεις. 

Οι κυριότερες ομάδες μυών είναι οι ακόλουθες:

τα δάκτυλα των ποδιών, οι γάμπες, οι μύες των μηρών, οι μύες του δεξιού και αριστερού βραχίονα, οι μύες των χεριών, της πλάτης, του ώμου και του σβέρκου και τέλος οι μύες στο πηγούνι, στο σαγόνι και γενικότερα στο πρόσωπο.

Μια τυπική καθοδήγηση μυϊκής χαλάρωσης είναι η εξής: 

«Συγκεντρώσου στο δεξί σου χέρι….. Σφίξε το δεξί σου χέρι δυνατά σε μια γροθιά ….. δώσε ένταση σε όλο σου το χέρι….. παρατήρησε την ένταση σε όλο το χέρι…. παρατήρησε πού υπάρχει μεγαλύτερη και μικρότερη ένταση στο χέρι σου …. κράτησε την ένταση αυτή…. και τώρα χαλάρωσε το χέρι σου…. άφησε να φύγει όλη η ένταση από το χέρι σου…. ακόμα πιο πολύ … φεύγει όλη η ένταση από το χέρι … την παλάμη…. και όλα τα δάκτυλα….. ακόμα πιο πολύ…. νιώσε πού έχει χαλαρώσει το χέρι σου πιο πολύ … παρατήρησε τη διαφορά ανάμεσα στην ένταση και στη χαλάρωση.»

Η διάρκεια των χαλαρωτικών ασκήσεων στην αρχή είναι περίπου 10 λεπτά. Αργότερα μπορεί να περιληφθούν περισσότερες ομάδες μυών και οι ασκήσεις μπορεί να διαρκούν 20 με 30 λεπτά. 

Όταν το άτομο έχει εξοικειωθεί με τη μέθοδο αυτή, είναι σε θέση σε σύντομο χρονικό διάστημα να σφίξει όλους τους μύες ταυτόχρονα και στη συνέχεια να τους χαλαρώσει στην εκάστοτε κατάσταση που του προκαλεί ένταση και άγχος.

Η μέθοδος αυτή διδάσκεται συνήθως από εξειδικευμένους ψυχοθεραπευτές, σε ατομικό ή ομαδικό επίπεδο. Ένα άτομο όμως που ενδιαφέρεται πραγματικά και έχει υψηλό κίνητρο, μπορεί να επιχειρήσει την εκμάθησή της και σε αυτοδίδακτο επίπεδο, αρκεί να διαθέτει επιμονή και υπομονή, διότι όπως όλες οι δεξιότητες έτσι και η εκμάθηση της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης απαιτεί συστηματική εξάσκηση. 

Διαδικασία αυτοδίδακτης εκμάθησης:

1. Βρείτε ένα οικείο σας μέρος, στο οποίο αισθάνεστε άνετα (π.χ. κρεβατοκάμαρα)
2. Φροντίστε να μη διακοπεί η άσκηση χαλάρωσης (π.χ. κλειστό κινητό)
3. Φορέστε άνετα ρούχα και δημιουργήστε το χώρο χαλάρωσης κατάλληλα, ανάλογα με τις ανάγκες σας
4. Φροντίστε να μην έχετε πίεση χρόνου
5. Δεν πρέπει να έχετε καταναλώσει αλκοόλ ή να έχετε φάει πριν την άσκηση.

Φροντίστε να έχετε τη διάθεση «Θα προσπαθήσω, θα αφεθώ και θα ανακαλύψω» και όχι την απαίτηση «Πρέπει να πετύχω!»

1. Ξαπλώστε στο οικείο σας μέρος που  έχετε διαμορφώσει κατάλληλα.
2. Κλείστε τα μάτια σας και στρέψτε όλη σας την προσοχή στο σώμα σας.
3. Ξεκινήστε με μια μυϊκή ομάδα που σας φαίνεται πιο «εύκολη», που συνήθως είναι το επικρατούν χέρι. Σφίξτε το χέρι σας δυνατά σε μια γροθιά και αφεθείτε στην αίσθηση του σφιγμένου χεριού για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αφήστε το χέρι σας ελεύθερο για να φύγει όλη η ένταση. Αφεθείτε πάλι στην αίσθηση του χαλαρωμένου χεριού  και παρατηρείστε τη διαφορά ανάμεσα στο σφίξιμο και στη χαλάρωση. Επαναλάβετε αν θέλετε την ίδια άσκηση ή προχωρήστε στο άλλο χέρι και στη συνέχεια σε άλλες μυϊκές ομάδες.
4. Μόλις ολοκληρωθεί η διαδικασία, καλό θα ήταν να παραμείνετε λίγο με τα μάτια κλειστά προτού σηκωθείτε.
5. Η εφαρμογή της τεχνικής, καλό θα ήταν να γίνεται σε καθορισμένες χρονικές στιγμές, όπως το πρωί μετά το ξύπνημα, πριν τον ύπνο ή πριν το γεύμα. Η τήρηση μιας σταθερής ρουτίνας αυξάνει την πιθανότητα των αποτελεσμάτων της τεχνικής.