Οδηγός Mindfulness για αρχάριους

Ακρόαση άρθρου......

Μα τι είναι αυτό το mindfulness / ενσυνειδητότητα τέλος πάντων; Κάποια βουδιστική τεχνική; Ή μήπως άλλη μια new age μόδα που σε λίγα χρόνια θα έχουμε όλοι πια ξεχάσει;

Δείτε το σχετικό βιβλίο Άγχος, Mindfulness, Ενσυνειδητότητα στο εξειδικευμένο βιβλιοπωλείο ψυχολογίας της Πύλης μας.

Μια απλή άσκηση ενσυνειδητότητας

Πριν όμως το αναλύσουμε, ελάτε να κάνουμε παρέα μια απλή άσκηση:

- Μείνετε για λίγο ακίνητοι (κατά προτίμηση καθιστοί) και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της αναπνοής: εστιάστε την προσοχή σας είτε χαμηλά κάτω στην κοιλιά, καθώς σηκώνεται και πέφτει απαλά με κάθε εισπνοή και κάθε εκπνοή, είτε στην μύτη και την αίσθηση του αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τα ρουθούνια...

Πολύ σύντομα, θα διαπιστώσετε ότι η προσοχή σας αρχίζει να περιπλανιέται αλλού....

- Παρατηρείστε τις σκέψεις σας χωρίς κριτική: «Να έχω το νου μου μην μου καεί το φαγητό.» «Πρέπει να θυμηθώ να λουστώ.» «Τι ωραία που ήταν σε εκείνη την παραλία το ηλιοβασίλεμα» ...και στην συνέχεια, επιστρέψτε ήπια την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής.

Διακρίνετε τις αισθήσεις: «Με τρώει η μύτη μου.» «Πιάστηκε το πόδι μου» «Αχ πώς μυρίζει το παστίτσιο!» ...και στην συνέχεια, επιστρέψτε ήπια την προσοχή σας στην αίσθηση της αναπνοής.

Αναγνωρίστε τα συναισθήματά σας: «Βαρέθηκα» «Ανυπομονώ» «Εκνευρίζομαι» ...και στην συνέχεια, ήπια επιστρέψτε πάλι την προσοχή στην αίσθηση της αναπνοής.

...συνεχίστε την παραπάνω άσκηση για 5’.

Συγχαρητήρια! Μόλις κάνατε την πρώτη σας mini άσκηση mindfulness: αποκτήσατε για λίγο, επίγνωση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των σωματικών σας αισθήσεων. Ο Jon Kabat Zinn, ορίζει την ενσυνειδητότητα ως την «με πρόθεση παρατήρηση της εμπειρίας μας στο παρόν, χωρίς κριτική.»

ΨΗΦΙΑΚΟ MARKETING ΓΙΑ ΨΥΧΟΛΟΓΟΥΣ: Κύκλος 11 Σεμιναρίων με Βέλτιστες Πρακτικές και Εργαλεία Διαχείρισης διαδικτυακής παρουσίας | Διοργάνωση: PSYCHOLOGY.GR

Πώς σας φάνηκε αυτή η παύση; Πόσο διαφορετική ήταν η αίσθηση του να είσαστε συνειδητοί στο «εδώ και τώρα»; Έρευνες υποστηρίζουν πως το 47% του ξυπνητού μας χρόνου είμαστε στον αυτόματο πιλότο, στην αντίθετη δηλαδή κατάσταση από ό,τι βιώσατε με την προηγούμενη άσκηση, σε α-συνειδητότητα.

ΤΙ χρειάζεται ώστε να φέρουμε ενσυνειδητότητα στην εμπειρία μας

Πρόθεση

Η ενσυνειδητότητα προϋποθέτει την με πρόθεση εστίαση της προσοχής μας. Αντίθετα, όταν απλώς διεκπεραιώνουμε λειτουργίες ή ακολουθούμε συμπεριφορές από συνήθεια, δεν είμαστε συνειδητοί.

Πόσες φορές δεν έχουμε οδηγήσει διαδρομές κι έχουμε φτάσει στον προορισμό μας χωρίς καν να αντιληφθούμε από που πήγαμε και πώς πέρασε ο χρόνος;

Ένας λόγος είναι ότι ο εγκέφαλός μας κάνει «οικονομία δυνάμεων» με το να μην είναι η προσοχή μας απόλυτα εστιασμένη κάθε στιγμή. Από την άλλη όμως, γνωρίζουμε πόσο επικίνδυνο είναι το να μην έχουμε συνειδητά την προσοχή μας στην οδήγηση. Αντίστοιχα, πόση ομορφιά πολλές φορές «χάνουμε» με το να μην εστιαστούμε με πρόθεση στους ήχους, στις αισθήσεις, στα συναισθήματα, σε όλο το εύρος της εμπειρίας μας;

ΣΤΙΣ ΣΚΙΕΣ ΤΟΥ ΕΡΩΤΑ... ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΑΙΡΕΤΙΚΟΥΣ ΤΗΣ ΑΓΑΠΗΣ
Συγγραφέας: Πέτρος Θεοδώρου, ψυχοθεραπευτής Gestalt | Εκδόσεις: PSYCHOLOGY.GR
Μια υπαρξιακή προσέγγιση για τη σχέση του έρωτα με τον σεξουαλικό πόθο, την αγάπη, αλλά και τις απροσπέλαστες Σκιές μέσα μας.

Επιστροφή στο Παρόν

Ένα από τα βασικά χαρακτηριστικά του δυτικού πολιτισμού είναι η στοχοπροσήλωση. Αδιαμφισβήτητα, η επίτευξη στόχων είναι κινητήριος δύναμη για την εξέλιξη κάθε ανθρώπου. Δυστυχώς όμως, η απόλυτη προσήλωση σε (συνεχώς επαναπροσδιοριζόμενους) στόχους, δεν μας αφήνει να απολαύσουμε το παρόν, την διαδρομή της επίτευξης του όποιου στόχου, κι έτσι η ζωή μας μετατρέπεται σε μια αέναη κίνηση.

Από την άλλη, ξοδεύουμε πολύ χρόνο και ενέργεια με το να (υπερ)αναλύουμε τα γεγονότα και τις συμπεριφορές του παρελθόντος, μια πρακτική που αν γίνει με μέτρο, βοηθά στην διαδικασία της μάθησης. Το «αναμάσημα», όμως, των προβλημάτων που βιώσαμε στο παρελθόν ή των δυσκολιών που ενδέχεται να αντιμετωπίσουμε στο μέλλον, δεν μας επιτρέπουν να γνωρίσουμε, να απολαύσουμε και ενδεχομένως να μοιραστούμε με άλλους, τις όμορφες στιγμές μας στο παρόν.

Το να είμαστε συνειδητά παρόντες, σημαίνει ότι μερικές φορές είναι πιο «σοφό» να αφήσουμε για λίγο τον έλεγχο των καταστάσεων και των ανθρώπων στην άκρη. Ενσυνειδητότητα σημαίνει επίσης να έχουμε την ταπεινότητα αλλά και την διαύγεια να γνωρίζουμε πότε πρέπει να εμπιστευθούμε και να αφεθούμε στην ροή της ζωής. Ένα από τα δώρα που μας φέρνει, είναι η ελευθερία από το βάρος της πίεσης να έχουμε πάντα απάντηση για το τι πρέπει να κάνουμε και να πασχίζουμε να ικανοποιήσουμε τις επιθυμίες μας ή να θυμώνουμε που τα πράγματα δεν είναι όπως θα τα θέλαμε.

Χωρίς Κριτική

Όταν έχουμε ενσυνειδητότητα, παρατηρούμε την τρέχουσα εμπειρία μας χωρίς να την αξιολογούμε. Η άνευ όρων αποδοχή για την οποία μίλησε ο Carl Rogers, σημαίνει ακριβώς αυτό: να καλλιεργούμε μια θετική εσωτερική στάση, ακόμη και απέναντι σε καταστάσεις, πρόσωπα ή συμπεριφορές με τα οποία δεν συμφωνούμε.

Παίρνουμε λοιπόν κάποια «απόσταση» από την εμπειρία μας και υιοθετούμε, όσο μπορούμε, μια στάση φιλικής περιέργειας και ένα νου αρχαρίου: γινόμαστε αρχικά παρατηρητές της εμπειρίας μας (σκέψεις, συναισθήματα, σωματικές αισθήσεις) χωρίς να προστρέχουμε άμεσα στην όποια αντίδραση - να την αλλάξουμε, αποφύγουμε ή «γαντζωθούμε» σε αυτή. Αυτό βέβαια δεν ισχύει απόλυτα, ειδικά σε περιπτώσεις άμεσου φυσικού κινδύνου!

ΤΙ ΔΕΝ είναι η Ενσυνειδητότητα

Ενσυνειδητότητα ΔΕΝ είναι απόδραση από τις δυσκολίες και τις αντιξοότητες της ζωής

Σκοπός της ενσυνειδητότητας είναι να μπορούμε να «μένουμε» και να παρατηρούμε το τι συμβαίνει στο παρόν και την άμεση εμπειρία μας, συμπεριλαμβανομένων και των δύσκολων καταστάσεων και δυσάρεστων συναισθημάτων. Με όρους προσωποκεντρικής προσέγγισης, ασκούμαστε ώστε να «συμβολοποιούμε» καλύτερα την εμπειρία μας, το να είμαστε δηλαδή σε επαφή με όλη την γκάμα των συναισθημάτων μας, ευχάριστων και δυσάρεστων που αναδύονται και εναλλάσσονται με κάθε εμπειρία. Η ενσυνειδητότητα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να διευρύνουμε την συνειδητότητά μας και να αυξήσουμε την αυτογνωσία μας βελτιώνοντας την ψυχική, και όχι μόνο υγεία μας.

Η Ενσυνειδητότητα ΔΕΝ είναι Διαλογισμός

Ο διαλογισμός είναι η πιο κοινή πρακτική για την ανάπτυξη και καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας, αλλά δεν είναι συνώνυμό της. Η ενσυνειδητότητα είναι μια ολιστική προσέγγιση και αλληλεπίδραση με την ροή της ζωής και κατά μια έννοια, “ένας τρόπος να υπάρχουμε” (a way of being). Ο διαλογισμός είναι ένα είδος ψυχοεκπαίδευσης που βοηθά στο να δυναμώσουμε τον «μυ» της ενσυνειδητότητας ώστε να έχουμε περισσότερη ψυχική ισορροπία για να διαχειριζόμαστε αποτελεσματικότερα τις δυσκολίες και να απολαμβάνουμε περισσότερο τις ευχάριστες στιγμές της ζωής μας.

ΠΩΣ θα ασκηθώ στην ενσυνειδητότητα

Υπάρχουν δυο τρόποι εξάσκησης για την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας: η «τυπική» πρακτική του διαλογισμού και η «άτυπη» πρακτική ενσωμάτωσής της στην καθημερινότητα μας. Ο συνδυασμός και των δύο προσεγγίσεων έχει το καλύτερο αποτέλεσμα!

Η «τυπική» πρακτική ασκείται για προκαθορισμένο χρονικό διάστημα (5’-40’) και αρχικά συνήθως με την καθοδήγηση δασκάλου. Υπάρχουν διάφορες θέσεις πρακτικής (καθιστή, ξαπλωτή ή όρθια) και ποικιλία τεχνικών: συνειδητότητα της αναπνοής (breathing meditation), σάρωση σώματος (body scan) ή ανοιχτή συνειδητότητα (open awareness meditation).

Αντίθετα, την «άτυπη» πρακτική μπορούμε να την εξασκήσουμε στην καθημερινότητά μας χωρίς περιορισμούς σε πλαίσιο ή σε χρόνο. Κάθε φορά που είμαστε συνειδητά παρόντες στο εδώ και τώρα, με πρόθεση και χωρίς κριτική, ασκούμε την ενσυνειδητότητα κάνοντας τις απλές καθημερινές μας δραστηριότητες είτε πρόκειται για την ετοιμασία του φαγητού, είτε για το σιδέρωμα ή την οδήγηση. Κι αν οι σκέψεις έρχονται και φεύγουν καθ’ όλη την διάρκεια των δραστηριοτήτων μας; Εμείς απλώς τις παρατηρούμε και με ηπιότητα και επιείκεια επαναφέρουμε την προσοχή μας ξανά, και ξανά...και ξανά, στο εδώ και τώρα!

ΓΙΑΤΙ να ασκηθώ στην Ενσυνειδητότητα; Ποιο το Όφελος;

Επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν πως με την ανάπτυξη της ενσυνειδητότητας το εύπλαστο αυτό όργανο που ονομάζεται εγκέφαλος μπορεί να αλλάξει δομή (νευροπλαστικότητα) και επομένως γνωσιακές λειτουργίες.

Πιο συγκεκριμένα συρρικνώνεται η αμυγδαλή, το κέντρο εκείνο του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την κατάσταση συναγερμού που πυροδοτεί το άγχος και προκαλεί την αντίδραση «μάχη/φυγή/πάγωμα.» Με αυτό τον τρόπο, δίνεται χώρος ώστε να λειτουργήσουν καλύτερα ο εγκεφαλικός φλοιός που μεταξύ άλλων είναι υπεύθυνος για την λογική σκέψη και ο ιππόκαμπος που είναι υπεύθυνος για την μνήμη και την μάθηση. Με λίγα λόγια, έχοντας ενσυνειδητότητα μειώνονται οι πιθανότητες να αντιδράσουμε σα να απειλούμαστε φυσικά και να διατηρήσουμε την ψυχραιμία μας και την κοινή λογική ακόμη και σε στρεσογόνες καταστάσεις.

Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα μπορεί να συντελέσει στην βελτίωση της μνήμης και στην αύξηση της συγκέντρωσης και της προσοχής. Τα οφέλη αυτά είναι εξαιρετικά σημαντικά για τους μαθητές αλλά και για όλους όσους έχουν επιλέξει μια εργασία που απαιτεί υψηλή διανοητική δραστηριότητα και δημιουργικότητα.

Η ενσυνειδητότητα μπορεί ακόμη να συμβάλει στην ρύθμιση εθιστικών συμπεριφορών όπως τον αλκοολισμό και την υπερφαγία, όπως και να μειώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και της αϋπνίας.

Ακόμη όμως και σε οργανικό επίπεδο, η ενσυνειδητότητα μπορεί να συντελέσει στην μείωση του σωματικού πόνου είτε ως πρακτική σε προεγχειρητικό στάδιο, είτε για ασθενείς με χρόνια νοσήματα.

Το δώρο της παρουσίας

Ακούγεται πολύ χρήσιμο και απλό αλλά δεν είναι καθόλου εύκολο το να αλλάξουμε στάση ζωής και να είμαστε πιο συνειδητοί και αφυπνισμένοι στο παρόν. Απαιτείται συστηματική πρακτική ώστε να αποδυναμώσουμε αυτοματοποιημένες σκέψεις, συμπεριφορές και πεποιθήσεις που πιθανόν να μας είχαν βοηθήσει στο παρελθόν αλλά πλέον είναι εμπόδια για την γαλήνη και ανάπτυξη μας. Χρειάζεται πρακτική αλλά και υπομονή η ενσωμάτωση της ενσυνειδητότητας.

Η ενσυνειδητότητα πρακτικά διευρύνει το μεσοδιάστημα μεταξύ ενός ερεθίσματος που προέρχεται από το εξωτερικό περιβάλλον ή από εσωτερικές μας διεργασίες και της δράσης που θα επιλέξουμε να ακολουθήσουμε. Όσο περισσότερο διευρύνεται ο «χώρος» αυτός, τόσο περισσότερες είναι οι επιλογές μας και οι πιθανότητες να ανταποκριθούμε (respond) με επιδεξιότητα και όχι να αντιδράσουμε (react) αυτόματα, όντας περισσότερο συνειδητοί και όχι «έρμαια» προηγούμενων εμπειριών, τραυμάτων ή της συνήθειας.

Με την ενσυνειδητότητα προσεγγίζουμε την εμπειρία μας με ζεστασιά, καλοσύνη και φιλική περιέργεια, στάση που σιγά σιγά μπορεί να επεκταθεί και απέναντι στην εμπειρία των άλλων και να βελτιώσει τον τρόπο με τον οποίο επικοινωνούμε και σχετιζόμαστε.

Η ενσυνειδητότητα είναι η βάση και η αφετηρία για να μάθουμε πώς να είμαστε αυθεντικοί στις σχέσεις μας και να καλλιεργήσουμε την αποδοχή και την συμπόνια, ξεκινώντας πρώτα από τον εαυτό μας. Είναι ένα δώρο προς εμάς και όσους και όσα έχουν αξία στην ζωή μας και τελικά, στον κόσμο γύρω μας.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

Davidson, R. J., Goleman, D. J., & Schwartz, G. E. (1976). Attentional and affective concomitants of meditation: a cross-sectional study. Journal of Abnormal Psychology, 85(2), 235.

Harris, D. (2014). 10% happier: How i tamed the voice in my head, reduced stress without losing my edge, and found self-help that actually works-a true story. Hachette UK.

Ikemoto, T., Miki, K., Matsubara, T., & Wakao, N. (2018). Psychological Treatment Strategy for Chronic Low Back Pain. Spine Surgery and Related Research.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delta.

Kohls, N., Esch, T., Gerber, L., Adrian, L., & Wittmann, M. (2019). Mindfulness Meditation and Fantasy Relaxation in a Group Setting Leads to a Diminished Sense of Self and an Increased Present Orientation. Behavioral Sciences, 9(8), 87.

Roemer, L., & Orsillo, S. M. (2010). Mindfulness-and acceptance-based behavioral therapies in practice. Guilford Press.

Rogers, C. R. (1959). Client-centered therapy: Its current practice, implications, and theory. Boston: Houghton Mifflin.

Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of consulting and clinical psychology, 68(4), 615.

Trautwein, F. M., Kanske, P., Böckler, A., & Singer, T. (2020). Differential benefits of mental training types for attention, compassion, and theory of mind. Cognition, 194, 104039.

Weston, E., Raker, C., Huang, D., & Mathews, C. A. (2017). The association between mindfulness and post-operative pain in gynecologic oncology patients undergoing minimally invasive hysterectomy.

Wimmer, L., von Stockhausen, L., & Bellingrath, S. (2019). Improving emotion regulation and mood in teacher trainees: Effectiveness of two mindfulness trainings. Brain and behavior, e01390.

Η συγγραφή του άρθρου ολοκληρώθηκε σε συνεργασία με τον κ. Βασίλη Θ. Ξυπολιά, Εκπαιδευτή Mindfulness & MBSR, CFM/UMASS, mindfulness360.net

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Μαρία Μαγγανάρη - Ψυχοθεραπευτής

Μαρία Μαγγανάρη: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία: