Διατροφή κατά της κατάθλιψης

Ακρόαση άρθρου......

Οι υδατάνθρακες
Σύμφωνα με την πιο σημαντική, ίσως, θεωρία που έχει αναπτυχθεί για την επίδραση των τροφών στη διάθεση, η λήψη υδατανθράκων συνδέεται με τη διάθεση και τη συμπεριφορά.
Με ποιο τρόπο;

Η σεροτονίνη είναι μια βασική χημική ουσία του νευρικού συστήματος  που καθορίζει βασικές λειτουργίες του, όπως η συναισθηματική μας κατάσταση, η διάθεση και ο ύπνος. Βασική ουσία της σεροτονίνης είναι το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Την ουσία αυτή τη βρίσκουμε κυρίως σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωσή τους βοηθάει σημαντικά στην αύξηση της συγκέντρωσης τρυπτοφάνης στο πλάσμα και στην παραγωγή σεροτονίνης. Μελέτες επιβεβαιώνουν πως η χορήγηση δια στόματος αποκλειστικά τρυπτοφάνης ή σε συνδυασμό με υδατάνθρακες περιορίζει το αίσθημα της υπνηλίας, της κόπωσης και της όρεξης, καταστάσεις που χαρακτηρίζουν την κατάθλιψη. 

Η καθημερινή πρόσληψη τρυπτοφάνης από θρεπτικές πήγες, κυμαίνεται από 1 έως 1,5 γραμμάρια, ποσότητα ικανοποιητική για να καλύψει τις ανάγκες του νευρικού συστήματος. 

Πηγές τρυπτοφάνης είναι: οι μπανάνες, τα ζυμαρικά, το ψωμί και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλα) και κυρίως τα εκχυλίσματα ελαίων από ψάρια.  

Βιταμίνες Β

Οι βιταμίνες Β6, Β12 και το φολικό οξύ είναι εξίσου απαραίτητες για τον σχηματισμό σεροτονίνης. 
Πηγές: οι πατάτες, οι μπανάνες, τα λαχανικά, τα ψάρια, το αβοκάντο, το κοτόπουλο και το μοσχάρι.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Πρόκειται για πολύτιμα λιπαρά οξέα, τα οποία λαμβάνουμε αμιγώς εξωγενώς. Φαίνεται πως έχουν σημαντική επίδραση στην παραγωγή μιας ουσίας (της ιντερφερόνης-γ) που σχετίζεται άμεσα με τη δημιουργία της κατάθλιψης καθώς καταφέρνει να μειώσει τα επίπεδα της σεροτονίνης. 
Πηγές: τα ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος.   

Πρωτεΐνες 

Οι πρωτεΐνες δομούνται από αμινοξέα. Κάποια από αυτά τα φτιάχνει ο οργανισμός μας και άλλα τα παίρνουμε από τη διατροφή. Τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών ουσιών που σχετίζονται με τη διάθεση μας. Για παράδειγμα, η ντοπαμίνη χρειάζεται το αμινοξύ τυροσίνη για να βιοσυντεθεί, ενώ η σεροτονίνη απαιτεί τρυπτοφάνη.

Μια διατροφή για να θεωρείται επαρκής πρέπει να περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα. Έλλειψη αυτών προκαλεί συμπτώματα κατάθλιψης όπως μειωμένη διάθεση και υπνηλία. 

Πηγές πρωτεΐνης: το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Η πρωτεΐνη που λαμβάνουμε από τα όσπρια και τα φυτικά προϊόντα είναι χαμηλότερης βιολογικής αξίας καθώς υστερεί σε ένα ή δυο απαραίτητα αμινοξέα. 

Βιβλιογραφία

(Wurtman and Wurtman 1995), J. J. (1993). "Depression and weight gain: the serotonin connection." J Affect Disord 29(2-3): 183-192.
Bourre, J. M. (2005). "Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging." J Nutr Health Aging 9(1): 31-38
Rao, T. S., M. R. Asha, et al. (2008). "Understanding nutrition, depression and mental illnesses." Indian J Psychiatry 50(2): 77-82.
Wurtman, R. J. and J. J. Wurtman (1995). "Brain serotonin, carbohydrate-craving, obesity and depression." Obes Res 3 Suppl 4: 477S-480S.