Αυτοεκτίμηση: Το νόημα και η δύναμή της

Ακρόαση άρθρου......

Τι σημαίνει αυτοτεκτίμηση; Η αυτοεκτίμηση εκφράζει τη γνώμη που έχουμε για τον εαυτό μας, μια συνολική υποκειμενική αίσθηση ότι αξίζουμε σαν άνθρωποι. Είναι ευρύτερη από τη αυτοσυμπάθεια και επηρεάζει σε ποιο βαθμό μας αρέσει ο εαυτός μας, και πόσο τον σεβόμαστε και τον εκτιμάμε ανεξάρτητα από τις συνθήκες της ζωής μας ή από όσα μας λένε οι άλλοι.

Διαμόρφωση αυτοεκτίμησης

Ακόμα, επηρεάζει το πόσο πιστεύουμε ότι αξίζουμε την αγάπη των άλλων, αλλά και αν αποδεχόμαστε τις σκέψεις και τα συναισθήματά μας, αν εμπιστευόμαστε τις απόψεις και τις αποφάσεις μας, και αν θέτουμε και επιμένουμε να πετύχουμε ουσιαστικούς στόχους.

Η αυτοεκτίμηση διαμορφώνεται από διάφορους παράγοντες (von Soest, κ.ά. 2018), όπως:

• κληρονομικότητα
• σχέσεις και αίσθημα ασφάλειας
• προσωπική ταυτότητα
• αίσθηση του «ανήκειν»
• αντίληψη των ικανοτήτων μας
• τρόπος σκέψης και προσωπικές πεποιθήσεις
• σωματική διάπλαση
• οικονομικοκοινωνικό επίπεδο

Ένας ακόμα παράγοντας είναι η ηλικία. Η αυτοεκτίμηση τείνει να είναι χαμηλή στην παιδική ηλικία, αυξάνεται στη διάρκεια της εφηβείας και της ενήλικης ζωής, ενώ σταδιακά φτάνει σε ένα σχετικά σταθερό επίπεδο (Trzesniewski, κ.ά. 2003).

Ενώ γενετικοί παράγοντες που διαμορφώνουν την προσωπικότητά μας έχουν κάποιο ρόλο, πιο σημαντικές είναι οι εμπειρίες που βιώνουμε στη ζωή μας και αν το οικογενειακό ή φιλικό περιβάλλον μας ασκεί συχνά κριτική ή αρνητική αξιολόγηση, τότε είναι πολύ πιθανό να έχουμε χαμηλή αυτοεκτίμηση, ενώ για την υγιή αυτοεκτίμηση απαιτείται η θετική αποδοχή άνευ όρων, σύμφωνα με τον Carl Rogers.

Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι ο ρατσισμός και οι διακρίσεις έχουν αρνητικό αντίκτυπο στον τρόπο που βλέπουμε τον εαυτό μας (Johnson, 2020).

Ενημερωθείτε λεπτομερώς για τη Θεραπευτική ομάδα για την καλλιέργεια της αυτοεκτίμησης ακολουθώντας το σχετικό σύνδεσμο

Η δύναμη της υγιούς αυτοεκτίμησης

Η υγιής αυτοεκτίμηση εκφράζει μια θετική προσωπική εικόνα. Αποτελεί μια σταθερή εσωτερική δομή που υποστηρίζει την ψυχική μας υγεία, την ποιότητα της ζωής μας και τη συνολική μας ευημερία.

Βασίζεται στην αυτοπεποίθηση και έτσι επηρεάζει τις αποφάσεις που παίρνουμε και το πόσο σίγουροι είμαστε για αυτές, τις σχέσεις που καλλιεργούμε, αλλά και την παρακίνησή μας να αναλάβουμε νέες προκλήσεις καθώς πιστεύουμε στις δυνατότητές μας και αισθανόμαστε έμπνευση και δύναμη. Επίσης, βασίζεται στον αυτοσεβασμό που μας κάνει να πιστεύουμε ότι αξίζουμε σαν άνθρωποι.

Συγκεκριμένα, όταν έχουμε υγιή αυτοεκτίμηση (Gabriel κ.ά., 2020):

• γνωρίζουμε και πιστεύουμε στις ικανότητές μας και έχουμε ρεαλιστικές προσδοκίες από τον εαυτό μας
• αναγνωρίζουμε και αποδεχόμαστε τα δυνατά και τα αδύναμα σημεία μας, και εξελισσόμαστε συνεχώς
• κατανοούμε και εκφράζουμε τις ανάγκες και τα συναισθήματά μας
• αισθανόμαστε παρακίνηση να θέσουμε και να πετύχουμε προσωπικούς στόχους
• αναλαμβάνουμε την ευθύνη για τις πράξεις μας και τις επιπτώσεις τους
• δεν μένουμε προσκολλημένοι σε αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος και βλέπουμε τη ζωή με αισιοδοξία
• έχουμε ανθεκτικότητα, ξεπερνάμε μια δυσκολία και συνεχίζουμε πιο δυνατοί
• θέτουμε κατάλληλα όρια στις σχέσεις μας και προστατεύουμε τον εαυτό μας
• υποστηρίζουμε τις απόψεις μας και λέμε «όχι» όταν χρειάζεται
• πιστεύουμε ότι είμαστε ίσοι με τους άλλους ανθρώπους, όχι καλύτεροι ή χειρότεροι
• καλλιεργούμε και διατηρούμε υγιείς και ουσιαστικές σχέσεις με άλλους ανθρώπους γιατί έχουμε μια υγιή σχέση με τον εαυτό μας. 

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση γίνεται τροχοπέδη

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση σμιλεύει μια αρνητική και ευάλωτη προσωπική εικόνα. Οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα και έτσι είναι απαραίτητο να την κατανοήσουμε και να τη διαχειριστούμε για να βιώνουμε εσωτερική ισορροπία. Ουσιαστικά, δεν επηρεάζει μόνο πώς αισθανόμαστε εμείς για τον εαυτό μας αλλά και πώς επιτρέπουμε στους άλλους να μας συμπεριφέρονται και έτσι επηρεάζει ευρύτερα την ποιότητα ζωής μας και την ψυχική μας υγεία.

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση επηρεάζει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας. Μερικές φορές, τα σημάδια της είναι εμφανή, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις είναι αδιόρατα, όπως όταν σκεφτόμαστε ή μιλάμε αρνητικά για τον εαυτό μας, ή καταπιέζουμε τις ανάγκες μας για να ευχαριστήσουμε τους άλλους (Nguyen, κ.ά, 2019, Cascio, κ.ά., 2016).

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση μας κάνει συχνά να αμφιβάλλουμε για τον εαυτό μας. Αμφισβητούμε τον τρόπο που σκεφτόμαστε και τις αποφάσεις που παίρνουμε, υποβιβάζουμε τις ικανότητές μας, δεν αισθανόμαστε παρακίνηση να προσπαθήσουμε για τους στόχους και τα όνειρά μας, ενώ δυσκολευόμαστε να αναλάβουμε νέες δραστηριότητες καθώς δεν πιστεύουμε ότι μπορούμε να τα καταφέρουμε και συχνά εγκαταλείπουμε με το πρώτο εμπόδιο.

Ακόμα, είμαστε ευαίσθητοι στην κριτική ή στην απόρριψη γιατί παίρνουμε τα σχόλια των άλλων προσωπικά, και συχνά αντιμετωπίζουμε προβλήματα στις σχέσεις μας καθώς δεν εκφράζουμε τις ανάγκες μας. Σε βαθύτερο επίπεδο, αισθανόμαστε ότι δεν αξίζουμε σαν άνθρωποι και ότι δεν είμαστε αγαπητοί ή αρεστοί στους άλλους.

Τα 10 σημάδια της χαμηλής αυτοεκτίμησης

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση εκφράζεται με διάφορους τρόπους (Gabriel, κ.ά, 2020, Don, κ.ά., 2019, von Soest, 2018, Kille, 2017, Wang, 2017, Vogel, κ.ά, 2014, Trzesniewski, 2003) όπως:

1. Αμφιβάλουμε για τον εαυτό μας. Μετά τη λήψη μιας απόφασης, ανησυχούμε ότι έχουμε κάνει λάθος επιλογή, αμφισβητούμε τις απόψεις μας και συχνά αναβάλλουμε να υλοποιήσουμε τις επιλογές μας, κάτι που οδηγεί σε δεύτερες σκέψεις και μας δυσκολεύει στη λήψη μιας απόφασης.
   
   
2. Δυσκολευόμαστε να εκφράσουμε τις ανάγκες μας και να ζητήσουμε αυτό που χρειαζόμαστε γιατί δεν πιστεύουμε ότι αξίζουμε τη βοήθεια των άλλων. Συχνά αισθανόμαστε άβολα με την ανάγκη μας για υποστήριξη και καθώς δεν έχουμε ως προτεραιότητα τις δικές μας επιθυμίες, δεν διεκδικούμε κάτι που δικαιούμαστε.
   
   
3. Έχουμε έναν αρνητικό προσωπικό διάλογο και εστιάζουμε στις αδυναμίες μας, επικεντρωνόμαστε στα ελαττώματα και όχι στα δυνατά μας σημεία. Αντί για την ενδυνάμωση που καλλιεργεί ένας θετικός προσωπικός διάλογος, βιώνουμε την αδυναμία γιατί πάντα έχουμε κάτι αρνητικό να πούμε στον εαυτό μας για τον εαυτό μας, τον κατηγορούμε όταν μια κατάσταση έχει αρνητική εξέλιξη και πάντα αναζητάμε το λάθος σε κάποια πτυχή του, όπως στην εμφάνιση, την προσωπικότητα ή τις ικανότητές μας.
   
   
4. Έχουμε μια αρνητική προσέγγιση και κοσμοθεωρία για τη ζωή και αισθανόμαστε ότι οι πιθανότητες για ένα καλύτερο μέλλον είναι ελάχιστες. Αυτό το συναίσθημα απελπισίας μας δυσκολεύει να συμπεριφερθούμε με τρόπο που θα επιφέρει θετικές αλλαγές στη ζωή μας, είναι ένα είδος «αυτοσαμποτάζ», καθώς βρίσκουμε εμπόδια και δικαιολογίες για να αποτρέψουμε την επιτυχία, και κατηγορούμε τους άλλους ή τις καταστάσεις για τις δικές μας ελλείψεις ή την αποφυγή.
   
   
5. Πιστεύουμε ότι δεν έχουμε τον έλεγχο της ζωής μας και των καταστάσεων που συμβαίνουν ώστε να δημιουργήσουμε θετικές αλλαγές και αισθανόμαστε αβοήθητοι ή ανίκανοι να λύσουμε τα προβλήματά μας.
   
   
6. Φοβόμαστε την αποτυχία γιατί δεν έχουμε εμπιστοσύνη στις ικανότητές μας και τείνουμε είτε να αποφεύγουμε τις προκλήσεις είτε να παρατάμε μια δραστηριότητα χωρίς να προσπαθήσουμε αρκετά. Ο φόβος της αποτυχίας μας ωθεί να ξεσπάμε όταν τα πράγματα πάνε στραβά και να αναζητάμε τρόπους για να κρύψουμε τα συναισθήματα ανεπάρκειας που βιώνουμε. Ίσως, ακόμα, βρίσκουμε δικαιολογίες, κατηγορούμε εξωτερικούς παράγοντες ή προσπαθούμε να υποβαθμίσουμε τη σημασία της δραστηριότητας.
   
   
7. Πιστεύουμε ότι οι άλλοι είναι καλύτεροι από εμάς και κάνουμε αρνητικές κοινωνικές συγκρίσεις που μας πληγώνουν, ακόμα και αν οι άλλοι μπορούν να αποτελέσουν πρότυπα για έμπνευση και βελτίωση. Τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης παίζουν σημαντικό ρόλο σε τέτοιου είδους αρνητικές συγκρίσεις.
   
   
8. Μειώνουμε τα θετικά σχόλια των άλλων γιατί δεν έχουμε θετική γνώμη για τον εαυτό μας. Αντίθετα, συχνά αντιμετωπίζουμε τη θετική ανατροφοδότηση με καχυποψία και δυσπιστία καθώς δεν ευθυγραμμίζεται με τις πεποιθήσεις που έχουμε για τον εαυτό μας και ίσως πιστεύουμε ότι οι άλλοι προσποιούνται.
   
   
9. Δυσκολευόμαστε να πούμε «όχι» ή να θέσουμε όρια γιατί φοβόμαστε ότι οι άλλοι θα μας απορρίψουν. Βάζουμε τις ανάγκες τους πριν και πάνω από τις δικές μας και πάντα προσπαθούμε να τους ευχαριστήσουμε. Προκειμένου να έχουμε την αποδοχή τους, κάνουμε το παν για να αισθάνονται άνετα και ευχάριστα. Αυτό συχνά σημαίνει ότι παραμελούμε τις δικές μας ανάγκες και συναινούμε σε πράγματα που δε θέλουμε να κάνουμε ή αισθανόμαστε ενοχές αν απορρίψουμε τις προτάσεις τους.
   
   
10. Δεν έχουμε αυτοπεποίθηση και δεν πιστεύουμε ότι μπορούμε να βασιστούμε στον εαυτό μας για να διαχειριστούμε διαφορετικές καταστάσεις που συμβάλλουν στη συνολική μας ευημερία.

Οι επιπτώσεις της χαμηλής αυτοεκτίμησης

Η χαμηλή αυτοεκτίμηση έχει αρνητικό αντίκτυπο στη ζωή μας και συνδέεται με αρκετά προβλήματα ψυχικής υγείας, σε τέτοιο βαθμό που σε ορισμένες περιπτώσεις είναι απαραίτητη η φαρμακευτική αγωγή ή η ψυχοθεραπεία (Nguyen, κ.ά, 2019, Cascio, κ.ά., 2016, Brummelman, κ.ά., 2016).

Σύμφωνα με έρευνες, η χαμηλή αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσει σε:

• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Αυτοκτονικό ιδεασμό
• Διατροφικές διαταραχές
• Συναισθηματική δυσφορία
• Διαταραχή πανικού
• Επικίνδυνες συμπεριφορές
• Διαταραχή κοινωνικού άγχους
• Χρήση ουσιών

Πώς καλλιεργείται η υγιής αυτοεκτίμηση;

Παρόλο που κάποιοι από τους παράγοντες που επηρεάζουν την αυτοεκτίμησή μας δεν αλλάζουν, όπως γενετικοί παράγοντες, εμπειρίες στην παιδική ηλικία ή χαρακτηριστικά της προσωπικότητάς μας, υπάρχουν τρόποι για να καλλιεργούμε υγιή αυτοεκτίμηση σε βάθος χρόνου ώστε να διατηρούμε τη συναισθηματική μας ευημερία (Don, κ.ά., 2019, Cascio, κ.ά., 2016).

Ας δούμε μερικούς από αυτούς:

• Αναγνωρίζουμε τις αρνητικές σκέψεις που κάνουμε, συνειδητοποιούμε πώς επηρεάζουν την αυτοεκτίμησή μας, τις αμφισβητούμε και τις αντικαθιστούμε με ρεαλιστικές.
  
  
• Συγχωρούμε τον εαυτό μας για τα λάθη που έχει κάνει και αποδεχόμαστε όλες τις πτυχές της ύπαρξής μας, και τις δυνατές και τις αδύναμες. Δεν «κολλάμε» στα λάθη ή τις αποτυχίες μας, αλλά πάμε παρακάτω. Επικεντρωνόμαστε σε όσα μπορούμε να κάνουμε καλύτερα στο μέλλον και όχι σε όσα αρνητικά έχουν συμβεί στο παρελθόν.
  
  
• Χρησιμοποιούμε θετικό προσωπικό διάλογο για να ενδυναμώνουμε τον εαυτό μας. Εξασκούμαστε σε έναν αισιόδοξο τρόπο σκέψης και καθημερινά αφιερώνουμε χρόνο για να παρατηρήσουμε τα καλά πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή μας, τις δραστηριότητες στις οποίες είμαστε καλοί και επιτρέπουμε στον εαυτό μας να χαρεί. Σκεφτόμαστε δύσκολες καταστάσεις που ξεπεράσαμε στο παρελθόν και παίρνουμε δύναμη για να ξεπεράσουμε ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε τώρα.
  
  
• Φροντίζουμε τον εαυτό μας και του αφιερώνουμε χρόνο κάνοντας πράγματα που μας αρέσουν, μας ξεκουράζουν και μας χαλαρώνουν.
  
  
• Δεν υπομένουμε μόνοι μας μια δυσκολία, αλλά μοιραζόμαστε την αγωνία μας με κάποιον που μπορεί να μας προσφέρει άνευ όρων υποστήριξη, όπως ένα μέλος της οικογένειάς μας ή έναν φίλο, αλλά ακόμα και κάποιον ειδικό. Το υποστηρικτικό μας δίκτυο έχει σημαντικό ρόλο που δεν πρέπει να ξεχνάμε.
  
  
• Κατανοούμε ότι δεν χρειάζεται να είμαστε τέλειοι για να αξίζουμε και αποδεχόμαστε τον εαυτό μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουμε στόχους ή πράγματα που θέλουμε να αλλάξουμε, αλλά ότι αναγνωρίζουμε πως αξίζουμε αγάπη και εκτίμηση - από τον εαυτό μας και από τους άλλους – για το ποιοι είμαστε σαν άνθρωποι.
  
  
• Αναγνωρίζουμε τα σημάδια της επιτυχίας μας. Αφιερώνουμε χρόνο να σκεφτούμε όσα έχουμε πετύχει και τα πράγματα για τα οποία είμαστε υπερήφανοι. Επιτρέπουμε στον εαυτό μας να αναγνωρίσει την αξία και τα ταλέντα μας χωρίς να κάνουμε αρνητικές συγκρίσεις με τους άλλους ή να επικεντρωνόμαστε σε πράγματα που θα θέλαμε να αλλάξουμε. Δεν χρειάζεται να είμαστε καλύτεροι από τους άλλους για να πιστεύουμε ότι αξίζουμε, αλλά να θέτουμε προσωπικούς στόχους και να καταβάλλουμε την ανάλογη προσπάθεια για να τους υλοποιήσουμε.
  
  
• Σκεφτόμαστε τι θα λέγαμε σε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο και πώς θα το υποστηρίζαμε. Σε πολλές περιπτώσεις, θα διαπιστώσουμε ότι θα ακούγαμε με κατανόηση, θα είχαμε υπομονή και ενσυναίσθηση, θα δείχναμε καλοσύνη. Έτσι ακριβώς μπορούμε να φροντίζουμε και τον εαυτό μας και να προσφέρουμε την ίδια άνευ όρων υποστήριξη και αποδοχή αντί να τον τιμωρούμε.

Και μια σκέψη ακόμα… Χρειάζεται απόφαση, δέσμευση και προσπάθεια για να αλλάξουμε τη γνώμη που έχουμε για τον εαυτό μας και να καλλιεργήσουμε μια θετική προσωπική εικόνα. Με την πάροδο του χρόνου, όμως, μπορούμε να μάθουμε να βλέπουμε και να εκτιμάμε καλύτερα τον άνθρωπο που είμαστε και το πόσο αξίζουμε.

Αυτό σημαίνει βέβαια ότι δεν υπερβάλλουμε για τον εαυτό μας και είναι κάτι που θα συζητήσουμε σε επόμενο άρθρο.

Γράφουν οι:

Ανδριάνα Σαμαρίδου, Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια.
Σοφία Πρωτόπαπα, Σύμβουλος ψυχικής υγείας και σταδιοδρομίας, εκπαιδευτικός, συγγραφέας.

Πηγές και βιβλιογραφικές αναφορές

Trzesniewski, K.H., Donnellan, M.B., & Robins, R. W. (2003). Stability of self-esteem across the life span. Journal of Personality and Social Psychology, 84(1): 205-220.

von Soest T, Wagner J, Hansen T, Gerstorf , D. (2018). Self-esteem across the second half of life: The role of socioeconomic status, physical health, social relationships, and personality factors. Journal of Personality and Social Psychology, 114(6): 945-958.

Johnson, A. J. (2020). Examining associations between racism, internalized shame, and self-esteem among African Americans. Cogent Psychology, 7(1):1757857.

Gabriel, A.S., Erickson, R.J., Diefendorff, J.M., & Krantz, D. (2020). When does feeling in control benefit well-being? The boundary conditions of identity commitment and self-esteem. Journal of Vocational Behavior, 119:103415.

Nguyen, D.T., Wright, E.P., Dedding, C., Pham, T.T., & Bunders, J. (2019). Low self-esteem and its association with anxiety, depression, and suicidal ideation in Vietnamese secondary school students: A cross-sectional study. Frontiers in Psychiatry, 10:698.

Brummelman, E., Thomaes, S., & Sedikides, C. (2016). Separating narcissism from self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 25(1): 8-13.

Cascio, C.N., O’Donnell, M.B., Tinney, F.J., Lieberman, M.D., Taylor, S.E., & Stretcher, V.J. (2016). Self-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 11(4):621-629.

Gabriel, A.S., Erickson, R.J., Diefendorff, J.M., & Krantz, D. (2020). When does feeling in control benefit well-being? The boundary conditions of identity commitment and self-esteem. Journal of Vocational Behavior. 119:103415.

Vogel, E.A., Rose, J.P., Roberts, L.R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3:206–222.

Wang, J.L., Wang, H.Z., Gaskin, J., & Hawk, S. (2017). The mediating roles of upward social comparison and self-esteem and the moderating role of social comparison orientation in the association between social networking site usage and subjective well-being. Frontiers in Psychology, 8:771.

Kille, D.R., Eibach, R.P., Wood, J.V., & Holmes, J.G. (2017). Who can't take a compliment? The role of construal level and self-esteem in accepting positive feedback from close others. Journal of Experimental Social Psychology, 68:40-49.

Nguyen, D.T., Wright, E.P., Dedding, C., Pham, T.T., & Bunders, J. (2019). Low self-esteem and its association with anxiety, depression, and suicidal ideation in Vietnamese secondary school students: A cross-sectional study. Frontiers in Psychiatry, 10:698.

Don, B.P., Girme, Y.U., & Hammond, M,D. (2019). Low self-esteem predicts indirect support seeking and its relationship consequences in intimate relationships. Personality and Social Psychology Bulletin, 45(7):1028-1041.