Σταματώ την καταστροφολογία

Ακρόαση άρθρου......

Ενδεχομένως κανένα Γνωστικό Σφάλμα δεν απαντάται τόσο κοινά όσο η καταστροφολογία. Η καταστροφολογία, ως μοτίβο σκέψης, είναι η διαρκής αναμονή του χειρότερου δυνατού σεναρίου. Όταν καταστροφολογούμε, περιμένουμε στην ουσία την πιο αρνητική εξέλιξη να μας χτυπήσει την πόρτα.

Πιστεύουμε ότι θα αποτύχουμε στις εξετάσεις, θα διαγνωστούμε με μια ανίατη ασθένεια σε έναν τυπικό ιατρικό έλεγχο, θα μας παρατήσει σίγουρα ο σύντροφος μας, θα περάσουμε άσχημα στις διακοπές μας κ.ο.κ

Προσπαθούμε να προβλέψουμε το μέλλον, να κάνουμε μια εκτίμηση αλλά το πιο αρνητικό σενάριο ενδεχομένως να φαντάζει το πιο πιθανό.

Αρκετά συχνά βέβαια οι άνθρωποι που καταστροφολογούν αντιλαμβάνονται πως το περιεχόμενο της σκέψης τους είναι αρνητικά ακραίο και σίγουρα όχι το πιο πιθανό αλλά αδυνατούν να ξεφύγουν από αυτήν την σκέψη.

Πολλές φορές μάλιστα θεωρούμε πως η καταστροφολογία μας έχει μια λειτουργική αξία…

Η καταστροφολογία ως προετοιμασία για το χειρότερο

«Περιμένω το χειρότερο για να είμαι προετοιμασμένος για αυτό»! Αυτή είναι μια δήλωση – πεποίθηση με την οποία οι άνθρωποι που καταστροφολογούν συχνά αιτιολογούν το συγκεκριμένο μοτίβο σκέψης.

Φαίνεται πως μέσα στην αναμονή της χειρότερης δυνατής εξέλιξης κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν ένα είδος ασφάλειας που προκύπτει από την ψευδαίσθηση του ελέγχου. Τι θα πει αυτό; Θα πει πως έχουμε από τον εαυτό μας την προσδοκία ή ακόμα και την απαίτηση να είναι προετοιμασμένος για μια αποτυχία ή για μια αναποδιά της τύχης.

Δεν του επιτρέπουμε να διαχειριστεί το απρόοπτο, εφόσον αυτό συμβεί αλλά νιώθουμε καλύτερα μέσα σε μια ψευδαίσθηση ελέγχου.

Ονομάζω αυτόν το έλεγχο ψευδαίσθηση γιατί στην πραγματικότητα ο άνθρωπος που καταστροφολογεί δεν κάνει κάτι συγκεκριμένο για να προετοιμάσει τον εαυτό του για το χειρότερο, απλά το σκέφτεται, αγχώνεται πολύ και ενδεχομένως λόγω άγχους συμβάλλει και στην υλοποίηση του σεναρίου «καταστροφής».

Όσες φορές έχω ρωτήσει «Με ποιον ακριβώς τρόπο έχετε προετοιμαστεί για αυτό το άσχημο σενάριο;», δεν έχω πάρει ποτέ μια σαφή απάντηση.

Η καταστροφολογία ως απρόσμενη αναμονή χαράς

Μια δεύτερη ερμηνεία με την οποία αγκιστρωνόμαστε στο καταστροφολογικό μοτίβο σκέψης είναι η εξής: «Αν περιμένω το χειρότερο και συμβεί το καλύτερο, θα χαρώ!». Η συγκεκριμένη δήλωση ίσως ακούγεται λογική.

Αν περιμένω να συμβεί κάτι άσχημο και εν τέλει η ζωή μου σερβίρει κάτι ευχάριστο, λογικά πρέπει να χαρώ! Η πραγματικότητα όμως συνήθως είναι αρκετά διαφορετική.

Η αναμονή αλλά και η απόλυτη πεποίθηση ότι κάτι πολύ άσχημο θα μας συμβεί είναι άμεσα συνυφασμένη με υψηλά επίπεδα άγχους. Ειδικά από τη στιγμή που αυτή η αναμονή του δυσάρεστου είναι μια «αγαπημένη συνήθεια», ο οργανισμός μας αντιδράει άμεσα με την ενεργοποίηση του μηχανισμού του άγχους.

Το αποτέλεσμα αυτού είναι να βιώνουμε στο παρόν, αλλά και για όσο διαρκεί αυτή η αναμονή, πολύ άγχος με ό,τι αυτό συνεπάγεται για τον καθένα: ψυχοσωματικά, αρνητικές σκέψεις, δυσκολία συγκέντρωσης, δυσκολία στον ύπνο, θλίψη και πολλά άλλα. Όταν λοιπόν η πορεία των πραγμάτων μας διαψεύσει και καταφέρουμε να πετύχουμε τον πολυπόθητο στόχο μας ή δεν μας χτυπήσει η καταστροφή που τόσο φοβόμαστε, νιώθουμε απλώς ανακούφιση από το υπέρμετρο άγχος. Ακόμα και αν υπάρξει μια υποψία χαράς, διαρκεί λίγο. Ενδεχομένως μια άλλη αρνητική σκέψη έρχεται να μας απασχολήσει.

Μα είναι πιθανό!

Ένας τρίτος τρόπος με τον οποίο το καταστροφικό σενάριο συντηρεί τον εαυτό του και διαιωνίζει την παρουσία του στο μέλλον είναι αυτός της πιθανότητας.

Συχνά τα καταστροφικά σενάρια που μας ταλαιπωρούν είναι σενάρια εν δυνάμει πραγματοποιήσιμα. Δεν είναι παράλογα, δεν είναι παντελώς αδύνατον να συμβούν. Αποτελούν απλά ένα από τα πολλά ενδεχόμενα της πραγματικότητας. Το «δυνατόν να συμβεί» όμως απέχει συνήθως μακράν από το «πιο πιθανόν να συμβεί».

Η σύγχυση που επικρατεί ανάμεσα στο πιο είναι το πιο ρεαλιστικό σενάριο και το πιο είναι το πιο ακραίο δεν επιτρέπει στους καταστροφολόγους να ηρεμήσουν τον εαυτό τους και να συμβαδίσουν με την πραγματικότητα.

Ο εγκέφαλος μας όμως κάνει διαρκώς αυτήν την δουλειά: πιθανολογεί με βάση το πρόσφατο και απώτερο παρελθόν για να εκτιμήσει – προβλέψει το μέλλον.

Ξεκινάμε το πρωί να πάμε στη δουλειά μας με την βεβαιότητα ότι θα φτάσουμε και θα δουλέψουμε σήμερα όπως και κάθε προηγούμενη μέρα. Δεν αγωνιούμε κάθε μέρα για το αν θα πάθουμε καρδιακή προσβολή στο δρόμο ή θα πέσουμε θύμα τυφλής επίθεσης, παρόλο που και τα δύο είναι πιθανά πλην όμως ακραία!

Αντιστρέφοντας την καταστροφολογία

Η διαδικασία του να αποβάλλουμε ένα τέτοιο αρνητικό μοτίβο σκέψης δεν είναι πάντα μια εύκολη υπόθεση. Η δυσκολία του έγκειται στο γεγονός ότι το έχουμε ισχυροποιήσει και αυτοματοποιήσει με τα χρόνια.

Το έχουμε θρέψει και έχει αποκτήσει δύναμη. Συνήθως εντείνεται στο πλαίσιο μιας Αγχώδους ή Συναισθηματικής Διαταραχής ενώ δεν αποκλείεται και η ύπαρξη μιας Διαταραχής Προσωπικότητας, χωρίς αυτό να σημαίνει βέβαια πως δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατάλληλη παρέμβαση.

Το ρεαλιστικό σενάριο

Η καταστροφολογία ως μοτίβο σκέψης χρειάζεται να αντικατασταθεί με την ρεαλιστική κατά το δυνατόν εκτίμηση των πραγμάτων. Ποια είναι αυτή;

Θέστε τον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Ποιο είναι το χειρότερο που θα μπορούσε να συμβεί; (απαισιόδοξο σενάριο)
• Ποιο είναι το καλύτερο που θα μπορούσε να συμβεί; (αισιόδοξο σενάριο)
• Ποιο είναι το πιο ρεαλιστικό να συμβεί; (ρεαλιστικό σενάριο)

Αυτός ο διαχωρισμός σας βοηθάει να εντοπίσετε αν η σκέψη σας είναι καταστροφολογική αλλά και να ονοματίσετε το πιο ρεαλιστικό-πιθανό σενάριο. Ξέρω πως η συνειδητοποίηση αυτή δεν αλλάζει απαραίτητα και το τι πιστεύετε. Θα σας βοηθήσει ωστόσο η διασταύρωση με την πραγματικότητα: «Τι συνέβη στα αλήθεια;», «Εκπληρώθηκαν οι αρχικές μου αρνητικές προβλέψεις;».

Πολλές φορές βοηθάει να γυρνάμε πίσω στο χρόνο για να συνειδητοποιήσουμε αν οι «καταστροφές» που περιμέναμε συνέβησαν όντως. Θα διαπιστώσουμε ότι πολλές δεν συνέβησαν ποτέ, οι περισσότερες μάλλον. Κάποια αρνητικά συμβήκανε όντως. Τα αντιμετωπίσαμε όμως; Τα διαχειριστήκαμε; Ήταν τόσο τρομακτικά στην πράξη όσο φάνταζαν στη σκέψη μας; Η προσπάθεια πρόβλεψης, μας προετοίμασε με έναν λειτουργικό τρόπο;

Στην ουσία χρειάζεται να αξιολογήσουμε την χρησιμότητα αλλά και την προβλεπτική αξία της καταστροφολογίας μας για να πειστούμε από μόνοι μας ότι δεν την χρειαζόμαστε και τόσο.

Ανοχή στο άγνωστο

Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα δεν ξέρουμε πως θα εξελιχθούν στη ζωή μας. Τα περισσότερα θα έλεγα. Υποθέτουμε το μέλλον με βάση το άμεσο παρόν. Για την αισιοδοξία μας ή την απαισιοδοξία μας δεν έχουμε πάντα εχέγγυα.

Η αλήθεια είναι πως το μέλλον είναι στην πραγματικότητα ένα άγνωστο πεδίο που μας αποκαλύπτεται στιγμή στιγμή, κάθε φορά που μετουσιώνεται σε παρόν, πριν περάσει εν ριπή οφθαλμού στο παρελθόν.

Όταν καταστροφολογούμε προτιμούμε να πιστεύουμε σε ένα αρνητικό μέλλον παρά να αποδεχθούμε ένα μέρος της άγνοιας μας για αυτό. Και όμως η εμπιστοσύνη στην ικανότητα μας «να τα καταφέρουμε» ή η πίστη στο ότι «θα κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε» είναι βασική για την αποδοχή του αγνώστου.  

Αναλογιστείτε πόσες φορές κάτι απρόοπτο σας συνέβη και θυμηθείτε πώς το αντιμετωπίσατε. Παρόλο που δεν το περιμένατε, τι κάνατε; Ίσως ανασύρετε από την μνήμη σας περιπτώσεις όπου τα καταφέρατε αρκετά καλά ή τουλάχιστον καλύτερα από ό,τι φοβάστε. Ίσως τελικά να μην χρειάζεστε για όλα πλάνο δράσης ή οδηγό διαχείρισης. Εμπιστευτείτε λίγο παραπάνω τον εαυτό σας. Που ξέρετε; Ίσως σας ανταμείψει.

Διαβάστε ακόμη στο PSYCHOLOGY.GR το σχετικό άρθρο : Ο φόβος για το άγνωστο και το μη προβλέψιμο.

Αποδοχή του μη ελέγχου

Όσο υπέρμαχος και αν είμαι του λειτουργικού ελέγχου που οφείλουμε να έχουμε στη ζωή μας άλλο τόσο πιστεύω ότι πολλά πράγματα ούτε μπορούμε ούτε χρειάζεται να προσπαθούμε να τα ελέγξουμε. Η προσπάθεια, η οποία γίνεται και απαίτηση συχνά, να εξουσιάσουμε το μέλλον αναμοχλεύει απίστευτο άγχος στο παρόν.

Όταν υποθέτουμε μια αρνητική έκβαση και προσπαθούμε να διασφαλίσουμε ότι δεν θα συμβεί, έχοντας παράλληλα την πεποίθηση ότι μπορούμε να το διασφαλίσουμε, πέφτουμε σε μια παγίδα που έχουμε οι ίδιοι στήσει.

Για παράδειγμα, θέλουμε να είμαστε σίγουροι ότι δεν θα βιώσουμε μια κρίση άγχους στην σημαντική ομιλία που έχουμε να δώσουμε την άλλη βδομάδα. Θέλουμε να είμαστε σίγουροι τώρα ότι θα είμαστε ήρεμοι, θετικοί και σίγουροι την ώρα αυτής της τόσο σημαντικής διάλεξης.

Όσο δεν μπορούμε να δώσουμε στον εαυτό μας αυτή τη βεβαιότητα τόσο αγχωνόμαστε στο παρόν άρα δημιουργούμε προκαταβολικά αυτό που θεωρητικά θέλουμε διακαώς να αποφύγουμε, το άγχος.

Η αποδοχή ότι δεν μπορούμε να ελέγξουμε το μέλλον από την χρονική στιγμή στου παρόντος είναι καθοριστική. Η λύση είναι να εστιάσουμε σε αυτό που μπορούμε να διαχειριστούμε στο παρόν και να μην απαιτούμε από τον εαυτό μας έναν έλεγχο που δεν είναι εφικτό να μας παράσχει.

Συγγραφή - Επιμέλεια Άρθρου

Βάλια Παυλίδου - Ψυχολόγος

Βάλια Παυλίδου: έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology

Οι πληροφορίες που αναφέρονται στον επαγγελματικό κατάλογο ειδικών παρέχονται από τους ίδιους τους ειδικούς, κατά την εγγραφή τους στο σύστημα. Όταν βλέπετε την ένδειξη «έχει επιβεβαιωθεί από το Psychology”, σημαίνει ότι το Psychology έχει ελέγξει, με email, τηλεφωνικά ή/και με λήψη των σχετικών εγγράφων, τα ακόλουθα στοιχεία:

• Ότι ο ειδικός είναι υπαρκτό πρόσωπο.
• Ότι τα πτυχία οι τίτλοι και οι εξειδικεύσεις που αναφέρει είναι αληθινά.
• Ότι οι πληροφορίες που αναφέρει ισχύουν.

Η Βάλια Παυλίδου είναι ψυχολόγος Γνωστικής Συμπεριφορικής Κατεύθυνσης και εργάζεται από το 2011 ιδιωτικά στην Θεσσαλονίκη παρέχοντας ψυχοθεραπεία και συμβουλευτική σε ενήλικες.

6934439522

Δείτε όλα τα άρθρα Σελίδα ειδικού