Πώς η εκπαίδευση στην υγιεινή του ύπνου μπορεί να μειώσει το άγχος;

Όταν αναφερόμαστε στον όρο υγιεινή του ύπνου εννοούμε μερικές πρακτικές και συνήθειες που βοηθούν στην επίτευξη ενός καλού και ποιοτικού ύπνου. Είναι κάποιες στρατηγικές οι οποίες όταν εφαρμόζονται συμβάλλουν στην γενικότερη ψυχική και σωματική υγεία.

Ας μην ξεχνάμε ότι η διατήρηση και των δύο είναι μια διαρκής προσπάθεια να ανταπεξέλθουμε σε διάφορες δυσκολίες ενδογενείς ή εξωγενείς και χρειαζόμαστε εφόδια που θα μας κάνουν πιο ανθεκτικούς.

Αξίζει να το δούμε ως μία δυναμική ισορροπία που προσπαθούμε να διατηρήσουμε όταν διάφοροι ψυχοπιεστικοί αλλά και βιοχημικοί παράγοντες τις διαταράσσουν[1].

Μπορεί, λοιπόν, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου να αποτελέσει το κλειδί για τη μείωση του άγχους και την επίτευξη ψυχικής ισορροπίας;

Ας δοκιμάσουμε να απαντήσουμε.

Το άγχος αποτελεί μία φυσιολογική έκφραση του ανθρώπινου οργανισμού απέναντι σε κάποιο υπαρκτό ή φανταστικό κίνδυνο. Είναι μία κατάσταση που παρ’ όλο που κάθε άνθρωπος μπορεί να την βιώνει διαφορετικά, υπάρχουν κάποια κοινά σημεία τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν το αίσθημα ζάλης, τον τρόμο στα χέρια, δυσκολία του ατόμου να κοιμηθεί, εύκολη κόπωση, αδυναμία του ατόμου να μείνει συγκεντρωμένο, ευερεθιστότητα κ.α.[2].

Από την άλλη τα συμπτώματα της έλλειψης ενός ποιοτικού ύπνου δεν διαφέρουν όσο θα περιμέναμε.

Έρευνες μας δείχνουν πως η στέρηση ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο μυϊκό τόνο, ο οποίος συχνά συνοδεύεται από τρέμουλο στα άκρα. Επίσης, συνοδεύεται από μείωση της συνολικής λειτουργικότητας του ατόμου καθώς και από διαταραχές στην γνωστική επεξεργασία ερεθισμάτων π.χ. ελλιπής συγκέντρωση και μειωμένη ικανότητα μνήμης.

Την σύνδεση μεταξύ της ψυχικής και σωματικής υγείας, ακόμα, καταδεικνύουν και οι αλλαγές που επισυμβαίνουν στην στέρηση ύπνου.

Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί πως υπάρχει στενή σύνδεση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της έντασης των συμπτωμάτων μανίας, ως αντιστρόφως ανάλογα, δηλαδή στην στέρηση ύπνου η ένταση των συμπτωμάτων αυξάνεται[3].

Σύγχρονα ευρήματα μας δείχνουν πως η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με υψηλά επίπεδα άγχους, χαμηλή ανοχή στο στρες καθώς και με την κατάθλιψη [4]. Η κοινωνική διάσταση που μπορούν να έχουν και οι δύο αυτές συνθήκες (άγχος, αδόμητος ύπνος) είναι εξίσου σημαντική.

Όπως προαναφέραμε οι επιρροές στην ψυχική ηρεμία μέσω της ευερεθιστότητας μπορούν να κάνουν το άτομο να συμπεριφέρεται παρορμητικά λόγω της λειτουργίας του συμπαθητικού νευρικού συστήματος το οποίο σχετίζεται με τις αντιδράσεις του σώματος, όπως μειωμένη αναστολή, αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου, αυξημένοι καρδιακοί παλμοί κ.α. σε καταστάσεις στρες[5].

Συνεπώς, γίνεται ολοένα και περισσότερο κοινός τόπος ότι ο ύπνος και το άγχος συνδέονται ίσως όχι με τόσο ξεκάθαρο τρόπο αλλά ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε λίγο καλύτερα. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι πιθανό να περικλείεται σε συνθήκη στρες όταν δεν έχει κοιμηθεί επαρκώς και αυτό με την σειρά του σε ένα άτομο που έχει ευαλωτότητα στο άγχος εντείνει τα συμπτώματα ή μπορεί να πυροδοτήσει την εμφάνιση των συμπτωμάτων ταχύτερα.

Χρήσιμες τεχνικές για μια ομαλή αρχιτεκτονική ύπνου

Έπειτα από την ανάλυση της σχέσης ύπνου και άγχους θα παραθέσουμε μερικές τεχνικές οι οποίες έχουν φανεί πως επηρεάζουν θετικά την εγκαθίδρυση μίας ομαλής αρχιτεκτονικής ύπνου.

Ενδεικτικά μπορούμε να προτείνουμε την σταθερή ώρα αφύπνισης. Είναι σημαντικό ο οργανισμός να αποκτήσει πρόγραμμα στην έγερση καθώς μπορεί να μειώσει την αίσθηση κόπωσης και την επιθυμία για παραπάνω ύπνο, ειδικά όταν αυτό είναι αδύνατο να συμβεί.

Οι συνθήκες του δωματίου έχουν φανεί πως επηρεάζουν την ροή του ύπνου μας. Αναλυτικά, το δωμάτιο θα πρέπει να παραμένει σκοτεινό και σε θερμοκρασία ούτε πολύ ζεστή ούτε πολύ κρύα ώστε να βοηθά το μυϊκό σύστημα να χαλαρώνει στα προκαταρκτικά στάδια του ύπνου.

Επισημαίνουμε ότι το κρεβάτι πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για σεξ και ύπνο. Με άλλα λόγια προτείνεται η αποφυγή της τηλεόρασης ή χρήσης κινητού τηλεφώνου και άλλων ηλεκτρονικών μέσων για να μην διεγείρεται ο εγκέφαλος από τα εξωτερικά ερεθίσματα που λαμβάνει.

Επίσης βοηθητικές έχουν βρεθεί να είναι οι οδηγίες σχετικά με την αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ και καφέ ή οποιασδήποτε άλλης διεγερτικής ουσίας 6 ώρες πριν τον ύπνο.

Ομοίως, η σωματική άσκηση καλό θα ήταν να απέχει τουλάχιστον 4 ώρες πριν τον ύπνο λόγω της έντασης που προκαλείται στο σώμα αλλά και το δείπνο συνίσταται να είναι ελαφρύ.

Τέλος, δίνεται το χρονικό διάστημα των 20 λεπτών για να επέλθει ο ύπνος.[6] Σε διαφορετική περίπτωση η τεχνική της ουδέτερης ζώνης είναι μία καλή πρακτική για να γίνει η μετάβαση στην ώρα ύπνου.

Εφαρμόζεται μία ώρα πριν την ώρα ύπνου και σε αυτήν το άτομο επιλέγει χαλαρωτικές δραστηριότητες για το ίδιο π.χ. ζεστό μπάνιο, αργή μουσική ή οτιδήποτε αποβάλλει την ένταση της ημέρας[7].

Καταλήγοντας γίνεται αντιληπτό ότι η σχέση ύπνου και άγχους είναι αλληλένδετη και αμφίδρομη. Η καλή ποιότητα ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους ενώ το μειωμένο άγχος μπορεί να βελτιώσει την αρχιτεκτονική του ύπνου μας.

Επενδύοντας σε σωστές τεχνικές μπορούμε να δώσουμε και την φροντίδα που θέλει το σώμα μας για να ξεκουραστεί επαρκώς και να σπάσουμε τον φαύλο κύκλο που προαναφέραμε. Μέσω του ισορροπημένου ύπνου ας αφήσουμε το σώμα και την ψυχή να βρουν την ηρεμία τους και να αναγεννηθούν σε μία νέα μέρα και νέες προκλήσεις.

 

Παραπομπές  - Βιβλιογραφία

[1] Χρυσόπουλος Ι. (2022), ΦΑΚΕΛΟΣ ΑΡΘΡΩΝ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ: ΓΝΩΣΙΑΚΗ-ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΣΤΙΚΗΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΗΣ ΣΧΙΖΟΦΡΕΝΕΙΑΣ.

[2] Καλπάκογλου Θ. (2013), Άγχος και Πανικός Γνωσιακή θεωρία και θεραπείαδωρεάν έκδοση 2013.

[3] JOLANTA ORZEŁ-GRYGLEWSKA. (2010), CONSEQUENCES OF SLEEP DEPRIVATION.

[4] Δαρατσιανού Μ. (2017), «Ο ρόλος του ύπνου στην ψυχική υγεία των ενηλίκων».

[5] Johnson E.O. (2012), ΣΥΝΟΠΤΙΚΕΣ ΣΗΜΕΙΏΣΕΙΣ ΑΝΑΤΟΜΙΑΣ Το Μυοσκελετικό Σύστηµα.

[6] Stores G. (2009) Insomnia and other adults sleeping problems.

[7] Χρυσόπουλος Ι. (2022), ΦΑΚΕΛΟΣ ΑΡΘΡΩΝ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ: ΓΝΩΣΙΑΚΗ-ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΣΤΙΚΗΘΕΡΑΠΕΙΑ ΤΗΣ ΣΧΙΖΟΦΡΕΝΕΙΑΣ.