Ανησυχία, αβεβαιότητα και αναμονή: τρόποι διαχείρισης

Ακρόαση άρθρου......

Η ανησυχία (worry) αποτελεί στοιχείο της καθημερινότητας της πλειοψηφίας στη σημερινή εποχή. Όλοι ανησυχούμε κάποιες φορές για διάφορα ζητήματα, συνήθως σημαντικά για εμάς, όπως για παράδειγμα για μία επερχόμενη συνέντευξη, ένα διαγώνισμα, μία ιατρική γνωμάτευση ή και για πιο απλά θέματα όπως το τι θα φάμε το μεσημέρι ή πού θα βγούμε για ποτό το βράδυ.

Μέχρι ένα σημείο αυτού του είδους η ανησυχία είναι φυσιολογική, ωστόσο όταν γίνεται ανεξέλεγκτη, έντονη, εκτεταμένη, καταναλώνει πολύ χρόνο από την ημέρα και την ενέργειά μας και μας κάνει δυσλειτουργικούς, τότε θα πρέπει να αναζητήσουμε βοήθεια. Υπάρχουν βεβαίως διάφορα είδη ανησυχίας, λόγοι δηλαδή για τους οποίους οι άνθρωποι τείνουν να ανησυχούν περισσότερο.

Εδώ θα συζητήσουμε για την ανησυχία και το στρες που προκαλείται σε περιόδους αναμονής: αναμονής αποτελεσμάτων ιατρικών εξετάσεων, αναμονής για το αν περάσαμε στο πανεπιστήμιο, για το αν μας πήραν σε μία δουλεία και ούτω καθεξής.

Ανησυχία και διαταραχή γενικευμένου άγχους

Η ανησυχία λοιπόν που σχετίζεται με το να περιμένουμε κάτι διαφέρει κατά πολύ από άλλες μορφές ανησυχίας στα εξής χαρακτηριστικά:

α) ανησυχία για το άγνωστο που πλησιάζει, δηλαδή αβεβαιότητα (uncertainty) και

β) έλλειψη ελέγχου, αδυναμία να κάνουμε κάτι άλλο πέρα από το να περιμένουμε.

Είναι ενδιαφέρον μάλιστα πως έρευνες δείχνουν ότι αρκετοί άνθρωποι ανησυχούν περισσότερο στην αναμονή μίας διάγνωσης για κάποια ασθένεια παρά αφού λάβουν την εκάστοτε διάγνωση. Επομένως υπάρχει μία διαφορετική χροιά σε αυτό το είδος ανησυχίας που το κάνει ενίοτε ανυπόφορο.

Φυσικά δεν ανησυχούν όλοι οι άνθρωποι στον ίδιο βαθμό. Κάποιοι είναι προδιαθετιμένοι εκ φύσεως να ανησυχούν περισσότερο ή/και έχουν ανατραφεί με τέτοιο τρόπο από γονείς που εξέφραζαν έντονα και παρατεταμένα την καθημερινή τους ανησυχία. Ωστόσο, ένα βασικό χαρακτηριστικό που κατά πάσα πιθανότητα κρύβεται πίσω από την υπερβολική ανησυχία, ειδικά σε περιπτώσεις διαταραχής γενικευμένου άγχους, είναι η ανοχή στην αβεβαιότητα.

Κάποιοι άνθρωποι έχουν πολύ χαμηλή ανοχή, που σημαίνει ότι δυσκολεύονται σημαντικά να αντιμετωπίσουν καταστάσεις με αβέβαιη και ασαφή κατάληξη, όπως η αναμονή αποτελεσμάτων.

ΨΗΦΙΑΚΟ MARKETING ΓΙΑ ΨΥΧΟΛΟΓΟΥΣ: Κύκλος 11 Σεμιναρίων με Βέλτιστες Πρακτικές και Εργαλεία Διαχείρισης διαδικτυακής παρουσίας | Διοργάνωση: PSYCHOLOGY.GR

Έτσι λοιπόν ανησυχούν σε υπερβολικό βαθμό με σκοπό να αντιμετωπίσουν αυτή την έλλειψη ανοχής προσπαθώντας να προβλέψουν πιθανές εκβάσεις, να προετοιμαστούν και να σχεδιάσουν κάθε πιθανή κίνηση (scenario building).

Σε αυτές τις περιόδους αναμονής η αίσθηση του χρόνου μεταβάλλεται για το άτομο, οι μέρες και οι ώρες περνάνε πολύ πιο αργά, κυριαρχεί η αίσθηση ότι το τέλος δεν θα έρθει ποτέ. Επίκαιρο παράδειγμα αποτελεί η περίοδος της πανδημίας που διανύουμε εδώ και τόσο καιρό καρτερώντας πότε θα τελειώσει όλο αυτό και θα επιστρέψουμε στην πρότερη κανονικότητα.

Η ζωή κυλάει πολύ πιο αργά, πιο αβέβαια εν αναμονή του τέλους. Φυσικά μέσα σε τόσο εκτεταμένες περιόδους συμβαίνουν διάφοροι κύκλοι αισιοδοξίας- απαισιοδοξίας. Υπάρχουν καλύτερες μέρες κατά τις οποίες σκεφτόμαστε πως πλησιάζει το τέλος και πως όλα θα πάνε καλά και μέρες που το τέλος μοιάζει πολύ μακρινό και, ακόμα κι αν έρθει, οι ζημιές θα είναι ανεπανόρθωτες.

Συνήθως βέβαια η ανησυχία αφορά μικρότερες χρονικά περιόδους, όπως οι παραπάνω που προαναφέρθηκαν. Ακόμα και σε αυτές όμως οι ώρες δεν κυλάνε έυκολα.

Ας δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για να γίνουν αυτές οι περίοδοι λιγότερο εξαντλητικές ψυχικά.

Η έννοια της ψυχολογικής ροής

Μία πολύ ενδιαφέρουσα έννοια που αναδύθηκε τα τελευταία χρόνια στον χώρο της Θετικής Ψυχολογίας αποτελεί η αυτή της ψυχολογικής ροής (flow), η οποία ορίζεται ως εξής: η διανοητική κατάσταση όπου το άτομο επικεντρώνει πλήρως την προσοχή του σε μία απαιτητική δραστηριότητα δίχως να αποσπάται από άλλα εξωτερικά ερεθίσματα και εμπλέκεται σε αυτήν ενεργητικά και ευχάριστα έχοντάς την ως αυτοσκοπό, σύμφωνα με τον Mihaly Csikszentmihalyi, εισηγητή της έννοιας αυτής.

Κατά τη διάρκεια αυτής της εμπειρίας αλλάζει η αίσθηση του χρόνου και του χώρου και το άτομο βιώνει έντονα θετικά συναισθήματα.

Δραστηριότητες που οδηγούν σε αυτή την κατάσταση, όπως για παράδειγμα κάποιο χόμπυ, είναι άκρως βοηθητικές σε περιόδους ανησυχίας και στρες, διότι κατά τη διάρκειά τους ο χρόνος κυλά πολύ πιο γρήγορα και ευχάριστα.

Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι μιλάμε για δραστηριότητες στις οποίες το άτομο έχει τον έλεγχο, κάτι πολύ χρήσιμο σε περιόδους έλλειψης ελέγχου, καθώς επίσης και για δραστηριότητες που ενέχουν κάποια πρόκληση, παράλληλα όμως εμπίπτουν στις ικανότητες του ατόμου, έτσι ώστε να μην προκαλούν ούτε ανία αλλά ούτε και ματαίωση. Τέτοιες δραστηριότητες επομένως είναι πολύ χρήσιμες ειδικά στις κακές μας μέρες, όπου η ανησυχία χτυπάει κόκκινο.

Εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα

Η εξάσκηση στην ενσυνειδητότητα (mindfulness) και ο διαλογισμός αποτελούν επίσης τρόπους διαχείρισης αρνητικών και έντονων σκέψεων και συναισθημάτων σε περιόδους αναμονής. Μέσα από το διαλογισμό, ακόμα και για πέντε λεπτά στην αρχή, καθώς και από πρακτικές όπως η yoga, αλλά και στις καθημερινές μας δραστηριότητες, από το πλύσιμο των πιάτων μέχρι τη δουλειά μας, μπορούμε να μάθουμε να λειτουργούμε με ενσυνειδητότητα, να ηρεμούμε και να μένουμε στο παρόν χωρίς να σκεφτόμαστε και να ανησυχούμε για το παρελθόν ή το μέλλον.

Με λίγη εξάσκηση καθημερινά, ειδικά σε περιόδους στρεσογόνες όπως αυτές που συζητάμε, θα μάθουμε να διαχειριζόμαστε πιο ψύχραιμα και συνείδητα τις σκέψεις και τα συναισθήματα μας, να μένουμε με αυτά χωρίς να τα κρίνουμε ή να προσπαθούμε να τα εξοντώσουμε. Σύντομα θα δούμε ότι σιγά σιγά η ισχύς τους και η δυσφορία που μας προκαλούν θα αρχίσουν να εξασθενούν.

Σε στρεσογόνες περιόδους κάποιοι άνθρωποι έχουν την τάση να ανησυχούν ανεξέλεγκτα και σε μεγάλη συχνότητα μέσα στη μέρα και ειδικά σε στιγμές χαλάρωσης όπου δεν υπάρχει κάτι να αποσπά ενεργά την προσοχή τους, όπως για παράδειγμα όταν πέφτουν για ύπνο.

Είναι λοιπόν χρήσιμη η θέσπιση μίας συγκεκριμένης στιγμής μέσα στη μέρα για μία συγκεκριμένη χρονική διάρκεια όπου το άτομο θα ανησυχεί (worry time), για παράδειγμα για είκοσι λεπτά μετά τη δουλειά. Μετά φυσικά θα χρειαστεί να ηρεμεί και να επιστρέφει στις εκάστοτε ασχολίες του.

Έχοντας θέσει αυτή τη συγκεκριμένη στιγμή είναι πιο εύκολο να μην ανησυχούν τόσο μέσα στη μέρα, καθώς ό,τι πάει να περάσει από το μυαλό τους που θα τους προκαλέσει ανησυχία (π.χ. τι θα γίνει αν κοπώ στις εξετάσεις;) μετατίθεται σε εκείνη τη συγκεκριμένη στιγμή της ημέρας που έχουν θεσπίσει.

Στήριξη από τον κοινωνικό περίγυρο

Τέλος, η κοινωνική στήριξη αποτελεί βασικό προστατευτικό παράγοντα όταν βιώνουμε έντονο στρες και ανησυχία. Σε περιόδους κατά τις οποίες αναμένουμε αποτελέσματα ή οποιαδήποτε άλλη ενημέρωση σημαντική για εμάς, σκέψεις όπως «πότε θα με πάρουν τηλέφωνο;» ή «γιατί καθυστερούν οι εξετάσεις, μάλλον κάτι μου συμβαίνει», καθώς και συμπεριφορές όπως ο συνεχής έλεγχος των κλήσεων στο κινητό μας καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της καθημερινότητας μας και μας εξουθενώνουν.

Τέτοιες στιγμές οι κοντινοί μας άνθρωποι μπορούν να μας βγάλουν από αυτό τον φαύλο κύκλο, αρκεί να τους μιλήσουμε, να εκφράσουμε πως νιώθουμε χωρίς φόβο και ντροπή. Μία συζήτηση, μία ταινία, ακόμα και μία απλή βόλτα μαζί τους μπορεί να μας κάνει να ξεχαστούμε για λίγο και να δούμε την κατάσταση πιο αισιόδοξα.

Αναμφισβήτητα, η αναμονή και η αβεβαιότητα είναι δύσκολες καταστάσεις και για κάποιους ανθρώπους ακόμα πιο δύσκολα διαχειρίσιμες. Υπάρχουν όμως αρκετοί τρόποι για να ξεφύγουμε έστω και λίγο από τους φαύλους κύκλους που συμβαίνουν στο μυαλό μας, γιατί μπορεί μεν η έκβαση κάποιων καταστάσεων να είναι αβέβαιη και εκτός του ελέγχου μας, σίγουρα όμως οι σκέψεις και η συμπεριφορά μας είναι κάτι που μόνο εμείς ελέγχουμε.