Διαχείριση τελειομανίας: Πώς να δέχομαι ότι δεν είμαι τέλειος/α (περιλαμβάνεται ερωτηματολόγιο αυτοβοήθειας)

Ακρόαση άρθρου......

Πόσα άτομα γνωρίζουμε που θα μπορούσαν να είνα ευτυχισμένα κι ωστόσο νιώθουν μια διαρκή έλλειψη ικανοποίησης;

Τελειομανία, η πορεία προς το ανικανοποίητο

Ας πούμε, για παράδειγμα, την έρευνα που έκανε το 2004 ο Shawn Achor σε φοιτητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ: Κατά τη διάρκεια του ακαδημαϊκού έτους, τέσσερις στους πέντε φοιτητές υπέφεραν από κατάθλιψη κι έντονο στρες, που τους παρέλυαν. Κι όμως αυτοί οι φοιτητές σπούδαζαν σε ένα από τα πιο διάσημα πανεπιστήμια του κόσμου!

Ο Shawn Achor κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, αν για τον ένα φοιτητή το να είναι στο Χάρβαρντ αποτελούσε προνόμιο και συνιστούσε από μόνο του επιτυχία, για τους άλλους τέσσερις η πίεση του ανταγωνισμού επηρέαζε τον τρόπο ζωής τους και το Χάρβαρντ δεν ήταν προνόμιο, αλλά αγώνας και αγγαρεία!

Οι περισσότερες ιστορίες απογοητευμένων ανθρώπων έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό, το οποίο παλαιότερα θεωρούνταν σπουδαίο προσόν κυρίως για την πρόσληψη σε μια εργασία: την τελειομανία!

Η γνωστική θεραπεία και, πρόσφατα, η θετική ψυχολογία μελέτησαν ιδιαίτερα αυτό το χαρακτηριστικό. Στο βιβλίο του, The Pursuit of Perfect, ο Tal Ben - Shahar πραγματεύεται την προσωπική του έγνοια για τελειότητα, την κατανόηση του φαινομένου και την ανάγκη να δεχτεί ότι η τελειομανία δεν εξαφανίζεται ποτέ εντελώς και ότι δεν υπάρχει κάποια στιγμή - ορόσημο μετά την οποία παύουμε να αγνοούμε την αποτυχία, τα δυσάρεστα συναισθήματα και μερικές φορές και την ίδια την επιτυχία, ο Tal Ben - Shahar περιγράφει με πειστικό τρόπο πώς μπορεί κανείς να γίνει «βελτιστοθήρας» αντί να είναι τελειομανής, δηλαδή να αναζητά «το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα» αντί για το τέλειο.

Test: Είστε τελειομανής;

Το τεστ αυτό δημιουργήθηκε από τον Αμερικανό ψυχίατρο David Burns και αξιολογεί το χαρακτηριστικό της τελιομανίας.

Απαντήστε δίνοντας τον ανάλογο βαθμό σε κάθε δήλωση:

• +2: συμφωνώ απόλυτα,
• +1: συμφωνώ αρκετά,
• -1: δεν συμφωνώ απόλυτα,
• -2: δεν συμφωνώ καθόλου

1. Αν δεν θέσω στον εαυτό μου κάποια κριτήρια ανωτέρου επιπέδου, κινδυνεύω να γίνω ανίκανος/η για οτιδήποτε.
2. Αν κάνω ένα λάθος, οι άλλοι θα έχουν πιθανώς άθλια γνώμη για μένα.
3. Αν δεν μπορώ να κάνω κάτι, προτιμώ να μην το κάνω καθόλου.
4. Αν έκανα ένα λάθος, θα καταρρακωνόμουν.
5. Ντρέπομαι όταν φαίνονται οι αδυναμίες μου ή όταν φέρομαι βλακωδώς.
6. Δεν πρέπει να κάνω πολλές φορές το ίδιο λάθος.
7. Ένα μέτριο αποτέλεσμα δεν μπορεί να με ικανοποιήσει.
8. Αισθάνομαι ότι μια αποτυχία με μειώνει.
9. Αν προσπαθήσω σοβαρά, μπορώ να πετύχω όλα αυτά με τα οποία καταπιάνομαι.
10. Το ότι τα βάζω με τον εαυτό μου επειδή δεν ζω μια ζωή στο ύψος των φιλοδοξιών μου θα με βοηθήσει να τα καταφέρω καλύτερα σο μέλλον.

Αθροίστε τους βαθμούς που δώσατε στις δηλώσεις. Όσο υψηλότερη η βαθμολογία που συγκεντρώσατε (πάνω από 16 βαθμούς), τόσο μεγαλύτερη είναι η τελειομανία σας.

Η πηγή της τελειομανίας

Η τελιομανία έχει συχνά τις ρίζες της στο οικογενειακό περιβάλλον, στο οποίο η αγάπη και η επιβράβευση εξαρτώνται από τις ικανότητες: ένα παιδί που δέχεται ελάχιστες επιβραβεύσεις θα προσπαθεί συστηματικά να κάνει ακόμα καλύτερα πράγματα ώστε να τις λάβει. Μερικές φορές οι γονείς επιβραβεύουν, αλλά όχι όσο έχει ανάγκη το παιδί.

ΨΗΦΙΑΚΟ MARKETING ΓΙΑ ΨΥΧΟΛΟΓΟΥΣ: Κύκλος 11 Σεμιναρίων με Βέλτιστες Πρακτικές και Εργαλεία Διαχείρισης διαδικτυακής παρουσίας | Διοργάνωση: PSYCHOLOGY.GR

Η τελειομανία δεν είναι έμφυτη -και, ευτυχώς, από όσα γνωρίζουμε για την ικανότητά μας να αλλάζουμε τη συμπεριφορά μας, μπορούμε να τείνουμε προς περισσότερο δίκαιες, καλοπροαίρετες και υγείς συμπεριφορές!

Δε βρίσκω ικανοποίηση

Ας είμαστε ξεκάθαροι: η τελειομανία δεν ικανοποιείται ποτέ, θέτει δύσκολους έως ανέφικτους στόχους και αρνείται την επιτυχία. Μερικές φορές αρνείται ακόμη και την πραγματικότητα, κάτι το οποίο πληρώνει πολύ ακριβά (άγχος,στρες, κ.λπ.), επειδή στον δικό της κόσμο θεωρεί ότι δεν υπάρχει ούτε αποτυχία ούτε πόνος. Βάζοντας όμως τον πήχη πολύ ψηλά, πώς μπορεί κανείς να αρθεί στο ύψος των περιστάσεων;

Αντίθετα, η αναζήτηση του «καλύτερου δυνατού αποτελέσματος» είναι περισσότερο προσγειωμένη στην πραγματικότητα. Παίρνει μαθήματα από τις αποτυχίες για να βγει πιο δυνατή από μια δεδομένη κατάσταση. Η δύναμή της έγκειται στην αποδοχή της πραγματικότητας. Δεν έχει «γυρίσει το κουμπί» στη θέση της μάχης, αλλά στη θέση της διερεύνησης, αφού η αποτυχία είναι κάτι το φυσιολογικό (ακόμη κι αν δεν είναι ευχάριστη).

Όπως λέει επίσης ο Carl Rogers, ο ιδρυτής της ανθρωπιστικής ψυχοθεραπείας:

Η πλήρης ζωή είναι μια διεργασία, όχι μια κατάσταση. Είναι μια κατεύθυνση την οποία παίρνουμε, όχι ένας προορισμός στον οποίο φτάνουμε.

Ο φόβος της αποτυχίας

Κανείς δεν είναι απόλυτα -και σε όλα- τελειομανής. Σε ορισμένους τομείς μπορεί να είμαστε περισσότερο τελειομανείς απ' ό,τι σε άλλους. Η μεγάλη διαφορά είναι ότι η κινητήρια δύναμη της τελειομανίας είναι ο φόβος της αποτυχίας. Αυτή η δύναμη μας καθοδηγεί έτσι ώστε να μην πέσουμε, να μη σκοντάψουμε και να μην απομακρυνθούμε από τον στόχο μας. Μπορεί να κάνουμε μια τιτάνια προσπάθεια για να πετύχουμε να προσαρμόσουμε την πραγματικότητα στον τρόπο με τον οποίο βλέπουμε τη ζωή, εκεί ακριβώς όμως είναι που αρχίζουν τα προβλήματα.

Μπορείτε να περιορίσετε την τελειομανία σας μεταβάλλοντας τη μορφή και το περιεχόμενο των σκέψεών σας. Πράγματι, η τροποποίηση των προσδοκιών, των αρνητικών πεποιθήσεων και των προβλέψεών σας θα σας επιτρέψει να έχετε μια πιο ρεαλιστική εικόνα για τις απόψεις και τις στάσεις σας. Αν διαβάσετε παρακάτω, θα βρείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο.

Τροποποίηση αρνητικών προσδοκιών και πεποιθήσεων για την τελειομανία

 Προσπαθήστε να ακολουθήσετε αυτή τη σειρά ερωτήσεων και δράσης που αφορούν την επιθυμία σας για τελειότητα.

1. Αντιπαραβάλετε... τη λογική εγκυρότητα των σκέψεών σας για τελειομανία με ερωτήσεις όπως: «Τι συνέπειες έχει το να μην είμαι τέλειος/α;» «Ποιο είναι το χειρότερο πράγμα που θα μπορούσε να μου συμβεί;».
   
   
2. Απομυθοποιήστε... ορισμένους φανταστικούς ή εξωπραγματικούς φόβους, αγχώδεις αντιδράσεις και τις συνέπειές τους.
   
   
3. Ελέγξτε την εξής υπόθεση: γράψτε τις προβλέψεις σας σχετικά με την εμφάνιση ενός γεγονότος που φοβάστε. Αναλύστε στη συνέχεια την επαλήθευση ή τη διάψευση αυτών των φόβων.
   
   
4. Ανακατανείμετε τις ευθύνες... Ορισμένα γεγονότα είναι αναπόφευκτα και μερικές φορές δεν μπορούμε καθόλου να τα ελέγξουμε. Δείτε τη διαφορά ανάμεσα στο να αισθάνεστε υπεύθυνοι για πραγματικά ανεξέλεγκτες καταστάσεις και στο να ασκείτε την επιρροή σας με υπεύθυνο τρόπο για πράγματα που εξαρτώνται από εσάς.
   
   
5. Σημειώστε... τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του να είναι κάποιος τελειομανής.
   
   
6. Διακινδυνεύστε: Αρχίστε σκεπτόμενοι κάτι που θα θέλατε να κάνετε, αλλά διστάζετε να ξεκινήσετε επειδή φοβάστε ότι δεν θα τα καταφέρετε. Προσπαθήστε να βγείτε από την ασφαλή θέση σας σχετικοποιώντας τους κινδύνους μιας αποτυχίας.
   
   
7. Ζητήστε... τη βοήθεια των άλλων: Ρωτήστε τους άλλους τι σκέπτονται για τις ενέργειές σας και αναγνωρίσετε τα λάθη σας αν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα επιθυμούσατε. Δώστε συγχαρητήρια στον εαυτό σας αν όλα πάνε κατ' ευχήν.
   
   
8. Δώστε στον εαυτό σας την άδεια... να αναρωτηθεί για τα λάθη σας: Περιγράψτε μια κατάσταση όπου αποτύχατε και σκεφτείτε από απόσταση τις θετικές πλευρές αυτής της αποτυχίας. Μέσα από τις αποτυχίες κερδίζουμε σπουδαία μαθήματα. Αλλάξτε την οπτική σας και αυτά που βλέπετε θα αλλάξουν!

Η προσέγγιση του βελτιστοθήρα

Ακόμα και ο «βελτιστοθήρας» δυσαρεστείται αν αποτύχει, αλλά καταλαβαίνει ότι αυτό μερικές φορές είναι αναπόφευκτο και ότι είναι ο μοναδικός τρόπος να μάθει. Η δική του πορεία μοιάζει με δρόμο υπό κατασκευή, στο οποίο η παράκαμψη δεν είναι καταστροφική, οπότε δεν τρομάζει ιδαίτερα. Η αποτυχία μπορεί να πειράζει, αλλά ο «βελτιστοθήρας» ξέρει να την ξεπερνά, δίνοντας χρόνο στον εαυτό του να τη χωνέψει και να κατανοήσει τα αίτια. Γνωρίζει ακόμη ότι θα υπάρξουν παρεκκλίσεις. Η προσέγγιση του δεν είναι απόλυτη, αλλά είναι πιο σύνθετη και προσαρμοστική. Ο ίδιος αναζητά ενδεχόμενα οφέλη και είναι ανοιχτός σε άλλες απόψεις, μαθαίνοντας από την αποτυχία. Όταν παρουσιαστεί μια αλλαγή, τα πισωγυρίσματα, οι αναποδιές, τα απρόοπτα και οι δυσκολίες αποτελούν μέρος της διεργασίας.

Ο «βελτιστοθήρας» μπορεί να δεχτεί πιο εύκολα και με πιο θετικό τρόπο την αλλαγή απ' ό,τι ο τελειομανής. Ο δεύτερος δεν θα εστιάσει στην πορεία για να πάει από ένα σημείο Α σε ένα σημείο Β και έτσι να πετύχει τον στόχο του, επειδή γι' αυτόν η διεργασία δεν έχει καμία σημασία: δεν βλέπει παρά μόνο μια σειρά εμποδίων τα οποία πρέπει να ξεπεράσει για να φτάσει στο περίφημο σημείο Β. Η ζωή του μετατρέπεται σε πάλη, σε έναν συνεχή αγώνα. Βλέπει λοιπόν την πορεία του από μια θέση μάλλον αμυντική, σχολαστική, σκληρή, έως και άκαμπτη («Όλα είναι ή μαύρα ή άσπρα, δεν υπάρχουν αποχρώσεις...»).

Σκεφτείτε αυτό: «Η αποτυχία είναι μια επιλογή». Στην αντίθετη περίπτωση αγνοείτε δύο αλήθειες που αφορούν τη ζωή σας:

• Πρώτον, δεν είμαστε τέλειοι!
• Δεύτερον, σε τελική ανάλυση, δεν έχουμε τον έλεγχο των πάντων!

Όταν υπακούμε στους νόμους της τελειομανίας, πολύ σύντομα θα μολυνθούμε από τον ιό της αμφιβολίας και της έλλειψης εμπιστοσύνης που φθείρει τα χαρίσματά μας και τη ζωή μας. Όταν υπακούμε σε αυτούς τους νόμους («το λάθος δεν αποτελεί επιλογή»), σκεφτόμαστε ότι δεν έχουμε εναλλακτικές λύσεις. Και εφόσον δεν είμαστε ένας τέλειος γονιός, ένας αψεγάδιαστος συνεργάτης ή ένας αλάνθαστος φίλος, είμαστε τελικά καταδικαστέοι και δεν αξίζουμε την αγάπη, τη θέση μας στη δουλειά ή τη ζωή που έχουμε. Συχνά οι τελειομανείς υποφέρουν, μεταξύ άλλων, από κακή εικόνα εαυτού, στρες, άγχος και αναβλητικότητα.

Ο φόβος μήπως φανούν οι αδυναμίες και οι ελλείψεις μας

Ένας φόβος κρύβεται πίσω από την τελειομανία: ο φόβος να εκθέσουμε σε δημόσια θέα τις αδυναμίες και τις ελλείψεις μας.

Όπως έλεγε ο συγγραφέας, συνθέτης και τραγουδιστής Λέοναρντ Κοέν:

«Υπάρχει μια σχισμή, μια σχιμή σε όλα. Από εκεί μπαίνει το φως».

Έρευνα για την ικανότητα εσωτερικής ασφάλειας

Ορισμένοι ερευνητές ενδιαφέρθηκαν για το εσωτερικό σύστημα που μπορεί να αναπτύξει κάθε άνθρωπος και το οποίο προκαλεί αισθήματα καθησύχασης και εσωτερικής ασφάλειας. Πρόκειται για ένα φυσικό στον άνθρωπο σύστημα, το οποίο μπορούμε να καλλιεργήσουμε, όπως δείχνει μια έρευνα των Kelly, Zuroff και Shapira (2009).

Οι ερευνητές αυτοί χώρισαν με τυχαίο τρόπο 75 άτομα, που έπασχαν από ακμή, σε τρεις ομάδες με τις εξής συνθήκες: μια ομάδα εξασκήθηκε στην καθησυχαστική αυτοαναπλήρωση (πρόκειται για μια διαδικασία κατά την οποία το άτομο επιχειρεί να αντισταθμίσει μια πραγματική ή φανταστική του αδυναμία ή ελάττωμα υπερτονίζοντας ένα πιο επιθυμητό χαρακτηριστικό του ή μια πιο προσιτή δεξιότητα) -με τη βοήθεια της νοερής απεικόνισης (ο σχηματισμός εικόνων που γίνονται αντιληπτές με τον νου και οι οποίες αναπαρτιστούν ερεθίσματα που δεν είναι παρόντα στο περιβάλλον) και του εσωτερικού διαλόγου. Μια δεύτερη ομάδα εξασκήθηκε να αντιστέκεται στην αυτοεπίκριση (με τη βοήθεια της νοερής απεικόνισης), η τρίτη ήταν η ομάδα ελέγχου (που δεν ασκήθηκε σε τίποτα).

Η πρώτη ομάδα εμφάνισε μείωση της ντροπής και του στρες, καλύτερη κοινωνική επαφή και βελτίωση των συμπτωμάτων της ακμής σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. Η δεύτερη ομάδα είχε σχεδόν παρόμοια αποτελέσματα, αλλά ασκούσε εντονότερη αυτοκριτική στην αρχή της μελέτης.

Αυτή η μελέτη μάς δείχνει ότι ο μηχανισμός της αυτοαναπλήρωσης μπορεί να επιφέρει ωφέλιμες αλλαγές που αντανακλώνται και στη συμπεριφορά. Η αλλαγή οφείλεται στη μείωση των αρνητικών συναισθηματικών καταστάσεων και της αυτοεπίκρισης. Τα άτομα που έχουν εξασκηθεί στην αυτοαναπλήρωση αντιδρούν καλύτερα στις στρεσογόνες καταστάσεις και έχουν την τάση να φροντίζουν περισσότερο τον εαυτό τους.

Η σημαντικότητα της αυτοαναπλήρωσης

Ένα σημαντικό στοιχείο είναι ότι στις δύσκολες στιγμές η αυτοαναπλήρωση αποδεικνύεται πιο χρήσιμη από την αυτοεκτίμηση. Σύμφωνα με τον ψυχολόγο Mark Leary: «η αυτοαναπλήρωση μας επιτρέπει να μην προσθέτουμε το βάρος της αυτοκατηγορίας στις δυσκολίες που ήδη έχουμε. Αν μάθουμε μόνο να είμαστε καλά στο μυαλό, αλλά συνεχίσουμε να αυτομαστιγωνόμαστε όταν αποτυγχάνουμε ή όταν κάνουμε λάθος, δεν θα μπορούμε να αντιμετωπίζουμε τις δυσχέρειες χωρίς να παίρνουμε αμέσως θέση άμυνας».

Η δύναμη της ευαλωτότητας: Dare to be vulnerable!

Η ψυχολόγος Brene Brown αφιέρωσε σχεδόν δέκα χρόνια μελετώντας την έννοια της ευαλωτότητας στους ανθρώπους. Η ίδια υποστηρίζει ότι η ευαλωτότητα είναι μια πραγματική δύναμη και όχι ένδειξη αδυναμίας. Ορισμένοι άνθρωποι θεωρούν αδιανόητο να δείξουν ότι είναι ευάλωτοι. Προτιμούν να κρύβουν την ντροπή και τον φόβο τους, και να κάνουν περισσότερα από αυτά που οφείλουν στην προσωπική ή στην επαγγελματική τους ζωή. Όλα αυτά όμως δημιουργούν πόνο: αποσυνδεόμαστε από τους άλλους και από τον εαυτό μας και παρότι νομίζουμε ότι κάνουμε καλά που αποσυνδεόμαστε από τον φόβο μας, καταλήγουμε να αναισθητοποιούμε τη χαρά, την καλοσύνη και την ευτυχία.

Το μήνυμα της Brene Brown είναι:

• Η ευαλωτότητα είναι ο καλύτερος και εγκυρότερος δείκτης δύναμης.
• Η ευαλωτότητα αποτελεί πηγή ανανέωσης, δημιουργικότητας και αλλαγής.

Όταν δείχνουμε ότι είμαστε ευάλωτοι, φαινόμαστε αυθεντικοί, κερδίζουμε την εμπιστοσύνη, ενώ η ταπεινοφροσύνη και η ενσυναίσθηση που δείχουμε ωφελούν όλο τον κόσμο. Οι σχέσεις μας εμπλουτίζονται, το ίδιο και η ποιότητα της ζωής και η αυτοεκίμησή μας! Ας μην ξεχνάμε όμως ότι η δυτική κοινωνία μας ευνόησε ιδαίτερα αυτή την έννοια σε βάρος της αυτοαναπλήρωσης, που αποτελεί βασικό συστατικό της ευεξίας μας.

Εσείς δίνετε στον εαυτό σας τη δυνατότητα της αναπλήρωσης; Ποιος είναι ο τομέας στον οποίο είστε πιο συμπονετικοί; Σε ποιους τομείς θα μπορούσατε να είστε περισσότερο επιεικείς;

Tips για να αντιμετωπίσετε την τελειομανία

Να θυμάστε:

• Η τελειομανία δεν είναι έμφυτη: πηγάζει από μια πεποίθηση που αγνοεί την πραγματικότητα της αποτυχίας και του πόνου, γεγονός που γεννά πολλές απογοητεύσεις.
• Είναι πιο λειτουργικό να δέχεστε τον εαυτό σας με τις ατέλειές του, να μαθαίνετε από τις αποτυχίες σας και να προσπαθείτε να είστε περισσότερο ευέλικτοι απέναντι στις προκλήσεις της ζωής.
• Για να μπορέσετε να αντιμετωπίσετε την τελειομανία, πρέπει να απομυθοποιήσετε την ιδέα ότι η αποκάλυψη των ατελειών σας είναι το χειρότερο που μπορεί να σας συμβεί. Αντίθετα, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε τα οφέλη αλλά και τα σοβαρά μειονεκτήματα της τελειομανίας σας.
• Είναι πιο καλό να συμπεριφέρεστε ως «βελτιστοθήρες»: διακινδυνεύστε, βγείτε από την ασφαλή σας θέση και αποδεχτείτε την αποτυχία, αν χρειάζεται, προκειμένου να πετύχτε τους στόχους σας.
• Καλλιεργήστε την καλοσύνη απέναντι στον εαυτό σας. Αντικαταστήστε την αυτοκριτική με έναν εσωτερικό καθησυχαστικό διάλογο που επιτρέπει την καλύτερη κατανόηση του εαυτού σας.

Το παρόν άρθρο αποτελεί αδειοδοτημένο απόσπασμα από το βιβλίο Νίκησε το στρες που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Πεδίο.