Άγχος εξετάσεων - συμπτώματα και τρόποι αντιμετώπισης

Ακρόαση άρθρου......

Ζούμε σε μια εποχή όπου οι ζωές των ανθρώπων εν μέρει καθορίζονται από την επιτυχία ή αποτυχία κάποιων δοκιμασιών ( τεστ, διαγωνισμοί κ.λπ.). Αυτό που είναι σίγουρο είναι πως τα αποτελέσματα των εξετάσεων μπορούν να αποτελέσουν τη βάση για μια αυτοκριτική, φιλοδοξίες αλλά και φόβο.

Για μερικούς ανθρώπους αυτά τα αποτελέσματα γίνονται ένα σημαντικό εμπόδιο για την γενικότερη ακαδημαϊκή σταδιοδρομία και σχετίζονται με αρκετές ακόμη  δυσλειτουργίες  σε άλλες πτυχές της ζωής, όπως στις σχέσεις και στην ψυχική υγεία.

Το άγχος των εξετάσεων ενδέχεται να αποτελέσει μια εξουθενωτική διαδικασία για κάθε άτομο, από τους μαθητές Γυμνασίου και Λυκείου μέχρι τους φοιτητές και τους υποψήφιους υπαλλήλους σε κάποια εταιρία.

Σύμφωνα με τον Zeidner (1998), το άγχος της εξεταστικής αποτελείται από τρείς τομείς:

1) Γνωστικός τομέας:  δηλαδή οι αρνητικές σκέψεις και η υποτίμηση των δυνατοτήτων που συμβαίνει στο άτομο κατά τη διάρκεια της δοκιμασίας με εκφράσεις όπως: " Αν αποτύχω σε αυτή την εξεταστική, θα τα παρατήσω" αλλά και οι δυσκολίες που αναδύονται ως απόρροια του άγχους όπως η δυσκολία ανάκλησης πληροφοριών και η δυσκολία κατανόησης κειμένου και ερωτήσεων.

2) Συναισθηματικός τομέας: Η αξιολόγηση της προσωπικής κατάστασης του ατόμου όπως ένταση, τρέμουλο και σφίξιμο

3) Συμπεριφορικός τομέας: αποφυγή και αναβολή της εξεταστικής, ελλιπής πληροφόρηση και γνώση του αντικειμένου εξέτασης.

Αυτό που θα πρέπει να τονιστεί είναι πως η μικρή νευρικότητα πριν από ένα τεστ είναι φυσιολογικό και βοηθάει στην αύξηση της προσπάθειας αλλά και στην εστίαση της προσοχής.

Συμπτώματα άγχους εξετάσεων*

• Έλλειψη ομαλού ύπνου
• Ναυτία πριν ή κατά τη διάρκεια του διαγωνίσματος
• Διάσπαση προσοχής
• Δυσκολία ανάκλησης πληροφοριών ή ακόμη και απώλεια πληροφοριών

* Πολλά από τα παραπάνω συμπτώματα πυροδοτούνται είτε λόγω του φόβου αποτυχίας είτε λόγω υψηλών προσδοκιών  που θέτει το ίδιο το άτομο ή του επιβάλλονται.

Τρόποι αντιμετώπισης

Μάθε να διαβάζεις αποτελεσματικά: Νιώθεις πιο άνετα όταν διαβάζεις συστηματικά και εξασκείσαι συνεχώς στην ύλη που πρόκειται να αντιμετωπίσεις στην εξεταστική.

Διατήρησε το πλάνο που έχεις ξαναδοκιμάσει: Προσπάθησε να ανακαλύψεις τι δουλεύει περισσότερο για εσένα και επανάλαβε τα ίδια πετυχημένα βήματα κάθε φορά που δίνεις κάποιο τεστ. Αυτό θα σε βοηθήσει να μειώσεις το στρες αλλά και να αυξήσεις την αυτοπεποίθηση.

Τεχνικές χαλάρωσης: Πριν ή κατά τη διάρκεια της εξέτασης. Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα την ημέρα της εξέτασης αποτελούν ζωτικό παράγοντα μείωσης του άγχους.  Βαθιές αναπνοές και σωστή διαχείριση της αναπνοής, κλείνοντας τα μάτια και ανακαλώντας ευχάριστες εικόνες.

Διατροφή: Το μυαλό χρειάζεται "καύσιμα" για να λειτουργήσει. Η καλή διατροφή την ημέρα της εξέτασης είναι απαραίτητη αλλά και η κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού. Προσπάθησε να αποφύγεις, τον καφέ,  τα αναψυκτικά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης όπως και τα ενεργειακά ποτά που περιέχουν καφεΐνη.

Συμπλήρωσε ώρες ύπνου: Ο ύπνος συνδέεται άμεσα με την αύξηση της ακαδημαϊκής απόδοσης

Μίλησε με τον καθηγητή/δάσκαλο σου: Προσπάθησε να σιγουρέψεις πως κατανοείς πλήρως τη δομή του μελλοντικού διαγωνίσματος. Επιπλέον, ενημέρωσε τον καθηγητή/δάσκαλο σου για το άγχος που νιώθεις σε κάθε διαγώνισμα και ίσως μπορεί να σου προτείνει αποτελεσματικές μεθόδους αντιμετώπισης.

Μην αγνοείς την μαθησιακή δυσλειτουργία: Δυσλειτουργίες όπως η Δυσλεξία και η Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής θα πρέπει να ερευνώνται περαιτέρω αλλά και να γνωστοποιούνται στους εξεταστές, καθώς πολλές φορές δίνεται επιπλέον χρόνος στα διαγωνίσματα ή αλλάζει ο τρόπος εξέτασης από γραπτά σε προφορικά.

Συμβουλευτική: Μέσω της ψυχοθεραπείας μπορεί να υπάρξει σημαντική βελτίωση στην πρόληψη και αντιμετώπιση των κρίσεων άγχους στην εξεταστική.

Βιβλιογραφία

• Zeidner, M. (1998). Test anxiety: The state of the art. New York: Plenum.
• Zeidner, M. & Mathews, G. (2005). Evaluation anxiety. In A.J. Elliot & C.S. Dweck (Eds.) Handbook of competence and motivation. London: Guilford Press.